Одвічна проблема, як схуднути на 10 кг за місяць в домашніх умовах, із завидною постійністю спливає перед пляжним сезоном і святами. Повільно, але вірно йти до ідеальної ваги - заняття виснажливе і нудне, адже так хочеться скоріше отримати жаданий результат.
В черговий раз обіцяєте собі почати з понеділка нове життя і сісти на дієту? Не дивуйтеся, якщо знову нічого не вийде, 10 кіло за місяць - це не жарти!
На скільки кг можна схуднути за місяць без шкоди для здоров'я?
Головна умова для зниження ваги - дефіцит калорій. Коли добовий витрата енергії перевищує її надходження з їжею, організм починає черпати сили з власних запасів. Спочатку в «реакторі» згоряють вуглеводи, що знаходяться в крові і гликогенових депо, і лише потім в хід йде жирове паливо.
Для спалювання 1 кг чистого жиру потрібно створити дефіцит 7700 - 9000 калорій. Для середньостатистичної людини, що споживає не більше 3000 Ккал в день, нескладно урізати свій раціон на 25%, що дає щотижневу економію до 4000 Ккал. Ще стільки ж можна залишити в спортзалі, якщо ходити туди щодня.
Таким чином, трохи скоротивши харчування і регулярно займаючись спортом, можливо розлучитися з 2 - 4 зайвими кілограмами за місяць. Однак ці цифри дуже приблизні. Темп схуднення залежить від маси факторів, починаючи від початкового ваги і рівня фізпідготовки, закінчуючи індивідуальною швидкістю метаболізму.
Чи реально скинути 10 кг за один місяць?
З огляду на, що 10 кг жирової тканини - це більше 70000 Ккал, неважко порахувати, що для їх утилізації за місяць кожен день потрібно «недобір» близько 2400 Ккал. Одними обмеженнями в їжі тут не обійтися: зовсім їсти не можна, хоча б 800 калорій на добу організм повинен отримувати обов'язково.
Решту доведеться «добивати» спортом 2 години занять високої інтенсивності - це мінус тисячу, максимум - 1300 Ккал.
Довго тримати такий режим дуже важко: по-перше, жорсткі обмеження в їжі, по-друге, виснажливі щоденні тренування. Небезпека зриву, як дамоклів меч, постійно висить над голодуючим спортсменом, і впоратися з спокусами варто титанічних зусиль.
Саме тому рекомендований темп зниження ваги - близько 1 кг в тиждень для середньостатистичного худне, і трохи більше - для тих, хто «виріс» до центнера і вище. Звідки ж беруться вражаючі результати «спорудити», на яких люди скидають по 10 - 12 кг на місяць?
Наведені розрахунки враховують спалювання чистого жиру, проте в процесі схуднення, особливо неправильного, організм втрачає також рідина і м'язи. Перші 2 - 3 кг, що йдуть на початку дієти, - це вода, і далеко не завжди зайва.
Зганяти вагу за допомогою діуретиків та лазні - поширена практика у спортсменів, яким важливо «кров з носа» до певного дня показати на вагах конкретні цифри. Звичайній людині це ні до чого. Як би не було спокусливо полегчать на пару кілограм, до схуднення догляд води не має ніякого відношення - це не більше, ніж самообман.
Значний схил дають голодні дієти і високоінтенсивні аеробні навантаження. І те, і інше сприяє руйнуванню м'язової тканини. Оскільки м'язи важче жиру, їх згоряння дуже помітно по вагах, на відміну від підшкірних запасів, які краще заміряти за обсягами.
Ще один важливий фактор - початкова маса тіла і фізична форма. Швидкість схуднення при вазі 60 і 120 кг відрізняється кардинально. Скидання зайвих 5 кг «до ідеалу» у відносно стрункою пані займає часом кілька місяців, в той час як у відверто огрядного людини кілограми в перший час «відлітають» десятками.
Швидкого ефекту можна очікувати у тих, хто ніколи не обмежував себе в їжі і вів пасивний спосіб життя. На сувору дієту і спорт шокований зніжений організм відповідає скиданням багатокілограмовими «баласту», поки не адаптується до змін і не пригальмує процес.
Досвідчені «похудальщікі» не можуть похвалитися подібними результатами. Чим частіше ви сидите на дієтах, тим повільніше і «зі скрипом» йде вага. Але якщо поставити собі за мету «хочу схуднути на 10 кг за місяць в домашніх умовах будь-яку ціну», нічого неможливого немає - при дисциплінованості і готовності терпіти позбавлення цілих 4 тижні.
Скільки потрібно їсти, щоб схуднути на 10 кг за місяць?
Отже, завдання поставлене, залишається чесно відповісти собі на питання: що важливіше, у що б то не стало побачити заповітні цифри на вагах або зменшити відсоток жиру з мінімальним збитком організму? У першому випадку згодяться будь-які способи екстремального схуднення, у другому - доведеться кардинально змінити харчові звички і спосіб мислення.
