У середині 20 століття лікарі дієтологи забили на сполох у зв'язку зі зростанням кількості пацієнтів, які страждають від зайвої ваги і як наслідок цього, захворюваннями серцево-судинної системи.
Проаналізувавши харчування мешканців країн Європи з'ясувалося, що жителі середземноморських країн вкрай рідко страждають від ожиріння та відрізняються міцним здоров'ям. У чому секрет? В особливому харчуванні мешканців цих регіонів. Воно складається лише із свіжих продуктів. Другий секрет – оливкова олія та вино.
За результатами досліджень вони необхідні для вироблення гормонів, які регулюють клітинний обмін та запобігають розвитку важких захворювань. Американські лікарі переконані – таке харчування – спосіб життя, що дозволяє схуднути не одразу, але назавжди.
Основні принципи середземноморської дієти і якій їжі віддається перевага
Це особливий раціон, основою якого лягли продукти 16 країн Середземномор'я. До неї входять страви Іспанії, Італії та Греції. Меню жителів цих країн складається здебільшого з таких продуктів як: горіхи, жирна риба, фрукти та овочі в необмеженій кількості, бобові, злаки, зелень, кисломолочні продукти, сухе вино, сири, оливкова олія. Перевага надається природній рослинній їжі та вживання білка в межах норми.
Їсти потрібно 5 разів на день. Між їдою – тільки свіжі фрукти. За сніданком віддавати перевагу вуглеводам. Це може бути лаваш, хліб, випечений з борошна грубого помелу, макарони твердих сортів пшениці. Вуглеводи дають корисну енергію, яка допоможе бути бадьорими протягом дня. Вечеря навпаки повинна бути легкою і складатися з овочів та продуктів багатих на білки. До них відносяться: риба, пісне м'ясо, яйця.
Також рекомендується вживати до 1 кілограма овочів на добу. Вони можуть бути вареними чи сирими. До дозволених продуктів належать морква, капуста, картопля, кабачки. Обов'язково введення в раціон бобових культур та каш.
В обід або вечерю дозволяється келих червоного вина. Води потрібно випивати 7-8 склянок на день, бажано пити до їжі. Живлення можна коригувати. Наприклад, взяти гарбузову, або кукурудзяну олію замість оливкової. Вибирати сезонні фрукти.
Рибу та морепродукти готувати до трьох разів на тиждень. М'ясо слід обмежити. Допускається вживання м'яса кролика, свинячого філе або яловичини 100 грам в порції. Хліб використовується лише цільно зерновий.
Меню середземноморської дієти на тиждень і які продукти до нього входять
Порядок по днях змінити можна, головне зберігати порядок їди.
Понеділок
- Сніданок: хліб, джем, несолодкий чай.
- Полуденок: кефір нежирний.
- Обід: тушкована квасоля з овочами.
- Другий полудень: склянка йогурту без добавок, сир та хліб.
- Вечеря: риба тушкована відварена рис.
Вівторок
- Сніданок: знежирений кефір, мюслі.
- Перший полудень: оливки, салат із рибою.
- Обід: овочі тушковані та спагетті.
- Другий полудень: варене яйце, чай на травах.
- Вечеря: хліб – 1 шматочок, сир, помідори, келих вина.
Середа
- Сніданок: цільно зерновий хліб із сиром, чай із ложечкою меду.
- Перший полудень: 1 склянка йогурту без добавок.
- Обід: салат із тунця, оливки.
- Полуденок: 3 ст. л. мюслі, чай на травах.
- Вечеря: м'ясо курки, рис, яблуко, вино.
Четвер
- Сніданок: хліб, сир знежирений – 2 ст. л. трав'яний чай.
- Перший полудень: 1 склянка йогурту без добавок.
- Обід: тушковані з рибою овочі.
- Другий полудень: яблуко, 0, 5 банана.
- Вечеря: спагетті з фаршем, зелений чай із медом.
П'ятниця
- Сніданок: хлібці 2 штуки, сир 25 грам, зелений чай.
- Перший полудень: ряженка або кефір.
- Обід: курка, приготовлена з овочами.
- Другий полудень: мюслі зі шматочками фруктів 0, 5 склянки.
- Вечеря: свіжі овочі, сьомга, запечена у вині, чай на травах.
Субота
- Сніданок: сир знежирений – 2 ст. л. , зелений чай із медом.
- Перший полудень: йогурт без добавок.
- Обід: макарони з тунцем, зелений чай.
- Другий полудень: сік натуральний – 1 склянка, хліб.
- Вечеря: каша із пшениці з овочами.
Неділя
- Сніданок: сік свіжий, хлібці - 2 штуки, яблуко.
- Перший полудень: салат із тунця, оливки.
- Обід: 100 г яловичини вареної, 75 г рису, чай на травах.
- Полуденок: кефір, мюслі 3 ст. л.
- Вечеря: келих вина, риба, запечена на грилі.
Середземноморська дієта має на увазі повне виключення рафінованої олії, продукти до складу яких входять ароматизатори, консерванти та транс-жири.
Яка користь від середземноморської дієти і чим корисні продукти, що вживаються при такій дієті
Виділити найефективніший продукт у системі живлення неможливо. Користь несе лише комплексне харчування. Воно дозволяє довше залишатися в тонусі та збільшує тривалість життя на 12 років. Знижує ризик появи таких захворювань, як гіпертонія, діабет. Виявляється позитивний вплив на серцево-судинну систему.
Підвищується опірність організму до атеросклерозу та онкології. Нормалізується вага. На відміну від інших дієт, втрачені кілограми не повертаються.
Середземноморська дієта стане ідеальним харчуванням під час вагітності. Він допоможе знизити ризик розвитку алергії та астми у дитини. Велике значення в харчуванні має цілющий ефект оливкової олії. Воно знижує холестерин та перешкоджає виникненню артеріальних бляшок.
Зелень, що покращує їх смакові якості страв, і за допомогою антиоксидантних властивостей знижує дію вільних радикалів. Дарунки моря - основне джерело омега-3 кислот. Вони запобігають запальним процесам, розріджують кров і сприятливо впливають на судини, підвищуючи їхню еластичність.
Різноманітність овочів та фруктів дає організму всі речовини та мінерали, які йому необхідні. Середземноморська дієта є профілактикою хвороб хребта та суглобів.
Протипоказання для середземноморської дієти
На високій стадії ожиріння середземноморська дієта результатів не дає. Тут потрібні радикальні засоби зниження ваги. Не рекомендується вона людям, які страждають на виразкові хвороби шлунково-кишкового тракту. Бо в її раціоні багато продуктів багатих на клітковину. Не підійде і тим, хто страждає на алергію на морепродукти.
Якщо протипоказань відсутні, можна починати харчуватися правильно. Це допоможе Вам завжди залишатися молодими та насолоджуватися життям.