«Краса вимагає жертв»! Цю фразу згадує кожна дівчина, жінка, яка вирішила одного разу безуспішно влізти в улюблені джинси після весело проведених вихідних або приміряючи речі до літнього періоду. Однією з тих самих «жертв» є всілякі дієти, що представляють собою суворі режими харчування, суть яких полягає в жорсткому урізання кількості надходять в організм продуктів.
Звичайно, вони дають швидкий результат (але за умови чіткого дотримання), однак володіють побічними ефектами і одним величезним мінусом – скинутые кілограми повертаються в збільшеному обсязі практично відразу після виходу з дієти. Якщо вам потрібно схуднути, хочете повернути колишню стрункість, правильне харчування для схуднення стане тим самим «рятувальним кругом». Воно допоможе швидко знизити вагу без численних мук і постійного відчуття голоду.
Правильне зниження ваги: чому ПП
У чому причини появи зайвих кілограмів? Ось кілька факторів, які заважають чоловікам і жінкам завжди бути стрункими і красивими, і говорять про те, що потрібно терміново переходити на ПП:
- Регулярне вживання продуктів з «шкідливим» складом. Підсилювачі смаку, канцерогени, ароматизатори, підсолоджувачі – це справжня «обманка» для нашого організму, змушує людину з кожним разом з'їдати все більше і більше «смачненького».
- Відсутність балансу в щоденному раціоні. Незбалансоване харчування, незнання, скільки калорій було з'їдено за певний період, веде до швидкого набору ваги. Найчастіше вживається більше, ніж витрачається (погодьтеся, не всі після прийомів їжі йдуть в спортивний зал або на пішу прогулянку).
- Нерівномірне дроблення прийомів їжі. За правилами, акцент необхідно робити на сніданки, готувати і є ситну їжу, яка наситить організм корисними речовинами на багато годин вперед. Ми ж звикли посилено налягати на вечерю, радуючи себе і домочадців смачною, але страшенно важкою, калорійною їжею, яка не встигає переробиться і йде в жировий прошарок.
- Нерви і стресові стани. Всі ми знаємо, що нервова напруга завжди заїдається чим-небудь смачненьким». Для більшості жінок це стає справжнім замкнутим колом. Відчувши, що тіло стало на кілька кілограмів більше, вони відчувають дискомфорт, сильно засмучуються і ще більше налягають на улюблені продукти, заїдають своє засмучення.
Звичка – сильна річ. Мало хто залишається в «потрібному» режимі відразу після виходу з дієти, і рано чи пізно з таким трудом скинуті кілограми повертаються з «підкріпленням». Багато хто думає, а навіщо і далі харчуватися за правилами, якщо мета досягнута і починають знову налягати на вечері, є шкідливу їжу і запивати її літрами газованої води.
ПП – це не просто здоровий спосіб життя, а стан душі. Варто ознайомитися хоча б з азами правильного харчування, як сірі будні выкрасятся в більш яскраві і життєрадісні тони.
5 причин перейти на здорове харчування для схуднення
Щоб зайнятися собою, своїм тілом, важливо мати сильну мотивацію. Багато шкодують себе, а даремно. Досить прикласти деякі зусилля, щоб потім стимул зменшити обсяги переріс у турботу про свій організм і емоційному стані протягом багатьох років. Зниження ваги – це не єдина причина переходу на ПП. Пропонуємо вам ще п'ять приводів задуматися про своє режимі:
- Життя стане набагато щасливіший. Правильне харчування – це не тільки стрункий силует, але і справжнє щастя, маленька перемога над самим собою. Коли організм позбавляється від трансжирів, пальмової олії та інших шкідливих речовин, його стан і ваш емоційний фон значно поліпшується.
- Більш ефективна діяльність головного мозку. Вченими доведено, що шкідливі речовини, що містяться у «смакоти» помітно знижують мозкову активність, що з підвищенням віку може призвести до негативних наслідків. Замініть фаст-фуд горішками, овочами, фруктами і зверніть увагу, наскільки спритніше ви стали міркувати.
- Багато енергії. Прості вуглеводи насичують організм на короткий час, після чого їсти хочеться ще більше. Досить замінити їх на складні, які будуть наповнювати енергією на цілий день. Для цього потрібно додати в повсякденне меню рибу, крупи, м'ясо, молочну продукцію та ін.