Щоб зрозуміти, як правильно схуднути на 10 кг за місяць в домашніх умовах, потрібно чітко визначити, на скільки ви можете урізати харчування без шкоди для здоров'я. Для початку - порахувати калорійність свого звичайного раціону, скільки енергії потрібно організму в стані спокою (базовий обмін) і добовий витрата з урахуванням способу життя.
- Калораж вимагає ретельно фіксації протягом декількох днів: зважили порцію, порахували її енергетичну «вартість», користуючись інформацією на упаковці або таблицями калорійності, записали.
- Показники основного метаболізму залежать від статі, віку, ваги і рівня фізичної активності і розраховуються за спеціальними формулами. Можна скористатися однією з численних методик визначення індивідуальних норм, а простіше - ввести параметри в онлайн калькулятор і отримати готовий розрахунок. Орієнтовно 70-кілограмове тіло молодої жінки уві сні споживає 1600 ккал на добу, 80-кілограмової - 1800. З віком потреба в енергії падає - кожні 10 років на 50-100 ккал.
- Отриману цифру базового метаболізму збільште на коефіцієнт активності: потрібно додати 20% при пасивному способі життя і 50 - 60% при щоденних тренуваннях. Вийде норма калорій, що відповідає за стабільність поточної маси тіла.
- Тепер визначаємо оптимальну калорійність. Припустимо, ви з'їдаєте в середньому 2500 Ккал, а ваша норма - 1900. Якщо скоротіть, вага перестане рости, але для схуднення цього мало. Для результату доведеться скорочуватися ще хоча б на 20% - до 1500. А це майже в 1, 5 рази менше звичного раціону.
Щодня економлячи 400 ккал, за місяць ви позбудетеся від 1, 7 кг чистого жиру. Не вражає? Спробуйте опустити калорійність до нижньої планки, це відмінусує ще 1, 3 кг. Енергетичну цінність не можна опускати нижче 1200 Ккал, це мінімум. Як виняток і на короткий термін допустимо харчуватися на 800 Ккал. Пара розвантажувальних днів в тиждень дасть ще 0, 5 кг - разом 3, 5.
Чому не можна їсти менше і тим більше голодувати?
Якщо калорійність раціону нижче мінімальної, організм сприймає це як наступ голоду і включає режим економії енергії, сповільнюючи всі обмінні процеси.
В таких умовах процес схуднення неминуче зупиняється, і тіло починає робити запаси з подвоєною силою. Результат - «убитий» метаболізм і трудноісправляемая повнота.
Меню для схуднення на 10 кг на місяць
Щоб харчуватися на 1200 Ккал в день, без ваг і таблиці калорійності не обійтися. Справа в тому, що без багатомісячного досвіду ретельного підрахунку їжі, практично нереально дотримуватися встановлених рамок. Основна маса людей сильно помиляється в оцінці власного споживання, намагаючись «на око» визначати енергетичну цінність раціону.
Для прикладу, як схуднути на 10 кг за місяць в домашніх умовах - меню на 1200 - 1300 Ккал:
| Блюдо | Калорійність, Ккал |
| Порція вівсянки на воді (200 гр) | 170 |
| Варене зварене яйце | 75 |
| Тарілка легкого овочевого супу | 100 |
| 2 зелені яблука | 150 |
| Порція рису | 140 |
| Куряча грудка (100 г) | 110 |
| 2 чашки овочевого салату | 240 |
| Кефір (стакан) | 110 |
| Рослинна олія (1 ч. Л. ) | 40 |
| 200 г знежиреного сиру | 140 |
Набір продуктів розподіляється на весь день на 4 - 5 прийомів їжі. Маючи під рукою таблицю або калькулятор калорійності, ви без проблем складете повноцінне і різноманітне меню.
Які харчові звички допоможуть схуднути?
Правильний раціон - 80% успішного схуднення. Ви можете вибрати будь-яку збалансовану дієту, дотримуватися популярних систем схуднення, просто рахувати калорії, не позбавляючи себе «смачненького», якщо вони укладаються в денну норму. Рано чи пізно це принесе результат, за умови, що вам не потрібно схуднути на 10 кг за місяць.
Для максимального ефекту важливий не тільки калораж, а й коли і з яких продуктів він надходить. Тут існують свої принципи:
- Вода. Намагаючись позбутися від зайвої ваги, не варто відмовлятися від рідини. Навпаки, її має надходити не менше 1, 5 - 2 л. Йдеться про чисту воду, не враховуючи чаї, супи, соки, які з точки зору дієтології - їжа. Перший склянку випивайте вранці до сніданку.
