Питання схуднення не перестають хвилювати сучасної людини. Завдяки увазі до свого здоров'я, харчування і способу життя, а також праці професійних дієтологів, фахівців з харчування, які вивчають харчові речовини і складові харчових продуктів і тренерів ми стали розуміти, що підтримання своєї оптимальної форми вимагає правильного, планомірного підходу. Витримуючи невеликий дефіцит калорій, регулярно виконуючи вправи, які відповідають стану організму, можна легко скинути вагу і не повернути його з-за ефекту «йо-йо». Якщо вам потрібно схуднути «до випадку» і швидко – наприклад, вас запросили на вечірній торжество через тиждень і потрібно терміново позбавитися від зайвої ваги, щоб добре виглядати в наряді?
«Чарівного рецепту» простого скидання кілограмів не існує. При цьому є способи швидко «зігнати» з організму воду, яка дає неприємний ефект скупчення рідини в підшкірному шарі, зменшити масу тіла і перейти на один, а іноді і два менших розмірів одягу. За день це навряд чи вдасться (хоча візуально прибрати живіт реально), а ось тижні вистачить. Навіть в домашній обстановці ви зможете дотримуватися дієти, виконувати нескладні вправи і скинути від 5 кг ваги.
Перед тим, як худнути за тиждень, варто запам'ятати головні умови
- приступайте до схудненню, якщо ви здорові, у вас не загострилися хронічні хвороби, у вас немає «завалу» на роботі – додатковий стрес зменшить ефективність дієти;
- входити і виходити з суворих харчових обмежень потрібно плавно, змінюючи калорійність меню за кілька днів;
- при різкому погіршенні самопочуття, потрібно припинити дієту;
- після того, як вдалося схуднути, вага потрібно утримати, переглянувши харчові звички і перейшовши на правильні і здорові страви – тоді ви не «зірветеся».
Розберемо, як можна схуднути за 7 днів, не нашкодивши собі і отримавши ефективний результат.
Правильне харчування
Як, схуднувши за тиждень, зберегти здоров'я і гарний настрій? Відповідь на питання полягає в правильному підборі продуктів харчування і уваги до свого самопочуття. З меню, багатим поживними речовинами, але з оптимальною калорійністю продуктів, вам буде простіше схуднути, ніж при строгій дієті, настрій буде хорошим, а відчуття голоду не буде вам заважати. Якщо ви віддаєте перевагу харчовим обмеженням, додайте в меню комплекси вітамінів і мінералів.
Щоб схуднення було ефективним і швидким, слід їсти більше фруктів і овочів з низьким глікемічним індексом – сирі, тушковані, запечені. Обов'язково залиште в меню не менше 40% білка, щоб втрачати жир і зайву воду, а не м'язову масу. Для швидкого скидання ваги підійде індичка, нежирна риба, курка без шкіри, кролик, яйця, морепродукти і рослинний білок.
Замість простих вуглеводів (цукру, продуктів із білого борошна) їжте складні. Це цільнозерновий хліб, необроблені злаки, макарони з твердих сортів пшениці. Вуглеводи краще залишити на першу половину дня, але зовсім відмовлятися від них, як і від жирів, не варто, щоб організм функціонував правильно. Для швидкого зниження ваги з меню виключаються:
- фаст-фуд: їсти цю їжу не варто і «звичайні» дні, а в розвантажувальні тим більше;
- «фабричні» солодощі, в яких величезна кількість жиру і цукру, а також соуси, майонез, кетчуп;
- солодкі газовані напої – бажано обмежити та пакетовані соки, в них багато калорій;
- алкоголь – він калорійний і утримує воду в організмі.
При схудненні необхідно пити багато води – не менше 1,5 л на добу. Це зменшить відчуття голоду під час дієти, допоможе уникнути зневоднення, яке супроводжується головним болем, слабкістю, дратівливістю. Не можна повністю виключати з харчування жири – вони потрібні для правильної роботи мозку, імунної системи, внутрішніх органів. Зменшіть їх кількість до 20% і менше від загальної калорійності меню і віддавайте перевагу рослинним джерел – оливковій олії, авокадо, горіхів і т. д.
