Японська дієта для схуднення (її серед прихильників різних дієт часто називають просто «японською»), про яку піде мова нижче, насправді не має прямого відношення до Країни висхідного сонця, а являє собою певний режим харчування для чоловіків і жінок, який дозволяє швидко і відносно недорого позбавити свій організм від зайвої жирової маси. Прогнозована втрата ваги за 2 тижні суворого дотримання такої дієти коливається в межах 6-8 кілограм.
Суть і принципи японської дієти
Механізм схуднення в японській дієті в першу чергу заснований на обмеженні надходження калорій в організм людини, особливо з жирної, високовуглеводної і солоної їжі. Саме з цієї причини японську дієту можна сміливо віднести до категорії без солі і білок дієтичні режими. Крім ефекту схуднення, мета японської дієти також детоксикація організму і нормалізації всього, що відбувається в його травній системі метаболічний перетворень, іншими словами – відновлення адекватного метаболізму.
Приступати до такої «жорсткої» дієти також слід після попередньої підготовки організму, яка, крім психологічного настрою, вимагає відмови від потенційно шкідливих продуктів (солодощів, фастфуду, копченостей, солінь і т. д.) протягом попереднього тижня і зменшення розміру споживаних порцій.
різновиди
Сьогодні існує три варіанти японської дієти, які відрізняються лише кількістю днів (7, 13 або 14), протягом яких необхідно дотримуватися даного режиму харчування і, відповідно, кількістю втрачених кілограмів ваги.
Японська дієта на 7 днів
При виборі такого типу дієти поживна дієта розрахована всього на 7 днів, протягом яких можна позбутися від 2-3 кілограмів зайвої ваги. Рекомендоване меню на тиждень являє собою чіткий і суворий план вживання допустимих продуктів у спеціально відведений для них час доби і не допускає будь-яких змін ні в частині заміни страв, ні в частині їх чергування. Варто відзначити, що відгуки деяких дієтологів про даному варіанті японської дієти свідчать про те, що такого терміну недостатньо для повної ефективності схуднення, так як, на їхню думку, протягом першого тижня дієти відбувається тільки адаптація організму до скороченого харчування.
Японська дієта на 14 днів
Найбільш оптимальною для повного схуднення вважається двотижнева або 14-денна безсольова японська дієта. Відгуки про продуктивність цього варіанту харчування наводять цифри кінцевого результату його неухильного дотримання, що варіюються в межах мінус 6-8 кілограм жирової маси. Як і в попередньому випадку, меню японської дієти на 14 днів строго фіксоване і не терпить будь-яких відхилень. Всі рекомендовані продукти харчування необхідно вживати в призначений час доби і в певний день тижня.
Японська дієта 13 днів
Меню японської дієти на 13 днів в точності повторює описану вище дієту і відрізняється від неї лише відсутністю необхідності дотримуватися режиму строго скороченого харчування протягом останніх 24 годин. Японська 13-денна безсольова дієта, відгуки про яку по ефективності схуднення практично ідентичні її більш тривалому варіанту, також повинна дотримуватися в рамках всіх раніше зазначених правил прийому рекомендованої їжі.
Авторизовані продукти
Дозволений набір продуктів будь-якого варіанту японської дієти строго обмежений і допускає вживання наступних продуктів:
- яйця і куряче філе (грудка птиці, очищена від шкірки і жирових відкладень);
- рибне філе (бажано з нежирної морської риби);
- нежирна яловичина;
- житній хліб (або сухарі);
- деякі овочі (в тому числі білокачанна капуста, кабачки, морква, баклажани);
- несолодкі фрукти (з обов'язковим вживанням лимонів і за винятком винограду і бананів);
- оливкова олія (для приготування м'ясних страв і заправки овочевих салатів);
- натуральний томатний сік;
- нежирний кефір;
- справжній зелений чай (листовий) і кава (мелений або зерновий);
- мінеральна або очищена вода без газу.
