Багато людей мають зайву вагу і не хочуть, або не можуть відвідувати тренажерні зали.
Вони сидять вдома і хочуть схуднути. Так, можна і вдома схуднути, але тренуватися при цьому все одно доведеться. Але, про все по порядку.
Взагалі, схуднення в домашніх умовах нічим не відрізняється від схуднення в залі (адже організм-то один і той же) і складається з чотирьох складових:
- дієта(40% успіху);
- кардіонагрузку(30% успіху);
- комплекс вправ(20% успіху);
- Спортивне харчування(10% успіху).
Причому ці складові розставлені в порядку убування їх важливості. Якщо спортивним харчуванням можна знехтувати, і воно не є необхідністю, то дієта - це фундамент. З неї і почнемо.
До речі, забув попередити, тема схуднення будинку - занадто велика, щоб вмістити її в одну статтю. Тому ця стаття буде складатися з посилань на інші статті.
1. Дієта
Тим же, хто не хоче нічого вважати, можна піти іншим шляхом - самому складати собі меню. Але для цього вам потрібно знати основні принципи харчування для схуднення: 5 принципів харчування при схудненні. А також знати, скільки вам потрібно з'їдати ккал на добу: Скільки калорій потрібно споживати в день, щоб схуднути.
2. кардионагрузки
Вона покликана прискорити ваш обмін речовин і змусити ваш організм більше витрачати енергії. Наприклад, дівчина вагою 60 кг за 30 хвилин повільного бігу буде витрачати приблизно 350 ккал. А це приблизно 20% від її добових витрат.
Як кардионагрузки підійде будь-яка фізична діяльність, під час якої ваш середній пульс становить приблизно 130 ударів в хвилину, або вище. Це може бути біг, кардіотренажери, плавання, велосипед, гра в футбол, секс. Та що завгодно.
Дуже важливий параметр - частота кардиотренировок. Краще потренуватися 3 дні поспіль по 30 хвилин, ніж один день 1. 30. В ідеалі у вас має бути 4 - 5 кардиотренировок в тиждень мінімум по 40 хвилин. Від 40 хвилин до 60. Але це в тому випадку, якщо ви не використовуєте третю складову.
3. Комплекс вправ
Мається на увазі тренування з гантелями, штангами та іншими обтяженнями. Багато запитають: навіщо вони потрібні, якщо мета - схуднути. Відповідь проста. Ці тренування потрібні тільки для того, щоб максимально зберегти ваші м'язи від руйнування.
Погодьтеся, що гарна фігура будується не тільки з відсутності жиру, але і коли на ній досить м'язів. Коли ж ви починаєте худнути - організм спалює без розбору і жир, і м'язи. А силові тренування «змушують» ваш організм зберегти м'язи. Вони ніби кажуть йому: «Чувак, ти бачиш, що зовнішнє середовище проживання змушує працювати твої м'язи. Збережи їх! В таких умовах вони тобі ще знадобляться ».
4. Спортивне харчування
Цей пункт необов'язковий для схуднення. Але спортивне харчування може полегшити і трохи прискорити це процес. Сюди відносяться комплексні жіросжігателі, L-карнітин, протеїн і амінокислоти.
висновки
- Як бачите, процес схуднення будується не тільки на одній дієті. Точніше, він може будуватися тільки на дієті. І ви дійсно будете худнути, хоч і не так ефективно. Але, по-перше, в таких випадках дієта повинні бути більш жорстка. І навряд чи ви зможете дотримуватися такої дієти все життя. А по-друге, разом з жиром підуть і ваші м'язи. М'язи навіть підуть раніше.
- Особисто я раджу все 4 складових впроваджувати одночасно. Однак, якщо у вас дуже слабка фізична підготовка, то перший місяць можна обмежитися яким-небудь комплексом вправ без кардионагрузки.
- Оптимальна швидкість схуднення - 4-5 кг на місяць. Якщо будете худнути швидше, то значить, ви втрачаєте разом з жиром і м'язи теж.
- Якщо ви використовуєте і кардионагрузки, і комплекс вправ, то в ідеалі повинно бути приблизно 5 тренувань на тиждень. 2 - 3 кардіотреніровки, і 2 - 3 тренування зі штангами і гантелями. Детальніше про їх поєднанні, можна почитати тут. Успіхів!
Ще раз повторю, що ця складова схуднення необов'язкова. Але, при грамотному використанні, вона здорово може допомогти тим, хто худне дуже важко.