Щоб надати фігурі красиві вигини і позбутися від жирових відкладень, рекомендується виконувати вправи для схуднення живота в домашніх умовах. Незважаючи на те, що багато фахівців рекомендують для усунення жиру на животі відвідувати спеціалізовані тренування і вживати точну кількість калорій, відмінного результату можна досягти і в домашніх умовах. Однак звичайне хитання преса не може забезпечити швидке спалювання жиру і схуднення.
Проблеми тренувань полягають не тільки в неефективності вправ, але і в неправильному підході в цілому. Тренування повинні бути комплексними, щоб забезпечити максимальну навантаження на всі м'язи очеревини. Для забезпечення схуднення необхідно дотримуватися дефіциту калорій, вести активний спосіб життя і регулярно тренуватися.
Причини утворення зайвої ваги в області живота
Перш ніж почати боротьбу з жиром в області живота, необхідно зрозуміти, чому він відкладається саме тут. Крім зовнішньої непривабливості повного живота, відкладення в цій області можуть привести до розвитку серйозних захворювань.
До основних причин відкладень відноситься:
- Генетична схильність. Поширена причина утворення жиру на животі. Саме з цією причиною боротися найважче, адже якщо у найближчих родичів тіло було у формі яблука, то висока ймовірність такої фігури. У такому разі відкладення будуть в першу чергу накопичуватися в області живота. Єдиним вирішенням проблеми є позбавлення від надлишків жиру у всьому організмі.
- Порушення обміну речовин. З віком обмін речовин сповільнюється, тому підвищується ймовірність утворення жирових відкладень.
- Малорухливий спосіб життя. Сучасний темп життя не дозволяє проводити багато часу на ногах. Робота в офісі призводить до тривалого перебування в одному положенні, тому витрачається менше калорій, ніж споживається, а це призводить до утворення жиру.
- Переїдання. Важливо не тільки правильно харчуватися, але і вживати необхідну кількість калорій, яке розраховується на основі фізичної активності і маси тіла. Для усунення жирових відкладень необхідно створити дефіцит калорій.
- Стрес. Нервове перенапруження впливає на стан організму в цілому, але в першу чергу призводить до підвищення рівня картізолу. Підвищений рівень цього гормону призводить до відкладень в області талії.
- Зміна гормонального фону. Будь-які зміни рівня гормонів призводять до порушення роботи всього організму. Після 40 років рівень статевих гормонів знижується, що призводить до підвищення маси тіла, особливо в області талії. В такому випадку потрібно або більше рухатися, або знизити кількість калорій у харчуванні.
Зайва вага на боках і животі не може повністю піти з допомогою чудодійних таблеток або крапель. Потрібна постійна робота над собою, що включає правильне харчування і спеціальні вправи для спалювання жиру.
Правила виконання вправ
Щоб швидко усунути жир з області боків і живота, при виконанні вправ слід дотримуватися певних правил:
- Комплексні тренування. Щоб позбутися від жирових відкладень, недостатньо просто качати прес длят тонкої талії. Потрібно поєднувати кариоупражнения і спеціальні тренування для м'язового корсета з навантаженням на боки, живіт і спину.
- Максимально різноманітна програма. Рекомендується розділяти тренування на інтенсивне кардіо (15-20 хвилин) і виконання вправ для спалювання жиру (15-20 хвилин). Вправи повинні захоплювати всі м'язи.
- Тривала тренування. Складно досягти видимого ефекту, якщо займатися менше 30 хвилин. Тільки після 20 хвилин інтенсивного тренування починається процес спалювання жиру, тому нетривале заняття може призвести тільки до зміцнення м'язів талії, але не до спалюванню жирових відкладень.
- Регулярні заняття. Ефективність тренувань залежать від їхньої регулярності. Оптимальний режим занять – через день. Для більш швидкого спалювання жиру тренуватися щодня. Мінімальна частота занять два рази в тиждень. Для більш швидкого зниження маси тіла слід зробити основний акцент на кардіо-тренування.
- Правильне харчування. Для швидкого спалювання жирових відкладень необхідно приділити увагу і харчування. Харчуватися рекомендується в рамках дефіциту калорій. Якщо не обмежувати себе в харчуванні, то схуднути неможливо навіть при щоденних і інтенсивних тренуваннях. Тому для правильного харчування потрібно розрахувати потрібну кількість калорій по таблиці на підставі своєї ваги і фізичної активності.
- Використання гантелей. Для підвищення ефективності вправ можна використовувати гантелі. У разі їх відсутності можна застосовувати пластикові пляшки з водою або піском.
Якщо слідувати цим рекомендаціям, можна позбутися від жиру в області живота і боків всього за декілька тижнів, надавши пресу твердість і рельєфність.
Комплекс ефективних вправ
Виконання вправ є незамінним елементом програми зниження ваги, і дозволяє позбутися від зайвої ваги в області живота і боків. Щоб домогтися значних результатів, слід поєднувати вправи з правильним харчуванням. Розглянемо найбільш ефективний комплекс вправ для спалювання жиру в області живота.
