Бодіфлекс: як дихальна гімнастика допомагає схуднути без спортзалу

10 Квітень 2024

Бодіфлекс – система схуднення, яка допомогла багатьом жінкам знайти фігуру мрії без інтенсивних тренувань у спортивному залі. Гімнастика дозволяє позбутися зайвих обсягів у певній частині тіла, навчитися правильно дихати та розігнати обмін речовин. У цьому матеріалі ми розповімо про ключові особливості диво-гімнастики від американської домогосподарки, яка повернула собі гарну фігуру після пологів, і розберемо комплекс вправ для початківців, спрямованих на схуднення живота, боків, стегон та інших проблемних зон.

Бодіфлекс поєднує в собі елементи йоги, пілатесу та розтяжки. Система була створена американською домогосподаркою Грір Чайлдерс, яка довгий час безуспішно боролася із зайвою вагою за допомогою аеробіки, фітнесу та дієт, що виснажують. За словами автора методики, лише поїздка до езотеричного гуру та освоєння східної практики дихання допомогли їй упорядкувати без строгих обмежень у харчуванні та постійної роботи над тілом у спортзалі.

Після досягнення бажаного результату Чайлдерс створила власний напрямок фітнесу для зайнятих домогосподарок, спростивши асани з йоги та полегшивши тренувальний комплекс. З часом бодіфлекс постійно видозмінювався. Спочатку автор пропонувала бажаючим тренувальні плани різної ефективності з використанням особистого винаходу "джимбару" - еспандера для статичних тренувань. Після бодіфлексу було спрощено до 12 статичних вправ.

Бодіфлекс у нашій країні став популярним після його просування фітнес-інструктором. Тренер пропонує щодня займатися дихальною гімнастикою, поєднуючи її із правильним харчуванням та іншими фізичними навантаженнями, що значно збільшує ефективність занять.

Принципи

Основний принцип гімнастики – правильне дихання під час тренувань. Під час занять, що тренується, необхідно періодично затримувати дихання, задіявши незначний обсяг легень, який не використовується постійно, що створює дефіцит кисню в напружених м'язах. Спровоковане кисневе дихання змушує кисень прямувати в проблемні ділянки тіла, над якими проводиться основна робота, та активувати процес жироспалювання. Така особливість тренувань дозволяє не лише розщепити жири, а й прискорити обмін речовин.

Користь

У бодіфлексі пропонується досить просте тренування, яке не потребує додаткової фізичної підготовки, відвідування спортзалу та постійної роботи над м'язами. Крім активного жироспалювання, гімнастика:

Покращує кровообіг, нормалізує роботу серцево-судинної системи;
Підвищує імунітет;
Допомагає боротися зі стресом, апатією, нормалізувати сон і виробити стійкість до стресів;
Чи не закріпощує м'язи;
Поліпшує рухливість суглобів;
Насичує мозок киснем, нормалізує мозковий кровообіг, що допомагає позбавитися головного болю, мігрені;
Активує виведення шлаків та токсинів за рахунок рясного потовиділення;
Зміцнює м'язи черевної порожнини завдяки діафрагмальному дихання;
Покращує настрій, дарує енергію та бадьорість.

Бодіфлекс вчить правильно дихати і прищеплює любов до спорту, тому гімнастика підійде людям з низьким рівнем фізичної підготовки та тим, хто страждає на ожиріння.

Протипоказання

Бодіфлекс не можна займатися за наявності:

Серцево-судинні захворювання;
Очних захворювань (глаукома, короткозорість з астигматизмом);
Туберкульозу, астми;
Гіпертонії та гіпотонії;
Підвищений внутрішньочерепний тиск;
перепадів артеріального тиску;
гострих запальних процесів;
Онкологічні захворювання;
Епілепсії;
Аневризмі аорти;
Серцевої недостатності;
Варикозного розширення вен;
Цукрового діабету;
Порушення роботи підшлункової залози та ШКТ.

Також гімнастику не можна виконувати під час вагітності, менструації, ГРВІ та грипу, загострення хронічних захворювань. У будь-якому разі перед початком занять необхідно проконсультуватися з лікарем.

Особливості гімнастики

Бодіфлекс - специфічний напрямок фітнесу, який має низку особливостей:

Тренування необхідно проводити через 2-2, 5 години після їди. Заняття бодіфлексом відразу після їжі можуть спровокувати розлад шлунка та стати причиною розвитку захворювань шлунково-кишкового тракту.
Перед заняттям потрібно провітрити приміщення.
Необхідно виконувати вправи та дихальні практики щодня, інакше тренування не дадуть жодного результату.
Активне дихання може спровокувати запаморочення і, у крайніх випадках, призвести до непритомності. Ці симптоми часто спостерігаються у новачків, тому проводити тренування слід з обережністю та в ідеалі з тренером.
Черевне дихання із тривалими затримками можуть спричинити гіпервентиляцію легень або гіпоксію, що може призвести до неприємних наслідків.