Таблиця дозволених продуктів
| Білки, г | Жири, г | Вуглеводи, г | Калорії, ккал | |
Овочі та зелень |
||||
| баклажани | 1.2 | 0,1 | 4.5 | 24 |
| цукіні | 0,6 | 0,3 | 4.6 | 24 |
| капуста | 1.8 | 0,1 | 4.7 | 27 |
| морква | 1.3 | 0,1 | 6.9 | 32 |
Фрукти |
||||
| ананаси | 0,4 | 0,2 | 10.6 | 49 |
| апельсини | 0,9 | 0,2 | 8.1 | 36 |
| груші | 0,4 | 0,3 | 10.9 | 42 |
| ківі | 1.0 | 0,6 | 10.3 | 48 |
| лимони | 0,9 | 0,1 | 3.0 | 16 |
| помело | 0,6 | 0,2 | 6.7 | 32 |
| яблука | 0,4 | 0,4 | 9.8 | 47 |
Хлібобулочні вироби |
||||
| житні сухарі | 16.0 | 1.0 | 70,0 | 336 |
| житній хліб | 6.6 | 1.2 | 34.2 | 165 |
| житній хліб | 11.0 | 2.7 | 58,0 | 310 |
Молочні продукти |
||||
| кефір 1% | 2.8 | 1.0 | 4.0 | 40 |
М'ясні продукти |
||||
| яловичина | 18.9 | 19.4 | 0,0 | 187 |
птах |
||||
| куряче філе | 23.1 | 1.2 | 0,0 | 110 |
Яйця |
||||
| яйця курячі | 12.7 | 10.9 | 0,7 | 157 |
Риба і морепродукти |
||||
| путасу | 16.1 | 0,9 | - | 72 |
| тріска | 17.7 | 0,7 | - | 78 |
| хек | 16.6 | 2.2 | 0,0 | 86 |
Олії та жири |
||||
| оливкова олія | 0,0 | 99,8 | 0,0 | 898 |
Безалкогольні напої |
||||
| мінеральна вода | 0,0 | 0,0 | 0,0 | - |
| кава | 0,2 | 0,0 | 0,3 | 2 |
| зелений чай | 0,0 | 0,0 | 0,0 | - |
Соки і компоти |
||||
| томатного соку | 1.1 | 0,2 | 3.8 | 21 |
| * дані вказані на 100 г продукту |
Повністю або частково обмежена продукція
Через суворе обмеження дозволених до вживання інгредієнтів список заборонених продуктів виглядає більш значним і включає в першу чергу:
- сіль і будь-які продукти, що її містять;
- цукор і всілякі солодощі;
- всі продукти, що відносяться до фастфуду;
- жирне м'ясо тварин, риба і птиця;
- копченості та соління;
- всі види борошняних виробів;
- будь-які напівфабрикати і консерви;
- маринади, соуси, підливи;
- жирні молочні продукти;
- солодкі заводські нектари і компоти;
- крохмалисті овочі та зернові;
- сирно-ковбасні вироби;
- газовані та алкогольні напої.