- Хороший, якісний сон. Повноцінний відпочинок – запорука міцного здоров'я. Привівши в норму своє харчування, ви обов'язково звернете увагу, як добре і комфортно спиться по ночах. Для більш ефективного результату фахівці рекомендують лягати до 12 годин ночі.
- Підвищення імунітету. Зміцнюємо імунну систему не тільки фізичними навантаженнями, але і грамотно складеної програми харчування. Ви і лише ви є помічником, наставником свого організму, наповнюючи його вітамінами, мінералами, макро - і мікроелементами, і позбавляючи від шкідливих жирів, пальмової олії, трансжирів.
Які продукти входять в раціон харчування для схуднення
Перед тим, як розбиратися із зразковим здоровим меню, важливо визначитися, що входить в дозволений, правильний список продуктів:
- М'ясо. Відмовляємося від свинини, яловичини та інших жирних «сортів». Говоримо «так» телятини, курки, індички. Виключаємо зі свого раціону сосиски, сардельки і всілякі ковбаси.
- Риба. Що б не говорили, але в раціоні тих, хто худне людини вона повинна бути частіше м'ясної продукції. Вибираємо тільки нежирні сорти: минтай, тріска, окунь, судак.
- Овочі. В даному випадку обмежень практично немає. Їмо зелень, капусту, броколі, помідори, огірки, часник, цибуля, болгарський перець. Відмовитися тільки коштує від овочів з великим вмістом крохмалю – це картопля, кукурудза та ін
- Фрукти. Це джерело найрізноманітніших вітамінів. Вживайте сезонні представники, налягайте на яблука, персики, полуниця, абрикоси. Не заборонені також і сухофрукти. Любителі солодкого точно будуть раді.
- Яйця. Це досить калорійний продукт, але відмовлятися від нього не варто. Норма вживання в тиждень – три штуки. Для зниження ваги дієтологи рекомендують віддавати перевагу перепелиних яєць.
- Молочна та кисломолочна продукція. Це основа меню людини, що вирішила позбавитися від зайвих кілограмів. Налягаємо на кефір, сир і ряжанку. Набагато рідше, але дозволено вживати сметанку та вершки (з маленьким відсотком жирності).
- Крупи і макарони. Є стереотип, що макаронна продукція, крупи – це шкідливо. Беремо рис, гречку, пасту твердих сортів і успішно худнемо. Стандартна порція на день – 200 грамів.
- Жири тваринного походження. Багато тих, що худнуть повністю відмовляються від вживання жирів. Але для повноцінної, якісної роботи організму мінімальної кількості 5 грамів буде цілком достатньо. На фігурі це ніяк не позначиться, а от загальний стан здоров'я покращиться.
Що повністю виключити з меню для схуднення
Правильне харчування для зниження ваги – штука хитра, що вимагає обліку безлічі нюансів і має численні заборони. Щоб процес успішно запустився і пішов прискореними темпами, необхідно в першу чергу виключити зі свого повсякденного раціону деякі продукти.
Під строгою забороною:
- Цукор/сіль.
- Майонез.
- Смажене.
- Копченості та соління.
- Соки в пакетах.
- Випічка з пшеничного борошна.
- Печиво і цукерки.
Список не такий великий, як могло здатися на перший погляд, і відмовитися від всього, що це цілком реально. Та й ніхто не забороняє після того, як вага нормалізується періодично радувати себе улюбленими шкідливостями, адже обмін речовин запуститься, прискориться, і короткочасний «відпочинок» від ПП ніяк не вплине на організм.
Зразкове меню для зниження ваги
Не варто плутати ПП з дієтами і їх строгими програмами харчування. Маючи «на руках» величезний список з дозволеними продуктами, можна складати різноманітні, а головне – смачні меню на кожен день, тиждень. Щоб грамотно визначитися і сформувати хороший щоденний раціон, не потрібно володіти навичками і досвідом дієтологів. Досить слідувати двом факторам, і успіх вам буде забезпечений:
- Загальна кількість калорій в день не повинна перевищувати 2000. Під час схуднення калорійність можна зменшити до 1600 і менше.
- Використовуємо для приготування страв з нового здорового меню на тиждень, місяць, день тільки поживні, корисні продукти.
Пропонуємо кілька зразкових варіантів меню на день і тиждень в таблицях, які допоможуть у складанні власного унікального раціону.