Бодіфлекс ефективний для людей з надмірною масою тіла. Причому заняття мають стати способом життя навіть після схуднення, оскільки через різке зниження навантаження вага може повернутися.

Техніка дихання для схуднення в домашніх умовах

Черевне дихання – основа бодіфлексу. Виконання особливої техніки спрямоване на підключення діафрагмальних м'язів до роботи, що сприяє поліпшенню кровообігу та насичення крові еритроцитами, які переносять кисень у клітини організму. При цьому такий тип дихання залучає в роботу м'язи черевного преса, тому основні результати будуть помітні на талії і тільки через час на інших частинах тіла.

Техніка черевного дихання складається з п'яти основних етапів:

Звільнення легень. Потрібно щільно стиснути губи трубочкою і видихнути все повітря, яке знаходиться у легенях. Також важливо стежити за м'язами преса: вони мають бути напружені, а живіт втягнутий.
Насичення тканин киснем. Сильно стиснути губи і зробити глибокий вдих через ніс, задіявши м'язи діафрагми.
"Вакуум". Після вдиху відразу зробити різкий видих через рот, промовивши "пах" або "ха". Живіт під час видиху має бути притиснутий до хребта.
Затримка дихання.У цей момент необхідно затримати дихання на 8-10 секунд, максимально напружуючи м'яз живота і підтискуючи шлунок до ребрів. Саме на цьому етапі виконуються основні вправи та запускається активне жироспалювання.
Розслаблення.Необхідно зробити повільний видих, розслаблюючи задіяні раніше м'язи.

Основне правило дихання: видих – через рот, вдих – через ніс. Разом з освоєнням техніки людина має навчитися контролювати м'язи діафрагми та черевного преса.

Комплекс вправ для початківців на всі частини тіла

Стандартний комплекс вправ бодіфлекс для початківців спрямований на опрацювання всіх груп м'язів, включаючи м'язи обличчя та шиї.

Вправа 1. "Лев"

Допомагає позбутися другого підборіддя та розгладити зморшки.

Встати прямо, ноги на ширині стегон. Таз відвести назад, ноги зігнути в колінах, долонями впертись у стегна, розташувавши долоні вище колін, спину округлити.
Виконати техніку дихання.
На етапі затримки витягнути мову вперед, перевести погляд на стелю. Затриматись у такій позиції.
Після завершення етапу, зробити видих та розслабити м'язи обличчя.

Вправа 2. "Діамант"

Зміцнює м'язи рук та грудей.

Встати прямо, ноги на ширині плечей. Руки зігнути у ліктях і підняти на рівні грудей. Зімкнути пальці, утворюючи форму алмазу.
Зробити техніку дихання.
На етапі затримки максимально стиснути пальці, напружуючи м'язи рук та грудей.
Затриматись у цьому положенні потрібна кількість часу.
Зробити видих, вдих та розслабитися.

Вправа 3. "Шлюпка"

Зміцнює та розтягує м'язи внутрішньої поверхні стегна, опрацьовує м'язи спини.

Сісти на підлогу і розвести прямі ноги в сторони якнайширше. Шкарпетки дивляться нагору. Долоні поставити між ніг.
Виконати техніку дихання.
На етапі затримки нахилити корпус вперед, максимально витягаючи тулуб і руки перед собою. Затриматись у найнижчій точці.
Зробити видих та повторити вправу.

Вправа 4. "Собачка"

Забирає область галіфе і покращує рухливість кульшових суглобів.

Встати на карачки.
Виконати техніку дихання.
Під час затримки підняти убік зігнуту ногу коліна, опустивши стопу злегка вниз, а коліно направивши вгору.
Затриматись у такій позиції до видиху.
На вдиху повернутися у вихідне положення та повторити вправу на іншу ногу. Зробити по три повтори на кожну сторону.

Вправа 5. "Ластівка"

Опрацьовує сідничні м'язи.

Встати на карачки з упором на лікті.
Злегка округлити спину та виконати техніку дихання.
Затримавши подих, відвести пряму ногу назад, натягнувши носок на себе. Зафіксуватися у цій позі.
На вдиху повернутися у вихідне положення та повторити вправу на іншу ногу. Зробити по три повтори на кожну сторону.