Таблиця заборонених продуктів
| Білки, г | Жири, г | Вуглеводи, г | Калорії, ккал | |
Фрукти |
||||
| банани | 1.5 | 0,2 | 21.8 | 95 |
| вишня | 0,8 | 0,5 | 11.3 | 52 |
| інжир | 0,7 | 0,2 | 13.7 | 49 |
| лічі | 0,8 | 0,3 | 14.4 | 65 |
| мандарини | 0,8 | 0,2 | 7.5 | 33 |
| хурма | 0,5 | 0,3 | 15.3 | 66 |
| вишня | 1.1 | 0,4 | 11.5 | 50 |
Горіхи і сухофрукти |
||||
| родзинки | 2.9 | 0,6 | 66,0 | 264 |
| кураги | 5.2 | 0,3 | 51,0 | 215 |
| чорнослив | 2.3 | 0,7 | 57.5 | 231 |
Крупи і каші |
||||
| манна каша | 3.0 | 3.2 | 15.3 | 98 |
| пшоняна каша | 4.7 | 1.1 | 26.1 | 135 |
Борошно і макарони |
||||
| борошно пшеничне | 9.2 | 1.2 | 74.9 | 342 |
| паста | 10.4 | 1.1 | 69.7 | 337 |
| локшина | 12.0 | 3.7 | 60.1 | 322 |
| спагетті | 10.4 | 1.1 | 71.5 | 344 |
| паста | 10,0 | 1.1 | 71.5 | 344 |
| млинці | 6.1 | 12.3 | 26,0 | 233 |
| пельмені | 7.6 | 2.3 | 18.7 | 155 |
| млинці | 6.3 | 7.3 | 51.4 | 294 |
Кондитерські вироби |
||||
| варення | 0,3 | 0,1 | 56,0 | 238 |
| зефір | 0,8 | 0,0 | 78.5 | 304 |
| цукерки | 4.3 | 19.8 | 67.5 | 453 |
| конфітюр | 0,9 | 0,2 | 40.3 | 183 |
| зефір | 0,5 | 0,0 | 80.8 | 310 |
| файли cookie | 7.5 | 11.8 | 74.9 | 417 |
Морозиво |
||||
| морозиво | 3.7 | 6.9 | 22.1 | 189 |
Торти |
||||
| торт | 4.4 | 23.4 | 45.2 | 407 |
Шоколад |
||||
| шоколад | 5.4 | 35.3 | 56.5 | 544 |
Молочні продукти |
||||
| молоко 4,5% | 3.1 | 4.5 | 4.7 | 72 |
| кокосове молоко | 1.8 | 14.9 | 2.7 | 152 |
| згущене молоко | 7.2 | 8.5 | 56,0 | 320 |
| соєве молоко | 3.3 | 1.8 | 5.7 | 54 |
| вершки 35% (жирності) | 2.5 | 35,0 | 3.0 | 337 |
| сметана 40% (жирність) | 2.4 | 40,0 | 2.6 | 381 |
| фруктовий йогурт 3,2% | 5.0 | 3.2 | 8.5 | 85 |
М'ясні продукти |
||||
| свинина | 16.0 | 21.6 | 0,0 | 259 |
| сало | 2.4 | 89,0 | 0,0 | 797 |
| баранина | 15.6 | 16.3 | 0,0 | 209 |
| бекон | 23.0 | 45,0 | 0,0 | 500 |
| шинка | 22.6 | 20.9 | 0,0 | 279 |
| котлети | 16.6 | 20,0 | 11.8 | 282 |
| біфштекс | 27.8 | 29.6 | 1.7 | 384 |
Сосиски |
||||
| варена ковбаса | 13.7 | 22.8 | 0,0 | 260 |
| копчена ковбаса | 28.2 | 27.5 | 0,0 | 360 |
| копчена ковбаса | 16.2 | 44.6 | 0,0 | 466 |
| в'ялена ковбаса | 24.1 | 38.3 | 1.0 | 455 |
| копчена ковбаса | 9.9 | 63.2 | 0,3 | 608 |
| ліверна ковбаса | 14.4 | 28.5 | 2.2 | 326 |
| сосиски | 10.1 | 31.6 | 1.9 | 332 |
| сосиски | 12.3 | 25.3 | 0,0 | 277 |
| свинячі відбивні | 10,0 | 33,0 | 0,0 | 337 |
птах |
||||
| смажена курка | 26,0 | 12.0 | 0,0 | 210 |
| смажена куряча печінка | 30.8 | 8.9 | 2.0 | 210 |
| копчені курячі крильця | 29.9 | 19.5 | 0,0 | 290 |
| копчені курячі ніжки | 10,0 | 20,0 | 0,0 | 220 |
| смажена індичка | 28,0 | 6.0 | - | 165 |
| смажений гусак | 22.9 | 58.8 | - | 620 |
Алкогольні напої |
||||
| абсент | 0,0 | 0,0 | 8.8 | 171 |
| бренді | 0,0 | 0,0 | 0,5 | 225 |
| медове вино | 0,0 | 0,0 | 21.3 | 71 |
| віскі | 0,0 | 0,0 | 0,4 | 235 |
| горілка | 0,0 | 0,0 | 0,1 | 235 |
