Найчастіше для схуднення досить змінити спосіб життя і додати кілька звичок, пов'язаних з раціоном і фізичними навантаженнями, і процес запуститься сам собою. При цьому необов'язково голодувати та завзято тренуватися у спортзалі. Виняток деяких продуктів, щоденні прості вправи, вживання чистої води у достатній кількості та повноцінний відпочинок дозволять тримати себе у формі протягом усього життя.
Принципи схуднення
Схуднення відбувається у таких випадках:
- При дефіцит калорій, коли організмом витрачається більше енергії, ніж споживається. При цьому помилково вважати, що для цього потрібно споживати 1000 кілокалорій на день або навіть менше. Щоб худнути за допомогою цього методу, достатньо вирахувати свій денний калораж за формулою та зменшити його на 200-300 ккал на день. Дієта, доповнена фізичними навантаженнями, буде ефективнішою.
- При вживанні їжі з низьким глікемічним індексом. Це швидкість, з якою їжа перетравлюється. Чим він нижчий, тим довше відбувається цей процес, відповідно, тим більше енергії витрачається організмом на її засвоєння. Тому в багатьох ефективних системах харчування схуднення відбувається за рахунок вживання "потрібних" продуктів навіть у необмежених кількостях.
- При вживанні достатньої кількості води. Часто кілька зайвих кілограмів - це зайва рідина, яка не виходить з організму через малу вживання води і велику - солі.
- При очищенні організму. Коли кишківник звільняється від шлаків і токсинів, у ньому утворюється здорова мікрофлора, що є сприятливою умовою для здорового травлення. Очиститися можна без таблеток та ліків, лише за допомогою натуральних продуктів.
- При прискоренні метаболізму. Коли всі обмінні процеси відбуваються швидко, людині легко тримати себе у формі без дієт.
Як швидко скинути вагу?
Щоб схуднути в домашніх умовах, потрібний комплексний підхід. Рекомендується провести чищення організму, застосовувати методи для прискорення метаболізму, підкоригувати харчування та виконувати щоденні вправи.
Очищення організму
Виходу з організму шлаків та токсинів сприяє щоденне вживання таких продуктів, як:
- Буряк та страви з неї. Можна вживати овоч у сирому вигляді, сік з нього або піддавати термічній обробці як окрему страву або у складі інших.
- Сухофрукти, зокрема чорнослив.
- Зелені овочі та фрукти: білокачанна капуста (свіжа або квашена), зелень, огірки, кабачки, селера, цибуля, часник, яблука, ківі.
- Цитрусові, особливо грейпфрути та лимони.
- Журавлина.
- Морква.
- Селера.
- Продукти льону: насіння, борошно, висівки, олія. Можна вживати в їжу протягом тривалого часу, але денна доза будь-якого продукту не повинна перевищувати 20 г, якщо курс схуднення короткий – не більше 14 днів – то по 50 г на добу.
- Звичайна чиста негазована вода.
Крім цього, ефективними будуть різноманітні чаї та коктейлі:
- Чай із імбиром. Для його приготування 20 г тертого на дрібній тертці кореня імбиру заливають 0, 5 л окропу і дають настоятися в термосі пару годин. Після додають сік половини лимона, дрібку червоного перцю і п'ють протягом дня між їдою. Крім очищення такий напій зміцнює імунітет.
- Напої на основі кефіру: з корицею, сирим або вареним буряком.
- Вода Сассі. Рецепт простий: огірок та лимон ріжуть кільцями, додають 20 грам імбиру, дрібно рубане листя м'яти, заливають 2 літрами звичайної води кімнатної температури, ставлять у холодильник на ніч. Випивають протягом наступного дня. Рекомендується щодня готувати новий коктейль, тому що компоненти у складі з часом втрачають свої властивості.
Ще один спосіб очистити організм, особливо після святкових днів з характерним гулянням, - за допомогою активованого вугілля. Розраховують денну дозу (1 таблетка на кожні 10 кг ваги), поділяють на 3 прийоми. Перший вживають натще, інші - перед основними прийомами їжі за півгодини. У всіх випадках необхідно запивати великою кількістю звичайної води, оптимально – 2 склянками. Курс очищення у такий спосіб не повинен тривати довше 10 днів, ідеально – 7.
Жоден із способів очищення організму не є самодостатнім методом схуднення, і всі вони здатні привести до тривалого результату лише у комплексі з правильним харчуванням та спортом.
Як прискорити метаболізм?