Вправа 6. "Куточок"

Сприяє зміцненню м'язів гомілки та задньої поверхні стегна.

Легти на спину. Стопи поставити на підлогу, руки розташувати вздовж тіла. Зробити техніку дихання.
На затримці підняти прямі ноги нагору, обхопивши руками гомілки чи стегна. Шкарпетки направити на себе, куприк і поперек притиснути до підлоги.
Утримувати положення максимально можливий час.
Зробити видих та на вдиху опустити ноги на підлогу. Повторити вправу тричі.

Основний упор у класичному комплексі бодіфлексу йде на опрацювання м'язів преса завдяки постійному напрузі м'язів під час затримки дихання та виконання вправ. За допомогою регулярних занять можна створити гарну форму талії, позбутися зайвих обсягів у цій галузі та опрацювати глибинні м'язи живота.

Для живота та боків

Вправа 1. "Бічна розтяжка"

Встати прямо, ноги на ширині тазу.
Виконати техніку дихання.
Затримавши подих, підняти праву руку нагору і нахилити тулуб вліво. Слідкуйте за тим, щоб таз не зміщувався праворуч. Рука тягнеться по діагоналі. Ліву руку можна поставити на стегно або покласти на живіт.
Після закінчення етапу розслабити та опустити вниз руку. Зробити вдих і повторити вправу в інший бік.

Вправа 2. "Простий прес"

Легти на спину. Ноги поставити на підлогу, стопи нарізно на відстані 30-35 см один від одного.
Зробити техніку дихання.
Під час затримки відірвати верхню частину тулуба від підлоги, утримуючи руки паралельно підлозі долонями вниз. Голова пряма, підборіддя не притиснуте до грудей. Погляд спрямований уперед. Поперек не відривається від підлоги.
На видиху повернутися у вихідне становище. На вдиху повторити вправу.

Вправа 3. "Крендель"

Сісти на килимок, випрямити ноги перед собою, поєднавши стопи разом.
Виконати техніку дихання.
На етапі затримки зігнути праву ногу в коліні та поставити на підлогу із зовнішньої частини лівого стегна.
Праву руку поставити назад, а лівою рукою обхопити праве стегно та потягнути його до тулуба.
Повернутися праворуч і подивитися назад.
Повернутись у вихідне положення, зробити видих і повторити на інший бік.

Вправа 4. "Ножиці" горизонтальні

Легти на спину, ноги зігнуті. Руки покласти під сідниці, поперек притиснути до підлоги.
Зробити техніку дихання.
Підняти прямі ноги нагору, відтягнути шкарпетки і виконати перехресні махи, заводячи одну ногу на іншу.
Після закінчення часу повернутися у вихідне становище, зробити вдих.

Вправа 5. "Ножиці" вертикальні

Залишаючись у тому самому вихідному положенні, як у попередній вправі, виконати техніку дихання.
Затримавши дихання, підняти ноги вгору, відтягнути шкарпетки та по черзі піднімати та опускати ноги з мінімальною амплітудою рухів.
Повернутися у вихідне положення та зробити вдих.

Вправа 6. "Полоскання"

Встати на карачки.
Зробити техніку дихання, затримати дихання, не втягуючи живіт.
Утримуючи дихання, розслабити живіт, потім за допомогою м'язів підтягнути його до спини. Протягом всього етапу затримки чергувати рухи.
Після повернення у вихідне положення.

Ефективність та результати

На тему ефективності бодіфлексу є чимало суперечок. Деякі стверджують, що методика марна і може лише нашкодити організму, інші гарантують хороші результати, посилаючись на свій досвід схуднення.

Незалежно від типу тренувань особливу роль у схудненні відіграє дефіцит калорій, що створюється лише завдяки правильному раціональному харчуванню. Тому, щоб позбутися зайвих кілограмів, слід відмовитися від фастфуду, зменшити порції жирних, борошняних та солодких страв, збільшити споживання свіжих овочів, фруктів, круп, віддати перевагу нежирним сортам м'яса та риби.

Варто зазначити, що бодіфлекс спрямований на порятунок від зайвих обсягів, а не кілограмів, тому на початковому етапі слід зафіксувати параметри тіла та відстежувати зміни після кожного тренування. Як стверджують послідовники методики, при правильному виконанні техніки, постійних тренуваннях та дотриманні правильного харчування за тиждень можна зменшити талію на 5-7 см. Важливо розуміти, що при правильному схудненні без повернення зайвих кілограмів результат не досягається моментально. Необхідна комплексна та довга робота.