Технічно, вуглеводи можуть бути визначені як група органічних сполук, які містяться в продуктах харчування та живих тканинах тварин та рослин. Ці сполуки, також відомі як вуглеводи, є основним джерелом енергії для організму і можуть бути поділені на дві основні категорії - прості вуглеводи та складні вуглеводи.
Прості вуглеводи
Прості вуглеводи мають основну молекулярну будову, як правило, одну або дві частини. Вони легко всмоктуються в організм при прийомі всередину і вивільняють раптові сплески енергії, за якими слідує таке ж раптове зниження рівнів, коли цукру витрачені.
Хорошим джерелом простих цукрів будуть рафіновані та оброблені вуглеводи, які зроблені таким чином для швидшого всмоктування в кровотік. Вони забезпечують енергію швидше, ніж природні цукри, які мають нижчий глікемічний індекс.
Однак багато з цих рафінованих цукрів використовуються тільки як підсилювачі смаку в оброблених харчових продуктах і мають невелику або нульову харчову цінність. Тому вони називаються пустими калоріями.
Прості вуглеводи також містяться у натуральних джерелах, таких як фрукти, мед та молочні продукти.
Складні вуглеводи
Складні вуглеводи, з іншого боку, мають складнішу молекулярну структуру із трьох або більше частин. Їм потрібно більше часу для розщеплення на глюкозу для отримання енергії. Продукти, що містять складні вуглеводи, також містять клітковину, мінерали та інші поживні речовини.
Оскільки складні вуглеводи повільно розщеплюються, енергія триває довше, ніж забезпечується простими вуглеводами. Джерела включають цілісні зерна та їх продукти, такі як зернові, овес, рис та макарони. Вони також містяться в картоплі, сочевиці, квасолі та гороху.
При попаданні в організм вуглеводи перетравлюються і розщеплюються до глюкози, яка є більш простою і засвоюваною формою. Потім він транспортується через кров до органів тіла та м'язів, які руйнують його для вироблення енергії. Такі органи включають серце, нирку, мозок та легені.
Чому повинні чи не повинні виключити вуглеводи
Дієта стала широко обговорюваною темою у всьому світі, і будь-яка така дискусія зазвичай концентрується на одному – вуглеводи. Протягом багатьох років дієтологи розривалися між порадами своїм пацієнтам повністю уникати вуглеводи або є лише добрі. Результатом є безліч дієт, доступних для кожного, включаючи знамениті дієти Кето та Аткінса.
Щоб по-справжньому зрозуміти, чи слід не слід відмовлятися від вуглеводів, ми розглянемо переваги та небезпеки вживання вуглеводів.
Переваги
Найважливішою функцією вуглеводів у організмі є забезпечення енергії. Вони є основним джерелом тіла.
Більшість натуральних харчових джерел вуглеводів, таких як цільне зерно та овочі, також містять значну кількість клітковини, що не тільки сприяє хорошому здоров'ю кишечника, але й знижує ймовірність виникнення інших проблем зі здоров'ям, таких як накопичення холестерину.
Крім того, якщо жири та жирну їжу замінити вуглеводами, такими як цільне зерно, вони можуть допомогти знизити споживання жиру, що дозволяє підтримувати здорову вагу. Це допомагає у боротьбі з ожирінням та іншими проблемами зі здоров'ям, пов'язаними з надмірною вагою.
Недоліки
Основним недоліком вживання вуглеводів є збільшення ваги. Як згадувалося раніше, вуглеводи розщеплюються до глюкози, що розщеплюється далі для виробництва енергії. Надлишок глюкози потім накопичується в органах та м'язах у вигляді жиру, що викликає збільшення ваги. Це основа багатьох дієт, вкладених у зниження споживання вуглеводів.
Вуглеводи також небезпечні для людей із проблемами цукру в крові, такими як діабет. При перетравленні вони збільшують кількість цукру в крові, і люди з такими захворюваннями можуть не мати змоги добре контролювати рівень.
