Білкова дієта – це режим харчування, заснований на скорочення вуглеводів і жирів і збільшення кількості білків у раціоні. Жиросжигание досягається за рахунок зменшення калорійності харчування і на тлі дефіциту енергії організм змушений запускати процес ліполізу, тобто використовувати жирові запаси. Перевага дієти полягає в тому, що організм худне переважно за рахунок жирів і при цьому зберігає м'язову масу.
Білкова дієта – оптимальний варіант для тих, хто хоче спалити саме жир, а не м'язи і схуднути без постійного відчуття голоду.
Чи можна схуднути на білковій дієті і на скільки
Білкова дієта – одна з небагатьох, яка дозволяє худнути без болісного почуття голоду, зберегти гарний зовнішній вигляд. Організм більше не отримує енергію з швидких вуглеводів і жирів, тому йому доводиться використовувати запаси глікогену м'язів і потім жирових відкладень. Саме тому під час дієти може бути слабкість у м'язах – активно витрачається глікоген, збагачує м'язову масу.
Дієта не змусить чекати результату – перші зміни заміни вже після 2-3 днів. За тиждень на такому харчуванні зазвичай йде від 4 до 8 кг (залежить від ваги та раціону). Шкіра стає в'ялою, тіло підтягується і стає пружним.
Раціон ґрунтується на тваринний і частково рослинному білку. Найбільше білка саме в тваринних продуктах, рекордсменом є нежирне м'ясо.
Також багато білка міститься в яйцях (бажано вживати їх без жовтка), нежирної риби, нежирних кисломолочних продуктах. За бажанням можна вживати спортивне харчування (протеїн ізолят), проте це необов'язково.
Зовсім без вуглеводів організм існувати не зможе, тому можна включити в меню цитрусові – вони прискорюють жиросжигание і допомагають перетравлювати важку білкову їжу. Можна додавати в страви – наприклад, запікати рибу з лимоном або апельсин нарізати в сир.
При такому раціоні в меню обов'язково має бути багато клітковини для поліпшення травлення.
Як працює білкова дієта основні принципи
Оскільки припиняється надходження цукру в організм, починають використовуватися жирові відкладення. Звичайно, в раціоні присутня певна кількість вуглеводів і жирів, проте вони ніяк не заважають схудненню, так як витрачаються на роботу мозку, м'язів і внутрішніх органів.
Головна фішка дієти в те, що білок в принципі не відкладається в жирову тканину, а розщеплюється і витрачається на потреби організму. На білковій дієті не потрібно сильно урізати калорійність, так як ефект ґрунтується не на зниження поживності раціону.
Білкова дієта добре розганяє обмін речовин, що дозволяє споживати більше калорій без ризику набрати зайву вагу. Щоб поліпшити ефект, необхідно пити більше рідини, займатися фізкультурою і вживати вітамінні комплекси.
Такий тип харчування буде складний для тих, хто любить солодке, адже виключається не тільки цукор, а й будь-які джерела вуглеводів. Саме тому витримати дієту буде складно людям з розумовою діяльністю.
Результат на дієті досягається у декілька етапів:
- Витрачання глікогену і зайвої рідини. Швидко йде вагу, проте жир ще не починає спалюватися. У перші дні може бути слабкість і запаморочення;
- Харчування білковою їжею і запасами. Організм перебудовує свій тип харчування, витрачаючи запаси жиру і використовуючи надходить в організм білок;
- Зниження в крові інсуліну, як наслідок, зниження апетиту і жиросжигание.
Легкі вуглеводи, особливо цукор, провокують стрибок інсуліну, що блокує спалювання жиру і збільшують апетит. Тому в добу на білковій дієті дозволяється вживати 50-70 г вуглеводів, бажано повільних.
Різновиди білкових дієт
Суть всіх видів білкових дієт однакова – вживання їжі з високим вмістом білка і обмеження вуглеводів з жирами. Запускається процес кетозу – закислення організму і спалювання жирового прошарку. Відмінності таких дієт в їх суворості та раціоні. Найпопулярнішими є:
- Дюка. Ґрунтується на харчування з високим вмістом протеїнів і невеликою кількістю складних вуглеводів. Раціон складається з нежирного м'яса, яєць, риби. Процес ділиться на кілька етапів: атака, круїз, закріплення і стабілізація;
- Маггі. Худеющему належить харчуватися яйцями, додаючи іноді овочі або несолодкі фрукти. Дієта триває від тижня до місяця, повторювати її можна раз на рік;
- Кремлівська. У дієти є особливі обмеження щодо кількості продуктів, але при цьому не так жорстко обмежує вуглеводи. Высокопротеиновое харчування розраховане на термін до двох тижнів.
