Дієта Дюкана: особливості, фази та рецепти страв

П'єр Дюкан - французький невролог, що став популярним після розробки спеціальної системи дієти, завдяки якій багатьом вдалося позбутися зайвої ваги.Першим її випробував друг доктора – бізнесмен, який боровся з ожирінням.Вже за тиждень білкового харчування йому вдалося скинути 2,5 кг, а через 3 дні - ще 1,5 кг.Подібний значний успіх став початком кар'єри Дюкана як дієтолога.Достоїнство такого харчування - у тому, що немає необхідності вважати калорійність та зважувати страви.Рецепти страв – прості та недорогі, самі вони смачні, корисні та ситні, а також забезпечують організм усім необхідним.

Загальні відомості та фази дієти

Харчування спрямоване як на схуднення, а й у збереження результатів при поверненні до звичної їжі.Кількість їжі і частота прийому їжі не має значення, тому що людина під час неї не відчуває почуття голоду, тому фізично почувається добре.Меню складається переважно з правильно приготовленої білкової їжі, що містить мінімальну кількість вуглеводів.

У своєму методі лікар пропонує 4 послідовні етапи, що мають свої особливості та правила течії.Перші 2 дають можливість прибрати зайву вагу та нормалізувати масу тіла, а 3 та 4 фаза сприяють закріпленню схуднення.

Основні продукти дієти Дюкана:

• м'ясо: курка, кролик, індичка, яловичина, нежирний бекон;
• рибні страви та морепродукти;
• перепелині та курячі яйця;
• нежирне молоко, кефір, сир, йогурти без добавок;
• сир тофу.

Повний список складається із 72 продуктів, які можна готувати по-різному.Страви з приправами та травами дозволені, проте того й іншого допустимо вживати лише небагато.Інші продукти використовувати категорично заборонено.Також на день рекомендується використовувати 1,5-3 літри води залежно від початкової ваги.

Фаза "Атака"

Боротьба із зайвою вагою починається з "нападу" на жировий прошарок організму.Етап спрямовано використання продуктів, багатих білком.Фаза "Атака" дозволяє організму витрачати більше сил і калорій через складну структуру білків, на перетравлення яких потрібно багато часу та енергії.

Зразкове меню "Атаки" на день виглядає так:

1. Сніданок: білковий омлет з нежирним молоком, риба на пару, чай чи кава.
2. Обід: приготоване з травами м'ясо птиці.
3. Полудень: морепродукти та шматочок сиру тофу.
4. Вечеря: риба, йогурт без добавок або кефіру.

Тривалість етапу залежить від кількості ваги, яку потрібно усунути для нормалізації маси:

• до 5 кг – 1 день;
• 10 кг – 3 доби;
• від 10 кг – 5 днів;
• 20 і більше кг – 5-7 діб.

На цьому етапі важливо дотримуватись усіх рекомендацій щодо харчування, не використовувати сторонні продукти, харчуючись виключно тим, що дозволено.

Фаза "Круїз"

На цьому етапі до 72 дозволених білкових продуктів можна додати ще 28 видів овочів.У сумі можна використовувати 100 різних компонентів, за допомогою яких вага піде швидко та без істотних зусиль.Фазу "Круїз" часто називають "чергуванням" через те, що білки та овочі не можна використовувати в один день.

Огірки, помідори, низькокалорійні овочі з сиром, висівки дозволені до застосування, а ось картопля та інші компоненти, багаті на вуглеводи та крохмаль, варто виключити з раціону.Готувати можна різні страви без обмеження в кількості та частоті їди.За весь час можна загубити 1 кг ваги за 7 днів.Триває етап доти, доки людина не отримає необхідних пропорцій фігури та маси тіла.У середньому тривалість фази становить 2-6 місяців.

Фаза "Консолідація"

У цей період відбувається закріплення отриманих результатів і поступове повернення до колишнього харчування.До переліку зі 100 продуктів додається рис, хліб, макаронні вироби, картопля та інші овочі з крохмалем, фрукти (за винятком винограду та бананів), солодощі.Щодня потрібно споживати 2-3 ложки висівок та 10 мл меду.Раз на тиждень необхідно влаштовувати день виключно білкової їжі.

Зразкове меню на день у фазі "Консолідація":

1. Сніданок:йогурт без добавок або нежирний сир, відварена курка, яйце та чай.
2. Обід:хек на пару, овочі сирі або тушковані, чай.
3. Перекус:фруктові смузі.
4. Вечеря:суп з овочами та м'ясо-гриль.

Тривалість фази залежить від того, скільки вдалося скинути до її початку:

• 5 кг – 50 днів;
• 10 кг – 100 днів.

Важливо пам'ятати, що кожні 10 днів вдається скинути ще 1 кг ваги.Разом, якщо до фази "Консолідація" вдалося позбутися 10 кг ваги, то за її період можна втратити ще стільки ж.Якщо потрібно більше – тривалість етапу варто збільшити.

Фаза "Стабілізація"

Останній етап включає всі продукти з першого.Комплексний план дозволяє позбутися зайвого обсягу жиру та зберегти досягнення на попередніх етапах.