Існує навіть ризик цукрової залежності. Ефекти можуть бути схожі на ефекти звичайних вуличних наркотиків.
Для тих, хто стурбований своєю вагою та рівнем цукру в крові, кращою альтернативою для підтримки здоров'я може бути припинення вживання вуглеводів та заміна їх більш суттєвими джерелами енергії, такими як білки.
Продукти, яких слід уникати при низьковуглеводній дієті
Хліб та крупи
Хліб широко вживається у всьому світі. Важко знайти домогосподарство, яке не використовує хлібобулочне виробництво. Рафінований або приготований із цільного зерна хліб переважно складається з вуглеводів. Одна скибочка звичайного білого хліба може містити до 14 г вуглеводів, а одна скибочка цільнозернового хліба – до 17 г. Це безперечно робить її поганим вибором для їжі з низьким вмістом вуглеводів.
Деякі фрукти
Це може звучати досить іронічно з огляду на те, що деякі з найздоровіших людей у світі присягаються ними. Фрукти є хорошими джерелами вітамінів і клітковини, та їх медичні переваги мають далекосяжні наслідки. Деякі дослідження навіть показують, що вони можуть знизити ризик розвитку раку та серцевих захворювань.
Деякі фрукти, однак, містять багато вуглеводів. До них відносяться банани, яблука, виноград та манго. Чим солодший фрукт, тим більше в ньому цукру.
Овочі з великою кількістю крохмалю
Також важливим компонентом багатьох дієт є овочі, оскільки вони віддають перевагу великій кількості вітамінів, а також високий рівень клітковини, які не тільки допомагають полегшити травлення, але й допомагають знизити вагу і допомагають контролювати рівень цукру в крові.
Деякі овочі, однак, містять велику кількість крохмалю, що робить їх більш засвоюваними вуглеводами, ніж клітковина. Вони включають кукурудзу, картопля, солодкий картоплю та буряк.
Макаронні вироби
Макарони, як і хліб, є основним продуктом для багатьох людей на планеті. Він не тільки недорогий, але й простий у приготуванні і може бути поданий з різними стравами. Однак багато людей, які дбають про свою вагу, вирішили скоротити споживання макаронів або взагалі відмовитися від нього через величезну кількість вуглеводів, які в ньому містяться. Чи це цільне зерно або перероблене, він робить поганий вибір для тих, хто хоче знизити споживання вуглеводів. Здоровою альтернативою була б локшина сиратаки чи спіралізовані овочі.
Сухих сніданків
Ідеальним сніданком, принаймні для половини дорослих та дітей країни, буде повна чаша солодких пластівців. Хоча виправданням було б те, що зернові (особливо цільнозернові) забезпечують організм такими необхідними клітковиною, важливо відзначити, що вони містять набагато більше цукрів, ніж клітковина. Наприклад, півсклянки вівсяної крупи містить 25 г вуглеводів і всього 4 г клітковини.
Продукти при низьковуглеводній дієті
Основна мета багатьох низьковуглеводних дієт – схуднути та покращити загальний стан здоров'я. Ціль полягає в тому, щоб замінити вуглеводи іншими джерелами енергії, зазвичай білками і корисними жирами. Основний принцип полягає в тому, що якщо організм отримує мінімальну кількість вуглеводів, він не зберігатиме їх у вигляді жиру. Ось деякі продукти, які ви повинні включити до раціону з низьким вмістом вуглеводів для досягнення найкращих результатів:
- Білок нежирного м'яса відноситься до пісного м'яса, такий як яловичина, свинина, курка, баранина і т. д.
- Риба
- Листові зелені овочі, такі як шпинат
- Молочні продукти з великою кількістю жиру, таких як сир та олія
- Горіхи та насіння, включаючи насіння соняшнику та волоські горіхи
- Яйця
- Низьковуглеводні фрукти та ягоди
Популярні низьковуглеводні дієти
Дієта Аткінса
Дієта Аткіна спрямована на зниження ваги та спрямована на споживання білків та жирів з високим вмістом вуглеводів. Ідея була поширена доктором Робертом Аткінсом, який написав книгу про це у 1972 році.