Найефективнішими та нешкідливими способами прискорити обмін речовин вважаються такі:
- Вживання великої кількості білкових продуктів: пісного м'яса, всіх сортів риби та морепродуктів, яєць, кисломолочних продуктів та білків рослинного походження. Їх має бути мінімум 40% у раціоні того, хто худне. Ще 40% повинні становити повільні вуглеводи та їжа, багата на клітковину: крупи, овочі, фрукти, зелень. Трохи більше вуглеводів – приблизно 50% – необхідно дітям, тому що вони витрачають багато енергії.
- Пиття великої кількості води – щонайменше 8 склянок щодня. Вітається додавання лимонного соку.
- Підключення фізичних навантажень, зокрема кардіо- та аеробних тренувань. Вони не вимагають витрат: бігати, стрибати на скакалці та їздити велосипедом можна в парку або на найближчому шкільному стадіоні у зручний час.
- Дробове харчування за режимом. Часті, але не об'ємні прийоми їжі одночасно сприяють злагодженій роботі всіх систем організму.
- Регулярне відвідування лазні чи сауни. Оптимально – раз на 7-14 днів.
- Введення розвантажувальних днів на кефірі, сирій рослинній їжі, гречці, рисі. Без шкоди для здоров'я їх можна проводити щотижня.
- Здоровий сон тривалістю щонайменше 7-8 годин. Коли порушено режим сну, організм входить у стан стресу. Природою задумано, щоб у такі періоди обмінні процеси сповільнювалися, щоб заощадити енергію, а жирові запаси відкладалися. Тому відпочинок – обов'язкова складова здорового схуднення.
У чоловіків обмін речовин значно швидший, це пов'язано з фізіологією. Для прискорення їх метаболізму достатньо фізичних навантажень, вживання води (мінімум 8 склянок) та дробового харчування. Застосування інших способів спричинить схуднення ще швидше.
Рекомендації щодо харчування
Щоб швидко та просто скинути зайві кілограми, потрібно переходити на здорове збалансоване харчування. Основні правила:
- Прибрати з раціону продукти, що містять швидкі вуглеводи: цукор та кондитерські вироби, сурогати м'яса у вигляді ковбас, сосисок, соуси типу майонезу та кетчупу, борошняні вироби, всі шкідливі закуски (чіпси та сухарики).
- Формувати раціон з білків, овочів, фруктів, круп, молочних та кисломолочних продуктів.
- Підраховувати калорії, намагатися створити їхній дефіцит. Знижувати їх потрібно поступово з огляду на зміни у вазі.
- Зменшити кількість споживаної солі, по можливості відмовитися від неї повністю. Це сприятиме виходу зайвої рідини з організму та створить ефект швидкого схуднення – за тиждень безсольового раціону можна стати легше на 2 – 4 кг.
- Правильно пити воду та інші напої – до їжі та через мінімум 1, 5 години після. Потрапляючи в травний тракт перед трапезою, вона заповнює певну частину шлунка, що призводить до споживання меншої кількості їжі. Помірність від пиття відразу після їжі доцільно у зв'язку з тим, що рідина не вплине на концентрацію шлункового соку, розбавляючи його, і не ускладнить травлення. У зв'язку з цими прогресивними дієтологи рекомендують відмовитися від класичних перших страв, замінивши їх овочевими супами-пюре.
- Чи не переїдати. Прихильники дієти "5 столових ложок" стверджують, що саме від вживання надмірної кількості їжі відкладається зайва вага та з'являються захворювання всіх органів. Шлунково-кишковий тракт не справляється з навантаженням, їжа гниє в кишечнику, і це призводить до різних збоїв. Рекомендовані усереднені розміри порцій: 200-300 г для основних прийомів їжі і 100-150 для перекушування.
- Правильно їсти - тобто поспішаючи, ретельно прожовуючи їжу.
Орієнтовний денний раціон.
| Приймання їжі | страва |
|---|---|
| 1 | Будь-яка з каш на воді: гречана/рисова/вівсяна + фруктовий салат або суміш горіхів та сухофруктів/омлет з овочами |
| 2 | Правильний десерт: вівсяне печиво або енергетичні батончики власного приготування (без цукру) / сирні запіканки / сирники / цукерки із сухофруктів |
| 3 | Овочевий салат/рагу + варений/печений птах |
| 4 | Кисломолочний продукт + ягоди |
| 5 | Страви з риби/морепродуктів з овочами |
Для того, щоб схуднення відбувалося максимально ефективно, слід дотримуватися наступних рекомендацій:
- Натщесерце випивати 2 чайні ложки лляної олії, через 20 хвилин - 2 склянки води і лише через 20 - снідати.
- Заправляти салати лимонним соком та оливковою олією.