Дюкана
Цей спосіб схуднення передбачає вживання низькокалорійних і ситних продуктах практично в будь-якій кількості. На білкові продукти не ставляться обмеження, з-за чого дієта переноситься набагато легше.
Схуднення ділиться на 4 етапи:
- Атака – найскладніша і ефективна фаза. На ній починається швидке спалювання жирів і перебудова обміну речовин. За тиждень можна втратити до 7 кг ваги, продовжувати цю фазу потрібно стільки, скільки буде потрібно, але не більше 10-ти днів. На атаці можна вживати низькокалорійні білкові продукти, готувати їжу потрібно без масла. Порції не обмежуються, адже багато білкової їжі з'їсти все одно не вийде.
- Круїз – щадна фаза, яка триває набагато довше атаки. Можна виконувати цю фазу від декількох тижнів до декількох місяців – до потрібного результату. Білкові дні на цій фазі чергуються з овочевими 1/1, 2/2, 3/3 і т. д.
- Закріплення – вихід з дієти. На це етапі відбувається поступове повернення до звичайного раціону. Не варто відразу ж налягати на солодке, адже обмін речовин ще не перебудувався на переробку великої кількості вуглеводів. Час закріплення розраховується так: за кожен скинутий кілограм фаза продовжується на 10 днів. Приміром, після втрати 15 кг потрібно продовжувати етап 150 днів;
- Стабілізація – звичний режим харчування з невеликими поправками. Потрібно ввести нові звички: пити від 1,5 л води в день, більше гуляти, ходити пішки, займатися спортом і регулярно робити розвантажувальні дні.
Малишевої
Білкова дієта Малишевої – ще одна з різновидів білкової дієти. Вона поєднує в собі принципи дробового харчування високобілковий раціон. після закінчення дієти вага не повернеться назад (якщо дотримуватися правила), а сам раціон дієти досить поживний і добре насичує.
Автор дієти дає свої вказівки перед початком дієти, які допомагають налаштуватися на потрібний лад:
- Позитивний настрій – потрібно виділити час на улюблене заняття і підготуватися до відмінного результату дієти;
- У дієти повинен бути плавний вихід, різко переходити на колишнє харчування не можна;
- Обмежена калорійність раціону – не більше 1200-1400 ккал на добу в залежності від зростання;
- Дробове харчування – 3 прийому їжі за 2-3 перекусами;
- Не можна голодувати, інакше жиросжигание сповільниться.
Для тих, хто займається спортом або багато рухається протягом дня, норма калорій підвищується до 1500-1700. Краще всього чергувати кардіо-навантаження з силовими.
Білкове харчування в дієті Малишевої присутній в якості розвантажувального дня. До сніданку слід випити склянку очищеної води. Через півгодини з'їсти варене яйце, огірок і будь-яку зелень (можна порізати продукти і зробити салат).
Протягом решти дня рекомендовано їсти варену курку без шкіри, не більше 0,6 кг. Щоб прибрати з м'яса зайвий жир, необхідно проварити м'ясо до напівготовності, злити воду, промити курку і налити нову воду.
При бажанні курку можна замінити іншою білковою їжею, наприклад, нежирним сиром. Не слід перевищувати добову норму калорій в 1500 ккал.
Спортивна безвуглеводна дієта
Сушка тіла – це поступово зниження калорійності раціону за рахунок урізання вуглеводів і жирів. Зазвичай до такої системи вдаються спортсмени, які хочуть зберегти м'язову масу і прибрати надлишки жиру.
На сушінні не можна не тільки солодощі, борошняні вироби і алкоголь на останніх етапах заборонені навіть солодкі фрукти і мед. Також не можна вживати багато жирів, тому білкові продукти повинні бути нежирними.