| джин | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 220 |
| коньяк | 0,0 | 0,0 | 0,1 | 239 |
| лікер | 0,3 | 1.1 | 17.2 | 242 |
| пиво | 0,3 | 0,0 | 4.6 | 42 |
| ром | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 220 |
| ради | 0,5 | 0,0 | 5.0 | 134 |
| текіла | 1.4 | 0,3 | 24,0 | 231 |
| шампанське | 0,2 | 0,0 | 5.0 | 88 |
Соки і компоти |
||||
| банановий сік | 0,0 | 0,0 | 12.0 | 48 |
| вишневий компот | 0,6 | 0,0 | 24.5 | 99 |
| вишневий сік | 0,7 | 0,0 | 10.2 | 47 |
| гранатовий сік | 0,3 | 0,0 | 14.5 | 64 |
| желе | 0,2 | 0,0 | 16.7 | 68 |
| мандаринового соку | 0,8 | 0,3 | 8.1 | 36 |
| яблучний нектар | 0,1 | 0,0 | 10,0 | 41 |
| * дані вказані на 100 г продукту |
Приклад меню
Нижче наведено детальний план меню японської дієти, якого можна дотримуватися протягом 7-14 днів.
Перший (восьмий) день
| Сніданок |
|
| обід |
|
| Вечеря |
|
Другий (дев'ятий) день
| Сніданок |
|
| обід |
|
| Вечеря |
|
Третій (десятий) день
| Сніданок |
|
| обід |
|
| Вечеря |
|
Четвертий (одинадцятий) день
| Сніданок |
|
| Вечеря |
|
| Вечеря |
|
П'ятий (дванадцятий) день
| Сніданок |
|
| обід |
|
| Вечеря |
|
Шостий (тринадцятий) день
| Сніданок |
|
| обід |
|
| Вечеря |
|
Сьомий (чотирнадцятий) день
| Сніданок |
|
| обід |
|
| Вечеря |
|
Для наочності описаного меню японської дієти можна використовувати схематичне фото графіка прийому їжі, розрахованого на 7 днів.
Японська кухня, рецепти для схуднення
У статті нижче ми розглянемо кілька рецептів японської кухні, які хоч і не входять в меню описаної дієти, але можуть бути корисні в боротьбі із зайвими кілограмами або підтримці наявної ваги на належному рівні.
Суп з морепродуктів
Необхідні інгредієнти:
- вода очищена – 1 л;
- рисова крупа – 1 ст. л.;
- морський коктейль (на вибір) – 200 г;
- філе нежирної морської риби – 100 г;
- середня морква – 1 шт.;
- стручкова квасоля – 150-200 г;
- соєвий соус – 1 чайна ложка;
- зелень – за смаком;
- перець/сіль – мінімальна кількість.
Рис ретельно промийте (при бажанні рис можна замінити японською локшиною), покладіть в каструлю з водою і дайте трохи покипіти, потім в киплячу воду додайте нарізане невеликими шматочками рибне філе і варіть на повільному вогні.
Тим часом на сковороді злегка обсмажуємо морепродукти (приблизно 2 хвилини). Моркву і зелену квасолю наріжте дрібними шматочками і додайте в сковороду разом з соєвим соусом, сіллю і перцем. Через 7 хвилин додайте в майбутній суп морепродукти, доведіть воду до кипіння і вимкніть плиту. При подачі прикрасьте суп улюбленими травами.
Рисова локшина з креветками
Необхідні інгредієнти:
- фунчоза (рисова локшина) – 100 г;
- великий червоний болгарський перець – 1 шт.;
- очищені варені креветки – 250-300 г;
- цибуля – 3-4 шт.;
- кінза – 25-30 г;
- соєвий соус – 1 чайна ложка;
- часник – 2 зуб.;
- кунжутна олія – 2-3 ст. л.;
- порошок каррі – 2 ч. л.;
- лимонний сік – 2 ст. л.