У цій фазі враховуються три основні моменти:

• Дотримуватись білкової дієти раз на тиждень.
• Вживати 3 ст.л.висівок.
• Бути фізично активним, як мінімум, багато ходити пішки.

Зразкове меню на день у фазі "Стабілізація":

1. Сніданок:йогурт без добавок, 200 г шинки, кава чи чай.
2. Обід:закуска на основі білка – крабові палички (сурімі), паштет, лосось, йогурт або тверді сорти сиру.
3. Вечеря:200 г вареного м'яса, зелений чай та твердий сир.

Під час дотримання дієти рекомендується більше відпочивати, спати близько 8 години на день, а також робити легкі вправи або регулярно ходити в басейн.

Рецепти харчування по Дюкану

За розробленою системою лікаря потрібно харчуватися правильними продуктами та готувати їжу без зайвого жиру.З рецептами для дієти Дюкана можна складати меню як на кожен день, так і тиждень.Усі страви легкі у приготуванні: м'ясо, рибу та овочі можна запікати, варити чи готувати на парі у мультиварці.

Якщо не вистачає часу, страви можна готувати на кілька днів уперед, збільшуючи пропорційно порції приготування м'яса, риби або супу.Обов'язково дотримуватись режиму харчування, щодня вживаючи їжу в один і той же час.Сніданок, обід та вечеря - головні прийоми їжі, але якщо відчувається голод, то можна легко перекусити салатом або десертом.

Супи

Дотримуючись дієти, важливо не забувати про рідку їжу - основу кожного раціону.Готувати супи на дієті Дюкана необхідно без картоплі та інших крохмалистих продуктів.Перші страви повинні містити основний компонент - м'ясо або рибу, зелень, невелику кількість солі та інші дозволені інгредієнти.

Картопля, бобові та інші овочі з великою кількістю крохмалю не додаються до супу через велику кількість вуглеводів.Всі страви виходять смачними та легкими, а процес приготування – швидким.

Окрошка

Інгредієнти:

• 1 л нежирного кефіру;
• 200 г вареної курячої грудки;
• 1 яйце;
• зелень та сіль – за смаком.

Метод приготування:

Яйце та зелень дрібно нарізати.Усі компоненти залити 1 літром кефіру, посолити та поперчити.

Суп із тунцем

Інгредієнти:

• 1,5 ст.л вівсяних висівок;
• консервований тунець у власному соку;
• збиті білки 3 яєць;
• зелень, лавровий лист та петрушка - за смаком.

Метод приготування:

1. Налити в каструлю 1 літр води, довести до кипіння і додати висівки.Варити до їхнього набухання.
2. Тунець помістити в суміш, що вариться, помішуючи, додати збиті білки.
3. Посолити, поперчити, додати|добавляти| лавровий лист і зелень.
4. Готувати чверть години.Подавати із дрібно нарубаною зеленню.

Овочевий суп із куркою

Інгредієнти:

• 150 г капусти;
• 150 г цвітної капусти;
• 150 г свіжих грибів;
• половина болгарського перцю;
• 200 г курячої грудки.

Метод приготування:

1. Дрібно нарізати капусту і відправити в киплячу воду.Варити 7 хв.
2. Цвітну капусту розділити на суцвіття, додати туди і готувати такий самий час.
3. Гриби нарізати та обсмажити на сковорідці із подрібненим перцем.
4. Капусту дістати та охолодити;сам бульйон залишити.
5. У блендері змішати капусту та трохи бульйону, зробивши пюре.
6. Додати ще бульйону, зробивши суп рідким.
7. Нарізати дрібними шматочками та змішати всі інгредієнти, після чого підігріти суп на вогні.

Закуски та салати

Такі страви відмінно підходять для вгамування голоду як до, так і після обіду.До їх складу зазвичай входить м'ясо, овочі та соуси, дозволені для дієти.

Готуються такі страви швидко: часто необхідно тільки нарізати інгредієнти, заправити соусом або оливковою олією, посипати сіллю і перцем.

Солоний сир на сніданок

Інгредієнти:

• 1 кг нежирного сиру;
• 1 ч. л.соди;
• 6 ст.л.знежиреного молока;
• 2 яйце;
• сіль, приправи, зелень – за смаком.

Метод приготування:

1. Усі інгредієнти ретельно перемішати за допомогою віночка.
2. Поставити на водяну лазню та помішувати до отримання однорідної маси.
3. Розкласти у силіконові форми та помістити в холодильник.

Французький рататуй (у мультику)

Інгредієнти:

• 1 цибулина;
• баклажан;
• болгарський перець (червоний);
• помідор;
• огірок;
• кабачок;
• зубчик часнику;
• сіль та перець за смаком.

Метод приготування:

1. Нарізати всі продукти на тоненькі кільця.
2. Викласти їх у чашу мультиварки та готувати за програмою "Гасіння" 40 хвилин.
3. За чверть години до закінчення програми страву посолити та додати часник.

Салат "Морська спокуса"

Інгредієнти:

• 200 г крабових паличок;
• 200 г варених чи консервованих кальмарів;
• 3 яйця;
• 2 ст.л.червоної ікри;
• майонез за Дюканом.