Важливо! Чим жорсткіше сушка, тим більше води треба пити. Якщо нехтувати цим, не уникнути проблем з травленням, обміном речовин і самопочуттям. Також потрібно приймати вітамінні комплекси, адже раціон обмежений, а вода вимиває вітаміни і мікроелементи.
Правила сушінні такі:
- Плавний вхід в дієту. Різкий перехід на сушку – стрес для організму і подальший зрив;
- Харчування 6 разів на день. На обід бажано з'їсти щось легке, перед сном не є. Для перекусів відмінно підходить спортивне харчування (ізолят, протеїн);
- Рясне питво. Кількість води розраховується так: 30 мл на кг ваги тіла. У спекотні дні або дні тренувань потрібно пити ще більше.
10% раціону складають рослинні і тваринні жири, вуглеводи (переважно складні), решта припадає на білок. Збільшувати кількість білка потрібно поступово.
На сніданок можна їсти каші (крім манної), кислі фрукти, горіхи (не більше жмені в день) і овочі. Також можна споживати висівки та зелень, щоб допомогти організму перетравлювати білок. Від солодких ягід і фруктів (банани, персики і виноград) доведеться відмовитися.
Повинні переважати силові тренування, проте не зайвими будуть і кардіо-навантаження. Такий режим і дієту можна дотримуватися лише людям, якийсь час займається спортом і набрали м'язову масу.
Протипоказання
Якщо при дієті не дотримуватися даних рекомендацій, дотримуватися занадто жорсткого раціону і неправильно виходити з неї, то це лише нашкодить організму. Хоч білкова дієта і добре спалює жир, вона сильно навантажує печінку та нирки, а також травний тракт.
Білок перетравлюється складніше і довше, ніж вуглеводи і навіть жири. Якщо вживати мало клітковини (вона міститься в овочах і висівках) і пити мало води, то залишки продуктів у кишечнику починають загнивати і виділяти токсини. Це може призвести до проблем з ШКТ і поганого запаху з рота.
На швидких і жорстких білкових дієт вага йде швидко, тому шкіра може відвиснути. Щоб такої проблеми не сталося, необхідно займатися спортом, найкраще допомагають силові вправи. Також допоможуть обгортання, масажі, скраби і контрастний душ.
У деяких людей можуть з'являтися мішки під очима або набряки. Дієта сильно впливає на нирки і печінку, тому при проблемах з цими органами дієта протипоказана.
Також сидіти на білковій дієті не можна тим, у кого спостерігаються часті запори. Людям з гастритом і ентероколітом, болями в шлунку дієта також протипоказана.
Велике споживання білка зменшує запаси кальцію в організмі, що призводить до погіршення стану волосся, кісток і зубів. При випаданні волосся і рахіті такий тип харчування протипоказаний.
Жорстка і тривала дієта може призвести до безпліддя, гормональних збоїв і порушень функцій яєчників. Саме тому такий спосіб схуднення більше небезпечний для жінок, ніж для чоловіків.
Тривалість
Сидіти на такій дієті можна не більше, ніж 2 тижні. Найпоширеніші варіанти – розвантажувальний день на білку, 3 дні, 1 або 2 тижні. Більше двох тижнів триває тільки білкова дієта Дюка.
Достоїнства і недоліки дієти
Плюси такого харчування значні:
- Перші результати можна спостерігати вже з другого дня;
- Білкові продукти дуже ситні і довго засвоюються, тому голодувати на дієті не доведеться;
- Різноманітний і корисний раціон з овочів, круп і білкової їжі (крім жорстких дієт);
- Відсутність головного болю, непритомності і порушень сну з-за голоду;
- Клітковина оздоровлює кишечник і виводить з нього зайві шлаки (у кожному варіанті білкової дієти рекомендовано вживання овочів або висівок);
- Не потрібно рахувати калорії і зважувати порції, так як з'їсти занадто багато білка все одно не вийде;
- Можна використовувати дієту для набору м'язової маси або сушіння.
Однак крім плюсів дієта цей тип харчування і свої недоліки:
- Незбалансованість раціону, нестача вітамінів і мінералів, одержуваних з фруктів. При дієті сильно страждають запаси кальцію, так як він бере участь у засвоєнні білка. Щоб не допустити авітамінозу, потрібно приймати полівітаміни;
- Швидка стомлюваність через брак вуглеводних продуктів – основного джерела енергії. Людям, чия діяльність вимагає зосередженості, краще відмовитися від дієти;
- Велике навантаження на печінку і нирки, надлишки білкової продукції можуть відкладатися у вигляді каменів;
- Підвищення рівня холестерину при вживанні великої кількості жирних продуктів тваринного походження.