- Перекушувати фруктами в першій половині дня (надавати перевагу цитрусовим і ягодам), а кисломолочними нежирними продуктами - після обіду.
- Додавати в готові страви насіння льону, висівки, клітковину.
- Замінити цукор стевією та малою кількістю меду.
- Подолати вечірній голод нежирним сиром, кефіром чи яєчними білками.
- За пару годин до сну не пити нічого, окрім звичайної води. Її кількість теж потрібно регулювати, особливо людям, схильним до набряків.
Фізичні навантаження
Багато співробітників фітнес-індустрії доведено, що регулярність тренувань і правильний раціон набагато ефективніший для скидання ваги, ніж інтенсивні, але не систематичні фізичні навантаження. Їх можна реалізувати у домашніх умовах. Варіанти тренувань:
- Заряджання вранці тривалістю 10-15 хвилин.
- Дихальні вправи – деякі асани йоги, пози бодіфлексу. Дуже важливо спочатку навчитися правильно дихати. Практичний досвід показує, що постачання м'язових тканин киснем при цих видах занять дає відчутний ефект зменшення обсягів. З найлегших і найдієвіших - вправа "вакуум", яку потрібно виконувати натще. Воно швидко та ефективно позбавляє живота і покращує травлення завдяки внутрішньому масажу шлунка. Рекомендується всім жінкам після вагітності – це найкращий спосіб боротьби з діастазом. Вправа "вакуум"
- Кругові тренування з обтяжувачем або без. Допомагають тримати в тонусі всі м'язи тіла та вважаються найкращими навантаженнями для схуднення новачків у спорті. Суть їх у тому, що комплекс вправ різні групи м'язів виробляється у швидкому темпі за одним підходом 3-4 разу. Кількість повторень в одному підході – 12-20. Величезний плюс такої активності - вона не потребує спеціального спорядження та витрат. Приклад ефективного 20-хвилинного тренування наведено нижче.
- Кардіонавантаження – будинки на тренажері або на свіжому повітрі. Найкращий результат вони приносять при виконанні натще або після силового тренування. Це може бути біг: в одному темпі або інтервальний, їзда велосипедом, катання на роликах, швидка ходьба або стрибки. Тривалість потрібно визначати за самопочуттям, в ідеалі – 40-50 хвилин у середньому темпі. Щонайменше 1 день на тиждень рекомендується відпочивати від фізичних навантажень.
Додаткові методи
Крім всього перерахованого, схуднення сприяють:
- Тривале перебування на свіжому повітрі. Багато фахівців стверджують, що зайва вага з'являється через дефіцит кисню в організмі, і рекомендують гуляти в екологічно чистих зонах так часто і довго, як це можливо.
- Косметичні процедури. Лідери серед усіх можливих: масаж, обгортання, скрабування. Масаж може бути не обов'язково професійним, достатньо робити самомасаж з використанням зволожуючої косметики. Обгортання також цілком реально здійснювати в домашніх умовах за допомогою харчової плівки та масок власного приготування. Вони сприяють очищенню організму через шкіру та виходу зайвої рідини. Доведено, що вся вода, що вийшла під час процедури, повертається, коли відновлюється водний баланс, тому втрат у вазі від обгортань чекати не слід. Але вони значно покращують стан шкірного покриву, що необхідно при схудненні. Скрабування 2-3 рази на тиждень - це очищення шкіри та масаж одночасно. Процедура сприяє локальному поліпшенню кровотоку, отже, і прискоренню метаболізму.
- Позитивні враження. Психологами та психотерапевтами доведено, що часта причина зайвої ваги – заїдання стресу чимось смачним та висококалорійним. Ті, хто відчуває дефіцит яскравих емоцій, схильні шукати в альтернативних джерелах. Поряд із алкоголем і наркотиками стоїть їжа, що викликає залежність у дедалі більшої кількості людей у всьому світі. Щоб її уникнути, потрібно намагатися урізноманітнити життя приємними подіями: спілкуванням, творчістю, хобі, музикою, подорожами, читанням книг, самоосвітою та іншими. Це дуже відволікає від їжі та наповнює внутрішній світ людини. Для того, хто худне, важливо мінімізувати стреси у своєму житті.
Поєднання всіх перерахованих методів – очищення організму, правильного харчування, помірного фізичного навантаження та косметичного догляду за тілом – дозволяє швидко скинути вагу (від 5 до 10 кг на місяць). Той, хто худне, не відчуватиме голоду, занепаду сил і втоми. Такий комплексний грамотний підхід дозволить уникнути і психологічного дискомфорту, тому що обмеження будуть мінімальними, як і зусилля, що додаються.