Рідина дозволяє організму виводити продукти розпаду жирової тканини, бере участь в обмінних процесах і допомагає контролювати апетит. - Сніданок. Він повинен бути протягом півгодини після пробудження. Перший прийом їжі запускає метаболізм і дає запас енергії до обіду. Повноцінний сніданок - це не чашка кави з круасаном, а збалансоване поєднання білків і повільних вуглеводів.
- Вуглеводи. Основне джерело енергії людини в період дієти може мати тільки одну форму - складну, або повільну. Ніяких цукрів, явних і прихованих, солодощів, випічки, хліба, крохмалистих овочів. Можна і потрібно - цільнозернові каші, круп'яні гарніри, але не на вечерю.
- Білки. Головний нутрієнт, що дозволяє зберегти м'язову масу під час дієти, а при силових вправах - її наростити, а значить, збільшити базовий витрата калорій. Протеїн повинен входити в будь-який прийом їжі, а ввечері - в знежиреному вигляді.
- Жири. Повністю виключати їх не можна, але обмежити - обов'язково. Перевагу віддавати рослинних масел і жирній рибі.
- Глікемічний індекс. Продукти з високим ГІ викликають різкий викид інсуліну, а він провокує підвищене відкладення жиру. Уникайте коливань інсуліну і рівня цукру в крові - не робіть великих перерв між їжею (3 години - максимум). Замінюйте бистроуглеводние продукти на менш шкідливі аналоги: замість рису - гречку, замість банана - яблучко.
- Вечеря. Найлегший прийом їжі, що складається переважно з нежирного білка - сиру, курячої грудки, порошкового протеїну. Поєднувати можна з зеленню і свіжим овочевим салатом. Не їсти після 18-00? Забудьте про це правило. Якщо ви лягаєте спати опівночі, обов'язково перекусіть в 9 - 10 вечора.
- Клітковина. Нерозчинні харчові волокна знижують апетит, зменшують ГІ страв, адсорбують в шлунково-кишковому тракті токсини, зайві жири. Краще джерело клітковини - сирі овочі і зелень. Бажано включати в кожен прийом їжі.
Це загальні рекомендації щодо здорового харчування, але деякі системи схуднення пропонують власні правила, які часом суперечать зазначеним. Якщо ви вирішили дотримуватися якийсь авторської методики, дотримуйтесь її принципам - у творців напевно знайдеться пояснення на кожне відступ.
Дієти для схуднення на 10 кг на місяць
Дієти - хороші помічники в нормалізації і утриманні форми. Однак мало хто методики розроблені таким чином, щоб їх можна було безпечно дотримуватися тривалий час. Більшість ефективних дієт розраховані на короткий термін і підходять на першому етапі - для стрімкого скидання ваги.
Гречана дієта
Популярна дієта, щоб схуднути на 10 кг за місяць в домашніх умовах - гречана. Протягом 2 - 3 тижнів місце основного продукту харчування займає гречка в необмежених кількостях.
Протягом дня їжте гречку скільки хочете і коли хочете. У перервах пийте знежирений кефір. При болісному відчутті голоду дозволяється зжувати пару ягід чорносливу і кураги, і на цьому список страв вичерпаний.
Цей раціон не можна назвати здоровим, але, як і більшість монодієт, гречана дуже популярна за рахунок своєї ефективності. Протримавшись 10 - 20 днів, ви позбудетеся від 10 кг. Після необхідно перейти на правильне харчування, щоб не набрати втрачене. Якщо під час дієти ви відчуваєте сильну втому, апатію, запаморочення, значить, цей варіант - не для вас. Хороше самопочуття - обов'язкова умова.
П'ять частин
Суть дієти - розподіл набору продуктів з 5 груп на 5 прийомів їжі. Візьміть невелику тарілочку і заповніть її стравами - по одному з кожної категорії:
- Білки: біле куряче м'ясо, морепродукти, знежирений сир, нежирний сир, пісна яловичина.
- Вуглеводи: рис, гречка, пшоно та інші крупи, несолодкі фрукти, овочі.
- Жири: горіхи, маслини, оливкова олія, жирна риба.
- Клітковина: висівки, цільнозерновий хліб.
- Рідина: чаї, свіжовичавлені соки, смузі, соєве молоко.
Режим харчування досить жорсткий, але дієвий. Для більшого ефекту фізичні навантаження - обов'язкові.
Мінус 60
Система «Мінус 60» - не дієта в загальноприйнятому сенсі, а методика схуднення, якої потрібно дотримуватися постійно. Зміни відбуваються послідовно і не містять жорстких заборон, що страхує шанувальників системи від зривів і повернення до обжерливості. Але коли на кону - 10 кг за 30 днів, поступовістю можна знехтувати, відразу ввівши строгі правила:
- Урізати порції, користуючись тільки маленькими тарілками.
- Прибрати з поля зору всю сміттєву їжу.