Дотримання режиму
Щоб правильно сформувати режим харчування, дотримуйтеся дробового принципу – їжте не менше п'яти разів на день, але маленькими порціями, не більше 200 г за раз. Тоді вам не буде голодно, незважаючи на те, що загальна кількість страв зменшиться. За тиждень так можна скинути більше 3 кг, навіть не обмежуючи себе в улюблених продуктах. При цьому вам не доведеться постійно контролювати себе, щоб не з'їсти шкідливого і не зіпсувати дієту.
Постарайтеся на час схуднення зменшити кількість спокус – походів у кафе, рясних сімейних застіль. Якщо на «розвантажувальну тиждень» припадає свято, на якому ви переїли, зменшіть кількість їжі на наступний день після заходу. Ви швидко компенсуєте відхилення в калорійності меню.
Щоб схуднути було простіше, дотримуйтеся постійного режиму харчування, не відхиляючись від нього більш ніж на півгодини. Організм швидко звикне до розпорядку, і ви не відчуєте дискомфорту. Останній прийом їжі за день має відбуватися не пізніше, ніж за 2-3 години до сну.
Якщо ви займаєтеся спортом, фітнесом, відвідуєте тренажерний зал, коректуйте меню, частоту і час прийомів їжі з урахуванням занять:
- співвідношення -Калорії Білки Жири Вуглеводи - при дієті варто змістити у бік білка;
- складні вуглеводи залишайте на «вікно» через 40-120 хвилин після фізичного навантаження;
- в цілому, основна частина їжі має припадати на першу половину дня.
Фізичні вправи
Щоб скидати вагу швидко, додайте фізичні навантаження. При схудненні на великому дефіциті калорій потрібно бути обережними з силовими вправами. Оптимальні домашні заняття, кардіо, танці, ранкові пробіжки і т. п. Вам буде легко, а вага піде швидше. Потрібно щодня залишати мінімум півгодини на заняття, і працювати інтенсивно. Щоб тренуватися правильно, більшу частину часу присвячуйте проблемним областям – живота, стегон і верхньої частини ніг.
Вправи для живота і стегон
Для живота ефективні тренування, спрямовані на прямі і косі м'язи – скручування з напругою, підйом корпуса, ніг під кутом і вертикально, з положення лежачи на підлозі. Для схуднення корисний тренінг зі стільцем. Потрібно сісти на нього, уперти руки в сидіння і піднімати ноги, відриваючи їх від підлоги. Працювати потрібно підходами по 15-25 раз, роблячи невеликі перерви, протягом мінімум 20 хвилин.
Щоб схуднути в області стегон, доведеться докласти чимало зусиль. Проблемна для багатьох зона «піддається» тренувань, в яких багато повільних присідань – «пістолетик», пліє, сумо з обтяженнями і без них. Для опрацювання внутрішньої поверхні стегна при схудненні виконують інтенсивні вправи, наприклад, махи ногами, «хитаючи» м'язи.
Вправи для ніг
Як і у випадку з стегнами, для схуднення корисні різноманітні присідання. Бажано виконувати їх з поворотами, при виконанні вправ взяти в руки гантелі (їх можна замінити пляшками з водою на 1-1,5 літра). Щоб швидше скидати вагу, виконуйте махи ногами, підйоми колін до грудей, випади і т. д. Їх варто доповнити планкою – так ви схуднете і зміцните спину і руки.
Меню на тиждень
Перед тим, як худнути за тиждень, продумайте ваше меню. Існує кілька програм харчування в моно-режимі, при якому кожен день віддається перевагу єдиному продукту. Як правило, такі дієти починають з понеділка, щоб було зручніше рахувати, але можна і зрушити графік, як зручно вам. Ось приблизний план на сім днів:
- у перший день дозволені овочі в будь-якому вигляді, крім смаженого. Можна пити воду з імбиром, лимоном (вони корисні для схуднення), чай без цукру і молока, овочеві бульйони;
- другу добу – м'ясні. Дозволений кролик, курка, телятина (варені або запечені, тушковані). М'ясо потрібно розділити на три прийоми по 200-300 р. Щоб схуднути без порушення травлення, пийте більше води, трав'яних чаїв, відварів;
- третю добу – вуглеводні. Включіть в раціон свіжі і запечені овочі, фрукти, зелень, знежирені йогурти без добавок і підсолоджувачів. Можна пити чай, кава без цукру;
- на четвертий день можна тільки супи, але різні. Приготуйте суп-пюре з овочів, борщ, розсольник або інше улюблене перше. Чергуйте різні супи;
- на п'яту добу дозволена риба. Вона не повинна бути солоної, смаженої, в'яленою. Щоб легше переносити дієту, до риби можна додати трохи свіжих або тушкованих овочів. З пиття дозволена вода і один процентний кефір;
- на шостий день можна дозволити собі випічку – вона не порушить дієту. Однак, ви будете худнути, тільки якщо кількість булочок і здоби буде невеликим.