Метод приготування:

1. Зварити та остудити яйця.
2. Нарізати кальмарів на тонкі кружечки, палички – смугами, а яйця – кубиками.
3. Перемішати всі інгредієнти з ікрою та заправити майонезом.

Другі страви

Такі компоненти ідеально підходять для почуття ситості.Багато хто скаржиться, що не може наїстися супом, тому друга страва після супу дозволить насититися і не відчувати голоду.

Як такі компоненти можуть виступати самостійно приготовлені солоні торти, голубці, гриби, м'ясо і навіть чіпси.

Морквяний торт

Інгредієнти для тесту:

• 200 г моркви, натертої на дрібній тертці;
• 8 ст.л.висівки вівсянки;
• 4 ст.л.висівок пшениці;
• 8 ст.л.сухого нежирного молока;
• 20 г розпушувача;
• 300 мл нежирного кефіру;
• 2 ст.л.цедри апельсина;
• цедра 1 лимона.

Інгредієнти для крему:

• 700 г м'якого нежирного сиру;
• 4 ст.л.сухого молока;
• пакетик ваніліну;
• сік 1 лимона.

Приготування:

1. Всі сухі інгредієнти для коржів змішати та додати все інше.
2. Викласти у силіконову форму для запікання.
3. Пекти в мікрохвильовій печі при 800 Вт 12 хвилин.
4. Остудити і розрізати на 4 коржі.Усередині коржі можуть бути мокрими.
5. Змішати всі інгредієнти для крему, ретельно і збити віночком.
6. Перемазати коржі кремом, прикрасити цедрою верх.
7. Залишити в холодильнику на ніч для просочення.

Чіпси з насіння льону

Компоненти:

• 1 ст.л.насіння льону;
• 1 ст.л.насіння Чіа;
• 1 ст.л.пшеничних висівок;
• трохи солі;
• кардамон, кмин, аніс та інші спеції за смаком.

Метод приготування:

1. Насіння Чіа залити половиною чашки окропу та настояти півгодини.
2. Додати насіння льону, висівки, спеції та сіль;все ретельно перемішати.
3. Сформувати тонкі коржики і викласти їх на деко в духовку.
4. Випікати 20 хвилин|мінути| при температурі 200 градусів.

Різдвяний торт з гарбузом

Інгредієнти (для тесту):

• 4 ст.л.вівсяних висівок;
• 2 ст.л.пшеничних висівок;
• 4 ст.л.сиру;
• 2 яйця;
• розпушувач для тесту;
• ванілін;
• кардамон, кориця та імбир.

Інгредієнти (для джему):

• 800 г гарбуза;
• цедра 1 лимона;
• 100 мл соку лимону;
• цукрозамінник за смаком.

Метод приготування:

1. Приготувати гарбузовий джем: натерти сирий гарбуз на тертці і протушкувати під кришкою.Якщо гарбуз сухий, можна додати трохи води.
2. На середині процесу додати лимонний сік, цедру та цукрозамінник.
3. Продовжити гасити на невеликому вогні до повної готовності.
4. Інгредієнти для основи змішати та дати трохи настоятися.
5. Викласти корж на пергамент і пекти в духовці за температури 200 градусів 20 хвилин.
6. Дістати основу, розподілити джем і відправити до духовки ще на 10 хвилин.
7. Остудити, розрізати на 4 частини та сформувати торт.

Соуси для заправки

Соуси необхідні для заправки салатів та закусок.Використовувати магазинний майонез, йогурт, грибну заправку не можна через неправильне поєднання компонентів у ньому, високу калорійність та вміст смакових добавок та ароматизаторів.

У домашніх умовах просто приготувати соус, дотримуючись рецептів покроково.Процес приготування займає близько півгодини, не потребує спеціальних інгредієнтів та кухонних машин.

Майонез за Дюканом

Інгредієнти:

• 3 яйця;
• 1 ч. л.оцту;
• 2 ч. л.гірчиці;
• 75 мл парафінової олії;
• сіль та спеції.

Метод приготування:

1. Відварити яйця, очистити їх та остудити до кімнатної температури.
2. Відокремити жовтки, додати до них сіль, перець, гірчицю та оцет.
3. Перемішати та залишити на 5 хвилин, потім збити міксером протягом 60 секунд, поступово додаючи олію.
4. Через хвилину темп прискорити, продовжуючи вливати олію.
5. Збивати доти, доки не вийде густа біла маса.

Соус "Теріяки"

Інгредієнти:

• 100 мл соєвого соусу;
• 70 г цукрозамінника;
• 2 зубчики часнику;
• 3 ч. л.кукурудзяний крохмаль;
• 50 мл води;
• 1 ст.л.винного оцту;
• 1 ч. л.імбиру.

Спосіб приготування:

1. Імбир та часник ретельно очистити від шкірки.
2. Крохмаль розмішати у воді;решту інгредієнтів додати туди ж.
3. Виставити невеликий вогонь, після закипання варити 5 хвилин|мінути|.
4. Спочатку соус буде рідким, але після остигання злегка загусне.