- Привчити себе до повноцінних сніданків: вівсянка, натуральний йогурт без хімічних наповнювачів, куряче філе з шматочком хліба.
- Кращі гарніри - рис і гречка.
- Картопля допустимо, але окремим прийомом їжі. Супи на м'ясному бульйоні варяться без картоплі.
- Макарони - тільки вранці.
- Смажене - шкідливо.
- До полудня дозволено більшість продуктів. Природно, при необхідності схуднути на 10 кг за місяць, цим дозволом зловживати не варто.
- До обіду слід обмежити набір страв і порції. Фрукти можна їсти в першій половині дня.
- Вечеря - до 18-00, пізніше - не можна. Хто не встиг, той не вечеряє.
Система передбачає обов'язкові фізичні навантаження - без них процес буде гальмуватися.
Вправи для схуднення
Без спорту схуднути за місяць на десяток кілограм практично нереально. Виходячи з розрахунків, енергетичні витрати на вправи повинні складати до 800 - 1500 калорій:
- За спалювання жиру відповідають аеробні навантаження: біг, плавання, велосипед, лижі, спортивна ходьба.
- Займатися потрібно на середній частоті пульсу. Якщо пульс занадто низький, навантаження недостатня; занадто високий - організм перейшов в режим катаболізму і руйнує власні м'язи.
- Тривалість тренування - годину - півтори. Жир починає згоряти через 40 хвилин безперервного навантаження.
- Бажано чергувати різні види спорту, інтенсивність і тривалість тренувань, щоб тіло не встигало адаптуватися.
За 30 хвилин до заняття необхідно випити L-карнітин, другу порцію - під час аеробіки. Ця амінокислота допомагає швидко і ефективно утилізувати жири, але працює добавка тільки при фізичній активності. Без тренувань пити її безглуздо.
Найбільш «жиросжигающие» вправи для людини вагою 70 кг в Ккал за 1 годину:
- біг по сходах вгору - 900;
- біг зі швидкістю 16 км / год - 750;
- біг на ковзанах - 770;
- біг по пересіченій місцевості - 600;
- плавання швидкому кролем - 570;
- аквааеробіка - 530;
- їзда на велосипеді зі швидкістю 20 км / год - 540;
- стрибки через скакалку - 540.
Щоб швидше худнути, бажано підвищити основний обмін. А зробити це можна тільки одним способом: збільшивши м'язову масу. У домашніх умовах підійдуть силові вправи з власною вагою, гантелями, штангою, еспандером. У фітнес-залі на допомогу прийдуть тренажери і верстати.
Не потрібно боятися «накоченому» тіла
Щоб отримати м'язи як у культуриста, потрібно працювати з величезними вагами. Простий худне отримає зміцнення і рельєфність м'язів, що піде на користь будь-якої фігури. Силове навантаження дозволяє «виліпити» міцне пружне тіло. Єдина проблема - м'язи важче жиру, стрілка на вагах може вас не порадувати. Зате ви можете оцінити ефект візуально в дзеркалі і по вільно висить одязі.
Якщо. незважаючи на всі зусилля, вам не вдається скинути вагу, перестаньте знущатися над організмом і зверніться в фахівцям - для початку до терапевта і ендокринолога. Лікар здатний вам допомогти, виписавши препарат для контролю апетиту. Такі ліки, продаються тільки за рецептом і діють на рівні ЦНС. При ендокринних порушеннях може знадобитися гормональна корекція. У важких випадках показано бандажування шлунка та інші методи лікування ожиріння, включаючи хірургічні.
Ще одне популярне у тих, що худнуть засіб - орлістат. Препарат блокує всмоктування харчових жирів в кишечнику і знижує калорійність харчування. Однак у нього є неприємний побічний ефект - пронос і стеарея. Ці медикаменти є лікарськими засобами і приймаються під лікарським контролем. Що стосується всіляких жиросжигающих БАДів, їх ефективність і безпеку ніким не доведені.
Відгуки про позбавлення від зайвої ваги
Відгук № 1
«Як каже мій чоловік: кинути палити - легко, я сто разів кидав. У мене аналогічно з схудненням. Сто раз сиділа на дієтах, скидала по 10 - 15 кг. Раділа пару місяців, а потім назад набирала, ще й з доважком.
Набридло, вирішила більше не поспішати і просто змінити харчування.
Без особливих труднощів скинула за 1, 5 місяці 10 кг. Перестала жерти після 6 плюс почала займатися вдома перед телевізором. Продовжую правильно харчуватися, залишилося добити ще 20 ».
Відгук № 2
Загалом, вирішила худнути як нормальні люди - на дієті. Відсиділа на гречці, зла як собака, голодна, але зате кілограм 7 скинула. Не минуло й місяця, як все повернулося, і головне - вага зростає. Тягнула - тягнула, але все ж пішла до ендокринолога.