Білкова дієта досить небезпечна для жінок, так як высокопротеиновое харчування може привести до випадання волосся, порушення циклу і в гіршому випадку – до безпліддя.
Скільки білка потрібно з'їдати в день
Кількість білка розраховується в залежності від ваги, 3-5 г на кг ваги тіла. Кількість білка потрібно підвищувати поступово, щоб не вводити організм в стан стресу.
Якщо вам не хочеться вираховувати грами і калорії, то дотримуйтесь вже складеного меню дієти або прислухайтеся до свого організму. З'їсти білка більше норми ви навряд чи зможете.
Список дозволених продуктів на дієті
При дієті можна вживати такі білкові продукти:
- Пісне м'ясо (курка без шкіри, яловичина, кролик і телятина);
- Нежирні субпродукти;
- Нежирна риба та морепродукти;
- Яйця в будь-якому вигляді, приготовлені без олії;
- Молочні і кисломолочні нежирні продукти;
- Гречка, вівсянка, квасоля, горох і висівки;
- Сухофрукти в невеликій кількості;
- Некрахмальные овочі (капуста, помідори і огірки);
- Будь-яка зелень;
- Спортивне харчування.
Також не можна забувати про рясне пиття – не менше 1,5 літра води в день.
Білкові напої для швидкого схуднення
Найчастіше білкові коктейлі готують із спортивного харчування, змішуючи з будь-якою рідиною.
Базовий рецепт для домашніх рецептів пачка сиру низької жирності з 1-2 склянками молока, і до них можна додавати банани, мед, вівсяні пластівці, сир, ванільний цукор, корицю, яєчний білок, волоські горіхи, родзинки, курагу, лляне масло і т. д. Але для зниження ваги необхідно стежити за калорійністю харчування в цілому і калорійністю коктейлю зокрема.
Простий рецепт білкового коктейлю:
- Змішайте в блендері 350 мл молока і 1 пачку знежиреного сиру.
- Коктейль з сиру та питного йогурту. Інгредієнти потрібно змішати в блендері і додати цукрозамінник або сухофрукти.
- До пачки сиру і молока додати 1 столову ложку льняного насіння, полуниці за смаком.
Рецепт білкового коктейлю для відновлення енергії:
- До пачки сиру і склянці молока додайте 2 чайні ложки швидкорозчинного чорної кави.
Так само за основу можна брати не тільки сир і цілісного молока, також це можуть бути порошки, протеїни з спортмагазина,
Заборонені продукти
На білковій дієті заборонені такі продукти:
- Жирне м'ясо і риба;
- Манна крупа, макарони і хлібобулочні вироби;
- Солодке (морозиво, торти, шоколад, варення);
- Солодкі фрукти і ягоди (банани, персики і виноград);
- Картопля, буряк, варена морква і кукурудза;
- Цукор і фруктоза;
- Магазинні соки;
- Солодка газована вода і алкоголь;
- Майонез, кетчуп та інші соуси.
Не варто зовсім відмовлятися від жирів і вуглеводів, вранці можна з'їсти фрукт на перекус. Також у вихідний день можна з'їсти один заборонений продукт на вибір, відпрацювавши його після цього спортом.
Правила приготування їжі
Білкову їжу для дієти потрібно готувати таким чином, щоб у процесі вона не стала ще більш калорійною. Страви не можна смажити і запікати в маслі і соусах.
Якщо потрібно посмажити блюдо, зробити це можна на антипригарній сковороді. Кращі способи приготування страв – запікання, відварювання і гасіння, а також готування на грилі. Їжа, приготовлена таким способом, нітрохи не гірше, ніж смажена.
М'ясо або рибу можна запікати окремо або з овочами. Також можна готувати овочеві салати – сира зелень набагато корисніше. До страви додають спеції, соєвий соус і трохи солі.