Рецепти правильного харчування для схуднення
Намагаючись скласти меню для схуднення, багато хто думають, що зробити це буде дуже складно. Є помилкова думка, що корисна їжа нудна, несмачна і одноманітна. Ми доведемо вам, що це далеко не так. Крім різноманітних каш і запіканок, можна приготувати оригінальні страви з яскравим, незабутнім смаком, які зроблять справжній фурор серед домочадців.
Наприклад, любите курячу грудку, але не знаєте, як смачно і соковито її приготувати? Спробуйте запекти біле м'ясо з яблуками. Для приготування вам знадобиться:
- Філе курки — 300 грамів.
- Молоко 1% — 70 мл
- Яблуко – 1 штука.
- Томати – 1 штука.
- Часник – 1 зубчик.
- Цибуля – 1⁄2 штуки.
- Сіль, перець, спеції – за смаком.
Готуємо:
- Грудку миємо, висушуємо і нарізаємо невеликими шматочками. Яблука ріжемо такими ж скибочками, як і м'ясо. Половинку цибулини дрібно шаткуємо.
- Подрібнену цибульку і філе відправляємо на сковороду і обсмажуємо до золотавої скоринки приблизно 5-7 хвилин.
- Додаємо в сковороду яблучка і готуємо ще 2-3 хвилини.
- У глибоку тарілку натираємо помідор, туди ж подрібнюємо часник пресом, солимо, перчимо і приправляємо. Наливаємо молочко і ретельно перемішуємо.
- Кладемо м'ясо з яблуками в заздалегідь підготовлену форму, зверху рівномірно виливаємо підготовлену суміш з молоком і відправляємо в духовку на десять хвилин.
Приємного апетиту.
Цінителям продукції «прямо з грядки» точно припаде до смаку наступний рецепт з інтригуючою назвою «овочі по-провансальски». Вам будуть потрібні наступні інгредієнти:
- Цукіні – 1 штука.
- Баклажани – 1 штука.
- Томати – 4 штуки.
- Будь сир для запікання – 80 грамів.
- Часник – 4 часточки.
- Свіжий базилік – 2 гілочки.
- Олія, сіль, приправи – за смаком.
Етапи приготування:
- Готуємо овочі, ретельно миємо, при необхідності очищаємо від шкірки (якщо зовсім щільна). Висипаємо овочеву суміш в окремий посуд злегка присаливаем і приправляємо.
- Сир ріжемо невеликими шматочками.
- У промазанный маслом деко викладаємо овочеві кругляшки, чергуючи між собою з додаванням пластинок часнику.
- Готуємо заливку: базилік, спеції, часник і масло об'єднуємо в мисочці. Даємо настоятися.
- Заливаємо ароматною сумішшю овочі і ставимо в духовку випікатися до повної готовності. Після присипаємо сиром і випікаємо ще 3 хвилини.
- Прикрашаємо страву зеленню і подаємо до столу.
Схуднення на правильному харчуванні: меню з оригінальними солодкими рецептами
Хочете схуднути, але відмовитися від солодкого практично неможливо? Не біда! Урізноманітніть своє ПП-меню смачними десертами, наприклад, дієтичним морквяним тортиком, для якого вам знадобиться:
- Знежирений кефір – 150 грамів.
- Молоко 1% — 4 столові ложки.
- Яйця – 2 штуки.
- Морква – 100 грамів.
- Вівсяні висівки – 4 столові ложки.
- Пшеничні висівки – 2 столові ложки.
- Розпушувач – 10 грамів.
- Цукрозамінник – за смаком.
- Сир – 300 грамів.
- Апельсинова цедра – за смаком.
Готуємо:
- Об'єднуємо в одній тарілці всі сухі інгредієнти, додаємо натерту на тертці моркву, кефір, яйця. Все ретельно перемішуємо до однорідного стану.
- Форму для запікання добре змащуємо олією, викладаємо тісто і розрівнюємо.
- Випікаємо в духовій шафі при температурі 180 градусів в середньому 30 хвилин (дивимося за готовність коржа).
- Готуємо крем: сир змішуємо з цукрозамінником, обробляємо блендером, додаємо цедру апельсина і ретельно вимішуємо.
- Готовий корж ділимо на 3-4 тоненьких шару, промазуємо кожен отриманим кремом. Збираємо торт повністю.
- Відправляємо в холодильник настоюватися на півтори години. Приємного апетиту.
Худнути смачно – це не міф. Переконайтеся в цьому самі.