Ранкова розминка — прекрасний початок дня та запорука гарного самопочуття до самого вечора. Більш того, за допомогою зарядки можна стимулювати ефективне схуднення та зміцнити м'язи всього тіла. Тому ті, хто ігнорують ранкову розминку, роблять велику помилку та позбавляють себе можливості за кілька хвилин отримати величезну користь для організму.
Переваги фітнес-тренувань одразу після пробудження
Багато людей з ранку відчувають млявість та деяку скутість у рухах після пробудження. Ранкові фітнес-тренування допомагають позбавитися цих неприємних відчуттів, а також надають такий позитивний вплив на організм:
- забезпечують приплив зусиль і заряджають енергією, підвищують працездатність. Це відбувається за рахунок тренування серцево-судинної та дихальної систем під час виконання ранкової розминки. В організм надходить більше кисню, що стимулює фізичну активність, а також мозкову діяльність;
- стимулюють схуднення. Збільшення концентрації кисню в крові, який є основним каталізатором всіх процесів в організмі, призводить до активізації метаболізму та покращення роботи всіх систем;
- допомагають організувати режим дня максимально ефективно. Після трудового дня у багатьох людей вже не залишається сил та бажання займатися фітнесом, тому ранкова розминка дає їм необхідне для здоров'я та схуднення фізичне навантаження без кардинальних змін у звичному розпорядку;
- покращують настрій та підвищують стресостійкість. Вироблення гормонів унаслідок фізичних навантажень нормалізує роботу нервової системи. А якщо як ранкова розминка використовується йога, то людина вчиться концентруватися і розслаблятися, а також мислити позитивно, що сприятливо позначається на якості життя в цілому.
Видів ранкової розминки безліч, тому кожна людина може гарантовано підібрати для себе найбільш підходящу фізичну активність та комфортні тренувальні елементи. Вибираючи навантаження, слід орієнтуватися на такі аспекти:
- для проведення тренінгу має бути достатньо часу, якого вранці зазвичай не вистачає, тому програму зарядки слід формувати з урахуванням цього фактора;
- після проведення ранкового фітнес-тренування має відчуватися бадьорість, а не втома. Отже, фізичне навантаження має бути ефективним, але адекватним, щоб не відчувати себе виснаженим цілий день.
Прогулянки як вид зарядки для схуднення
Ходьба - найбільш природне для людини аеробне навантаження і найпростіший спосіб схуднення. На користь використання прогулянок як ранкові фітнес-тренування говорять такі факти:
- під час ходьби на суглоби та м'язи виявляється щадне навантаження, тому ризик нашкодити своєму здоров'ю та отримати травму зведений до мінімуму;
- ходьба є найдоступнішим видом кардіонавантаження і використовувати цей вид фізичної активності для схуднення як ранкову розминку можна практично всім людям;
- займатися ходьбою можна шляхом на роботу, а для досягнення потрібного ефекту достатньо займатися всього 20-30 хвилин, тому ранкові прогулянки є найбільш оптимальним варіантом для занадто зайнятих людей, які не мають часу для виконання повноцінного комплексу вправ;
- для посилення навантаження можна використовувати обтяжувачі, як підійдуть як спеціальні спортивні снаряди, так і сумки для роботи і покупок.
Йога як ранкова розминка
Користь йоги – стародавньої індійської практики тренування тіла та духу – важко переоцінити. Вона розвиває гнучкість, координацію тіла та силу духу та призводить до внутрішньої гармонії. Для цього використовуються медитації, асани та техніка правильного дихання, що сприяє схуднення. У ранкову зарядку, за бажанням, можна включити будь-який компонент цієї практики або все в комплексі.
Як вправи ранкової розминки можна використовувати йога-асани, що становлять комплекс «Привітання сонцю»:
- Молитовна поза.
- Поза із піднятими руками.
- Поза Аїста.
- Поза Наїзника.
- Поза Гори.
- Поза Поклоніння з вісьмома крапками.
- Поза Змії.
- Поза кішки.
- Поза Гори.
- Поза Наїзника.
- Поза Аїста.
- На завершення – молитовна поза.
За бажанням можна виконувати будь-які інші асани йоги, але завершувати розминку рекомендується завжди Шавасаною (або Позою повного розслаблення).
Комплекс базових вправ для ранкової зарядки
Проведення силових фітнес-тренувань вранці сприяє великій витраті калорій та зміцненню мускулатури всього тіла. Таким чином, можна лише за допомогою ранкової зарядки досягти пружності тіла за рахунок натренованості м'язів, розвинути силу і витривалість і досягти стабільного та безпечного схуднення.
Базова ранкова розминка із силовим фізичним навантаженням може складатися з таких ефективних вправ:
- Повороти шиї. Лежачи на спині і тримаючи голову прямо, необхідно повернути її спочатку в один бік, намагаючись торкнутися підборіддям ключиці та плеча, а потім – в інший. Включивши в ранковий комплекс вправ цей рух, можна позбутися зайвої напруги та затискання м'язів шиї.
- Поворот корпусу. Сісти на край ліжка, нижні кінцівки поставити на підлогу, потім повернути корпус праворуч, завівши праву руку максимально назад, а ліву помістивши на праве стегно. Максимально розтягнувши бічні м'язи протягом 30 секунд, слід повернути корпус в інший бік і потягнутися так само.
- Нахили убік. Встати рівно, зручно розставити нижні кінцівки, а верхні підняти і зчепити в замок над головою. Потім потрібно виконати нахил корпусу убік, намагаючись максимально розтягнути бічні м'язи протягом 30 секунд. Виконавши цю вправу для розтяжки та схуднення боків в один бік, слід повторити його, нахилившись у протилежний бік.
- Присідання. Встати прямо, верхні кінцівки розмістити на поясі, на потилиці або перед грудьми, ступні розставити на ширину плечей і виконати присід, опустивши таз рівня рівня стегон і поверхні підлоги. Включивши у фітнес-тренування присідання, можна швидко накачати сідниці та зміцнити мускулатуру нижніх кінцівок.
Внести різноманітність у цей комплекс вправ можна такими тренувальними рухами:
- стрибками через скакалку протягом 5 хвилин зі швидкістю 100-120 стрибків за хвилину;
- вправою «Велосипед» для опрацювання м'язів преса та ніг;
- комплексом вправ з випадами вперед та в сторони (по 10 повторень у кожну);
- віджимання від стіни або від підлоги, в упорі на шкарпетки стоп або коліна в залежності від рівня фізичної натренованості.