Швидкий варіант дієти на білкових продуктах на 3 дні
Щоб за три дні перед важливою подією скинути парочку зайвих кіло, можна скористатися експрес-дієтою. Раціон харчування такий:
- Сніданок – 1 яйце з огірком або зеленню;
- Перекус – нежирний йогурт;
- Обід – 200 г сиру 5%;
- Перекус – невелика тарілка салату, заправленого половиною ложки олії;
- Вечеря – 150-200 г сиру.
На другий день пропонується таке меню:
- Сніданок – 250 г вівсяної каші з жменькою сухофруктів;
- Перекус – яблуко;
- Обід – квасолевий суп з куркою або індичкою;
- Перекус – 30 г горіхів;
- Вечеря – 150 г нежирного сиру.
Раціон 3-го дня представлений:
- Сніданок – 200 г сиру з половиною банана;
- Перекус – 1 яйце;
- Обід – 100 г курячого м'яса і 1 огірок;
- Перекус – апельсин;
- Вечеря – склянка кефіру і 140 г сиру.
Скинути на такій дієті можна від 2-х до 5-ти кг (залежить від того, яка вага зараз). По закінченні дієти потрібно повільно збільшувати калорійність добового раціону і вводити нові продукти. Через пару днів можна вживати мед або солодкі фрукти. Щоб втрачати вагу швидше і закріпити результат, бажано зайнятися спортом.
На дієті можна виконувати ранкову зарядку або недовго гуляти. Виснажливі тренування сильно виснажать організм, тому краще відкласти їх. При такому харчуванні слід більше пити і приймати полівітаміни.
Зразкове меню страв на кожен день тижня
Меню на один тиждень збалансовано і складено так, щоб худне не голодував і не відчував сильної слабкості. Раціон досить різноманітний, складається з простих страв, які може приготувати кожен. Дотримуватися такого розпорядку варто не більше двох тижнів, після цього необхідно дати перерву організму.
Схема на два тижні
На дієті тривалістю 2 тижні можна їсти фрукти, соняшникова олія і цільнозернові хлібці. При бажанні деякі перекуси можна замінювати спортивним харчуванням.
Дієта досить сувора, і якщо разом з її дотриманням ви будете займатися спортом, результат вас порадує. За пару тижнів йде від 10 до 15 кг, що помітно позначиться на фігурі. Активні тренування краще відкласти, можна залишити лише зарядку вдома або на свіжому повітрі. Вправи краще робити до сніданку або через пару годин після вечері.
| День тижня | Меню 1-го тижня | Меню 2-го тижня |
| Понеділок | Сніданок: чай і варене яйце;
Обід: 200 г курячого м'яса з брокколі; Вечеря: йогурт і варене яйце. |
Сніданок: вівсяна каша з парочкою сухофруктів;
Обід: суп грибний, кольорова капуста; Вечеря:200 г сиру. |
| Вівторок | Сніданок: чай з хлібцем;
Обід: 2 яйця, 250 г спаржі; Вечеря: 200 г сиру і склянку ряжанки. |
Сніданок: кава або чай з жменею сухофруктів;
Обід:2 яйця з тушкованою капустою; Вечеря: варена риба.
|
| Середа | Сніданок: овочевий салат і чай;
Обід: грибний суп з салатом; Вечеря: 200 г яловичини з кольоровою капустою. |
Сніданок: кава або чай з хлібцями;
Обід: тушкований кабачок, яблуко. Вечеря: яловичина і салат з моркви, капусти, яйця. |
| Четвер | Сніданок: яблуко або апельсин
Обід: салат, варене яйце і шматочок сиру; Вечеря: салат і сир. |
Сніданок: овочевий салат;
Обід: риба, запечена з лимоном; Вечеря:2 варених яйця і томатний сік. |
| П'ятниця | Сніданок: 150 г сиру і йогурт;
Обід: дієтичний борщ з яловичиною; Вечеря: 200 г гречки. |
Сніданок: кава з дієтичними хлібцями;
Обід: тушкована риба з кольоровою капустою; Вечеря: порція сиру і кефір. |
| Субота | Сніданок: чай з хлібцем;
Обід: варена курка з салатом з моркви і капусти; Вечеря: 200 г сиру з кефіром. |
Сніданок: чай і 200 г вареної гречки;
Обід: квасолевий суп і 150 г яловичини; Вечеря: овочевий салат і 2 білка. |
| Неділя | Сніданок: вівсяна каша і яблуко;
Обід: 200 г курки з салатом; Вечеря: 200 г сиру з чаєм. |
Сніданок: 200 г вівсяної каші;
Обід: варене куряче м'ясо, 5 ст. л. квасолі; Вечеря:2 варених яйця, склянка томатного соку. |
Бажано випивати багато води, щоб перебивати апетит. Також корисно вживати трав'яні і зелені чаї.