Залити фунчозу гарячою кип'яченою водою, дати настоятися максимум 10 хвилин, потім відкинути локшину на друшляк (залишки води не виливати). Цибулю і перець очистіть від насіннєвої коробочки, промийте і наріжте цибулю тонкими півкільцями, а перець дрібною соломкою.
Приготуйте маринад, ретельно промиваючи кінзу і дрібно нарізавши її. Очистіть часник і подрібніть його ножем або часникорізкою. У каструлі змішайте 3 ст. л. води, що залишилася від фунчози, каррі, соєвий соус, 2/3 подрібненої кінзи, лимонний сік, подрібнений часник і кунжутне масло. Поставте каструлю на повільний вогонь і варіть маринад приблизно 3 хвилини, періодично помішуючи.
Фунчозу крупно наріжте і викладіть в салатник. Додайте попередньо відварені креветки, нарізаний перець, цибулю та решту кінзи. Всі інгредієнти ретельно перемішати і заправити маринадом.
Японський омлет
Необхідні інгредієнти:
- яйця курячі – 4 шт.;
- сушена яловичина – 100 г;
- майонез – 4 ст. л.;
- помідор – 1 шт.;
- масло рослинне – 1 ст. л.;
- улюблена зелень – за смаком.
Помідори помити і нарізати круглими або напівкруглими шматочками. Сушену яловичину наріжте тонкими скибочками і красиво викладіть разом з помідорами і зеленню на блюдо.
Яйця збийте віночком, додайте до них весь майонез і продовжуйте збивати до утворення рідкої однорідної маси (солоності майонезу цілком достатньо для страви, тому досолити його не потрібно).
Поставте сковороду на повільний вогонь, розігрійте її і налийте на її поверхню трохи рослинного масла (кількість олії має бути мінімальною, так як його надлишок зіпсує смак страви).
Тонким шаром налийте збиту омлетну суміш на сковороду (як на млинці) і відразу розподіліть по всій площі. Злегка обсмажте тонкий шар омлету з одного боку, приблизно 20-30 секунд, і згорніть його в такий собі плоский рулет за допомогою дерев'яної лопатки. Залиште отриманий рулет на краю сковороди і розподіліть по ньому наступну омлетну суміш так, щоб невелика кількість стекла під перший рулет. Через 20-30 секунд скрутіть другий рулет, згортаючи його в бік першого. Повторюйте ту саму процедуру, доки не буде використано всю рідину для омлету.
Отримані рулетики з омлету перекладіть на тарілку з м’ясом і помідорами, наріжте зручними для вас скибочками і подавайте до столу.
Салат по-японськи
Необхідні інгредієнти:
- яйця курячі – 2 шт.;
- рис – 200 г;
- помідори свіжі – 4 шт.;
- петрушка – 2 ст. л.;
- свіжі огірки – 2 шт.;
- соєвий соус – 2 ст. л.;
- лимон – 0,5 шт.;
- перець/сіль - за смаком.
Огірки, помідори і петрушку помити. У помідорів зріжте верхівки і видаліть ложкою насіння. Один помідор наріжте кружечками, а ті, що залишилися, невеликими кубиками, такими ж кубиками наріжте огірки. Дрібно наріжте петрушку, залишивши пару гілочок для прикраси.
Рис відварити в злегка підсоленій воді і відкинути на друшляк. Курячі яйця відварити круто, остудити і очистити. 1,5 яйця дрібно наріжте, а 0,5 яйця наріжте кружальцями.
Для заправки салату змішайте соєвий соус із соком половини лимона та поперчіть/посоліть.
Змішайте варений рис, нарізані кубиками огірки, помідори і подрібнені яйця в одній салатниці. Готовою заправкою поливаємо салат і акуратно перемішуємо. Прикрасьте блюдо шматочками яєць, шматочками помідорів і гілочками петрушки.