- останні добу в меню можна включати тільки відварну картоплю і трохи овочів з імбиром або іншими приправами.
Займайтеся спортом кожен день, щоб вага йде швидко. Після тижня самообмежень ви зможете істотно схуднути, але виходити з дієти потрібно плавно, щоб не викликати проблеми з ШЛУНКОВО-кишкового тракту.
Дієти
Щоб терміново схуднути за тиждень, вам у будь-якому випадку не вдасться уникнути обмежень в їжі. Ось декілька варіантів доступних і ефективних дієт, з якими ви швидко досягнете результату. Однак на меню з жорсткими обмеженнями не можна худнути вагітним жінкам і людям з проблемами зі здоров'ям.
Гречана дієта
Дієта з багатого мікроелементами, поживного злаку не завдасть шкоди здоров'ю і допоможе стрімко схуднути не більше ніж за тиждень. До кінця «марафону» ви зможете скинути до 7 кг, не відчуваючи сильного голоду – гречка низькокалорійна, але ситна. Щоб урізноманітнити моно-меню, додайте в нього нежирний кефір, трохи сухофруктів (краще всього чорносливу).
Кефірна дієта
Більшість з тих, хто замислювався, як схуднути за тиждень, зустрічалися з кефірної дієтою. Всього 500 мл кисломолочного продукту на добу допоможуть швидко скинути зайве і побачити на вагах «мінус» у кілька кг. Правда, для схуднення, крім кефіру, можна їсти лише небагато – кожні добу тижня різний продукт:
- чотири варені картоплини – для цієї дієти вони повинні варитися з шкіркою;
- сир 400 г;
- фрукти, 500 м;
- відварна куряча грудка – для схуднення кількість підбирається за обсягом білка на масу тіла;
- запечені чи тушковані овочі, 400 р.
Одні добу тижня при цьому схуднення залишаються «худими». Дозволений тільки кефір і вода від 1,5-2 л. Так можна схуднути на 7-10 кг і швидко, але витримувати ці обмеження складно.
Яблучна дієта
Щоб схуднути, потрібно їсти цілі фрукти, свіжі або запечені без цукру, а також пюре. У дієті дозволений і свіжовичавлений яблучний сік. Однак, як і у випадку з фруктовою «розвантаженням», цей варіант схуднення не підходить людям з хворобами шлунка та шлунково-кишкового тракту, витримувати його потрібно максимум тиждень.
Інші дієти для оперативного схуднення:
Рідка. Екстрений спосіб досить «жорсткого» схуднення, при якому можна тільки кефір 2,5%, фруктово-овочеві пасти, бульйони і т. д. За тиждень ви зможете схуднути і істотно зменшити масу тіла, але для організму це сильний стрес.
Сирна або молочна. Жирність продуктів повинна бути низькою. Щоб схуднути, досить 4-7 діб.
Овочева. Можна схуднути на 5 кг і більше. До овочів дозволено додавати кисломолочні продукти зниженої жирності, фруктові смузі, ягоди.
Щоб не замислюватися, як схуднути за тижні, скористайтеся програмою для тих, хто хоче швидко і просто скинути вагу. Спеціально розроблений для схуднення раціон складається з смачних і багатих нутрієнтами страв, з якими ви будете харчуватися правильно, не витрачаючи час на покупку й приготування їжі. Програма для тих, хто хоче швидко і просто скинути вагу містить максимум білків і клітковини, і ви швидко досягнете бажаних цифр на вагах.