Спочатку дієта Аткінса вважалася хворою і навіть не заохочувалася багатьма іншими дієтологами через велику кількість насичених жирів, які її послідовники споживатимуть. Однак згодом він набув популярності у всьому світі, і численні дослідження підтверджують це. Це дуже корисно для людей, які хочуть схуднути чи знизити рівень холестерину та цукру в крові.
Дієта Аткінса складається з чотирьох фаз:
- Індукційна фаза: включає вживання менше 20 г вуглеводів на день протягом не менше двох тижнів. Він служить для початку процесу схуднення, а також включає прийом великої кількості білків і жирів.
- Втрата ваги, що триває: це зосереджується на тому, щоб врівноважити втрату ваги і привести її до рівномірного темпу. Це включає повільне включення невеликих кількостей вуглеводів в раціон.
- Попереднє обслуговування: це коли людина близька до своїх цілей ваги і вони повинні уповільнити процес втрати ваги. Це включає повільне додавання вуглеводів назад в дієту, поки втрата ваги не почне сповільнюватися.
- Технічне обслуговування. Ця фаза передбачає великий баланс, коли людина їсть стільки вуглеводів, скільки може не додаючи у вазі.
LCHF Дієта
Дієта LCHF, здебільшого сфокусована на втраті ваги, заснована на концепції споживання невеликих кількостей вуглеводів та великої кількості жирів. Це також практикується з інших причин здоров'я, таких як зниження ризику і наслідків діабету 2 типу, проблеми з серцем і хвороба Альцгеймера.
Дієта LCHF, також відома як план Бантинга (названий на честь Вільяма Бантинга, що зіграв вирішальну роль у його популяризації), включає вживання в їжу цілісних та необроблених жирів та помірної кількості білка при мінімальному споживанні вуглеводів. Інші дієти, такі як кетогенний та Аткінс, також засновані на цьому правилі, що робить їх незначними змінами дієти LCHF.
Для цієї дієти немає стандартних планів харчування, оскільки вона має бути адаптована до індивідуальних потреб. Рекомендується уникати вживання будь-яких продуктів, багатих на вуглеводи, таких як хліб і макаронні вироби, а також інших солодких і крохмалистих продуктів.
Ризики низьковуглеводної дієти
Хоча низьковуглеводні дієти ідеально підходять для схуднення (і інших заявлених переваг для здоров'я), є також деякі значні ризики, які не слід забувати про будь-кого, хто хоче почати з них.
Споживання невеликої кількості вуглеводів або їх відсутність збільшує шанси померти молодим, особливо у віці. Це було доведено численними мета-аналізованими дослідженнями, проведеними у всьому світі.
Ці дієти можуть також значно підвищити рівень смертності, як це видно з численних досліджень, у яких постраждалі отримували щонайменше 50 відсотків своєї енергії з продуктів із високим вмістом вуглеводів.
Підсумуємо
Вуглеводи можуть бути основним джерелом енергії для організму, але їх також можна звинуватити у таких проблемах, як збільшення ваги та інші проблеми зі здоров'ям, які виникають у результаті споживання надто великої кількості з них.
У зв'язку з цим експерти придумали дієти з низьким вмістом вуглеводів, які прагнуть замінити їх жирами та білками як джерела енергії. Такі дієти як Аткінса та LCHF, які працюють за одним і тим же принципом: вживати невелику кількість продуктів з вуглеводами та більше продуктів з білками та жирами. Різні плани харчування та різні фази зазвичай є єдиними відмінностями між такими дієтами. Наприклад, дієта з низьким вмістом вуглеводів та кето. Вони були пов'язані з деякими ризиками, такими, як ризик передчасної смерті.
Отже, було б доцільно повністю зрозуміти індивідуальні потреби та проконсультуватися з лікарем, перш ніж розпочинати дієту з низьким вмістом вуглеводів.