Відмова від дієти
Природно, що при дотриманні японської дієти (особливо її варіантів, розрахованих на 13 і 14 днів), організм людини звикає до обмеженого надходження їжі і перебудовується. метаболізм працювати з низькокалорійними продуктами. Різке припинення такої дієти і швидке повернення до вживаних раніше висококалорійних страв може не тільки звести нанівець весь позитивний результат схуднення, але і збільшити кількість зайвих кілограмів ваги. Тому перед виходом з дієти на звичайний поживний раціон необхідно хоча б такий же період часу дотримуватися єдиного дієтичного меню, виходячи з поступового і ретельного щоденного поповнення харчового раціону. Оптимальною тривалістю виходу з будь-якої дієти для схуднення вважається період часу, який в два рази перевищує саму дієту або хоча б дорівнює їй за тривалістю.
Протипоказання
У зв'язку з тим, що будь-який тимчасовий режим японської дієти суворо обмежений по відношенню як до самих продуктів харчування, так і до їх калорійності, не рекомендується його практикувати при:
- вагітність/лактація;
- виразковий або ерозивний патології ШКТ;
- будь-який хвороби нирок/печінка;
- анемічний держави;
- жовчнокам'яна хвороба;
- інфекційні хвороби;
- важкі серцево-судинні патології;
- гіповітаміноз;
- цукровий діабет;
- артеріальна гіпертензія;
- важкі хронічні патології;
- подагра;
- в дитинстві та старості.
Поради
Перед тим, як почати дотримуватися досить «суворої» японської дієти, слід проконсультуватися з дієтологом, так як ця дієта підходить далеко не кожному.
Купуючи продукти для японської дієти, переконайтеся в їх якості. Наприклад, кава, який активно використовується в цій дієті, повинен бути не тільки натуральним, але і першокласним, оскільки тільки в такому напої містяться антиоксиданти, необхідні для виведення токсинів з організму.
Краще вибирати «домашню» яловичину і м'ясо птиці, через їх більшого вмісту корисні копалини, вітаміни та інших корисних речовин, і брак гормони і антибіотики. Рекомендується купувати свіжу морську рибу, коли її якість не викликає сумнівів. Фрукти та овочі також мають бути свіжими та екологічно чистими.
Протягом всієї японської дієти м'ясні та рибні страви, в принципі, можна готувати будь-якими способами, але краще уникати смаження цих продуктів. З рослинних олій потрібно вибирати оливкову олію і вживати її надалі в мінімальних кількостях.
У разі підготовки до тривалого варіанту (13 або 14 днів) японської дієти слід розглянути можливість прийому додаткових мінерально-вітамінний комплекс, оскільки тривале вживання низькокалорійних продуктів неодмінно створить дефіцит цих необхідних організму людини речовин.
Японська дієта, відгуки та результати
По-перше, на різноманітних форумах, присвячених дієтології, обговорюють очевидну невідповідність назви цієї дієти її абсолютно не східній дієті. Щодо походження цього режиму харчування висувалося безліч версій і припущень, які, однак, не наблизили нас до вирішення цього дисонансу. Як би там не було, в будь-якій дієті для схуднення головне не її назва, а ефективність в плані схуднення, і в цьому сенсі відгуки тих, хто схуд на японській дієті, а також відгуки про неї дієтологів найчастіше сходяться на її позитивну оцінку.
На думку більшості людей, які особисто відчули на собі ефективність цієї дієти, навіть дотримання «японської» різновиди, розрахованої всього на 7 днів, дає відчутні позитивні результати в плані позбавлення організму від зайвої жирової маси, при цьому м'язовий каркас залишається незмінним. Що важливо, багато позитивних відгуків про японську дієту, з фотографіями результатів і рекомендаціями, залишають люди з різною початковою вагою. Вага за один тиждень такого режиму харчування коливається в межах 3-5 кілограм, а при дотриманні більш тривалих варіантів (на 13 і 14 днів) становить 5-8 кілограм. Варто сказати, що відгуки про японську дієту на 14 днів і 13 днів практично ідентичні за своєю ефективністю в плані схуднення, а причиною появи 13-денної дієти, швидше за все, є бажання скоротити настільки сувору дієту хоча б на 24 години.