Як правильно виходити з дієти
Щоб зберегти фігуру і не набрати зайвого, потрібно дотримуватися певних правил:
- Займатися фізкультурою чи багато гуляти;
- Як мінімум на 2 тижні виключити борошняне і солодке;
- Не переїдати;
- Пити більше двох літрів води.
Слідуючи цим простим правилам, ви легко зберегти фігуру після дієти.
Особливо жорсткої білкової дієти для швидкого схуднення
Жорстка високобілкова дієта часто використовується спортсменами, особливо чоловіками, яким необхідно «просушити» м'язи і позбутися від зайвого жирку. Перед тим як сідати на таку дієту, спортсмени нарощують м'язову масу (разом з нею додається і жирова).
Пізніше вони худнуть на спеціальній дієті, не зачіпає м'язи – білкової. Жорстка дієта досить небезпечна для жіночого здоров'я, тому використовують її зазвичай чоловіки.
Швидка білкова дієта – стрес для організму. Для нормального функціонування організму потрібні вуглеводи, а коли вони виключаються практично повністю, організм відчуває потрясіння.
Також на білковій дієті можливо зневоднення і проблеми з шлунком (запори і болі). Щоб запобігти цьому, потрібно їсти свіжу зелень і пити багато води. Не зайвим буде і вживання клітковини з овочів або висівок.
Чому не виходить худнути не білковій дієті
Деякі люди скаржаться на набір ваги на білковій дієті. Здавалося б, як це можливо. Адже білок не відкладається в жир? Є кілька причин, за якими ваги показують плюс:
- Запор. Якщо не вживати клітковину або мало пити, можуть виникати запори. При хронічних запорах варто підібрати дієту c великою кількістю клітковини;
- Повільний обмін речовин. Тим, хто недавно відсидів низькокалорійну дієту або веде пасивний спосіб життя, не варто дотримуватися цієї дієти. Організм не готовий до переробки такої кількості білка, тому краще придивитися до інших способів схуднення.
Відгуки та результати схудлих
1 відгук
Мені завжди хотілося схуднути, проте я ніколи серйозно не замислювалася про дієти. У 17 років я вирішила щось змінити в собі, сиділа на багатьох популярних дієтах – гречаної, кремлівської і т. д. Після кожної я набирала вагу назад, бо не було сили волі продовжувати харчуватися правильно.
Займатися спортом довго теж не виходило, так як я відразу ж закидала. Силові вправи мною відразу ж відкидалися, була боязнь накачати величезні м'язи. Кардіо-вправи давалися нелегко, особливо з великою вагою. Біг і плавання здавалися дуже нудними, і регулярні заняття тривали всього кілька днів, після чого я кидала.
Але одного разу я вирішила піти іншим шляхом. Почала робити вдома силові вправи (які, до речі, мені сподобалися набагато більше монотонного кардіо), більше гуляти, іноді навіть бігала інтервальним бігом вранці. З раціону поступово виключила шкідливості, а потім почала налягати на високобілкові продукти.
Через півроку я сильно схудла, скинула 17 кг, всі старі речі дуже великі. Схуднення було здоровим і повільним, і я точно знаю, що втрачені кілограми більше до мене не повернуться. Змінилися харчові звички, режим, і тепер я можу похвалитися більш-менш спортивними формами.
2 відгук
Зовсім недавно я сильно схудла (-11 кг), скоротивши кількість споживаних калорій. Щоб поліпшити якість тіла і робить шкіру пружною, вирішила записатися в спортзал. Однак з таким раціоном (солодощі, борошняні вироби і смажене) було дуже складно займатися, не вистачало енергії.
Щоб зміцнювати м'язи, я почала поступово замінювати шкідливі продукти на білкові. З раціоном, що містить більше 60% білка, тренуватися стало набагато легше. Крім того, коли я виключила солодке, прес почав проступати більш виразно, а сідниці стали гарною круглої форми.