Вакуум
Основою цієї вправи є правильне дихання. Вихідне положення – на колінах, руки стоять на ліктях. Необхідно зробити глибокий вдих і розслабити м'язи преса. Після чого плавно видихнути, втягуючи живіт в себе. Залишатися в такому положенні рекомендується як мінімум 30 секунд.
Нахили по сторонам
Комплекс допомагає зміцнити м'язи боків. Встати прямо, ноги на ширині, руки підняти над головою. Виконувати нахил тулуба в бік так, щоб відчути напругу м'язів з іншого боку. У такому положенні необхідно простояти 15-20 секунд, після чого зробити нахил в іншу сторону.
Підйоми ніг сидячи
Необхідно сісти на стілець, тримаючи спину рівно. Руки необхідно покласти під ноги так, щоб вони знаходилися долонями вниз. Глибоко вдихнути і видихнути. Потрібно підняти коліна і притиснути їх до грудей. В даному положенні необхідно затриматися на 8-10 секунд.
Планка з поворотами
Ця вправа надзвичайно корисно не тільки для преса, але і для спини, стегон і ніг. Слід прийняти положення планки, щоб і шкарпетки, і лікті стикалися з підлогою. Тіло повинне бути максимально рівним. У такому положенні необхідно протриматися близько 30 секунд, після чого зробити розворот в бічної планки. Потрібно тримати тіло на передпліччя однієї руки і шкарпетках. У цьому положенні також потрібно протриматися півхвилини. Зробити поворот для однієї і другої руки.
Кругові обертання
Дана вправа дозволяє дати хорошу навантаження на весь прес. Необхідно лягти на підлогу, зігнувши коліна і опустивши ступні. Підняти верхню частину корпусу і зробити обертання в сторони, намагаючись виписати повний коло. Вкрай важливо, щоб ноги і стегна залишалися в одному і тому ж положенні, не повертаючи на бік. Кругові обертання слід виконувати мінімум 5 разів в кожну сторону. Всі рухи потрібно робити повільно, і дихати в спокійному темпі.
Скручування
Найбільш популярний вправа для тонкої талії. Воно відрізняється не тільки чудовим результатом, але і легкістю виконання. Слід лягти на спину, ноги зігнути, а стопи поставити рівно на підлогу. Руки слід покласти під голову, склавши їх в замок. Зробити глибокий вдих, повільно піднімаючи верхню частину тулуба. Чим ближче голова буде перебувати до талії, тим ефективніше виконання комплексу. На видиху повернутися у вихідне положення.
Підйом тазу
Відмінний комплекс для тренування нижній і середній частині черева. Вихідне положення – лежачи на спині. Ноги повинні бути витягнуті вгору і трохи зігнуті. Руки повинні бути витягнуті уздовж корпусу. Повільно слід підняти таз якомога вище, зупинившись на декілька секунд. Рухи повинні виконуватися завдяки м'язам живота, а ноги і таз не повинні переходити на бік.
Косий скручування
Необхідно лягти на килим, поклавши руки під голову, а потрібно зігнути ноги так, щоб ноги не торкалися підлоги. Підняти верхню частину тулуба, повернувши ліве плече до правого. Права частина повинна бути нерухома. Після чого провести комплекс для іншої сторони.
Скелелаз
Динамічний та інтенсивний комплекс, який запускає процес спалювання жиру у всьому тілі. Необхідно прийняти упор в підлогу на витягнутих руках і шкарпетках. Коліно однієї ноги потрібно підтягнути до грудей. Повернути ногу у вихідне положення, і виконати рух для іншої ноги. На початковому рівні можна виконувати комплекс на ліктях, поступово підвищуючи навантаження.
Велосипед
Класичний комплекс для зміцнення м'язів талії. Потрібно лягти на підлогу, руки покласти під голову, а ноги підняти, зігнувши їх в колінах. Праве коліно слід підтягнути до грудей, випрямити ногу і підтягти до грудей ліве коліно. Ноги постійно міняти. Темп рухів не так важливий, як ретельне напруга м'язів. Живіт повинен напружуватися, щоб створювалося відчуття кручення коліс велосипеда.
Підйом корпусу в бічної планки
Оптимальний рух для косих м'язів. Його можуть виконати навіть люди з мінімальною фізичною підготовкою. Воно забезпечує високу навантаження та ефективність. Однак його не рекомендується виконувати при сильних болях або захворюваннях попереку. Слід прийняти упор на ноги і руки, і випрямити все тіло. Робити повільні нахили тазу до підлоги. Важливо уникати вигину спини. Рухи повинні бути рівними і плавними. При виконанні комплексу слід глибоко і спокійно дихати.
Скручування з піднятими ногами
Лягти на спину, витягнувши ноги вгору і схрестивши їх. Підняти верхню частину тіла максимально вгору, а руками тягнутися до ніг. При виконанні руху необхідно приділяти особливу увагу диханню. При видиху потрібно піднімати тіло, а при вдиху – повертатися у вихідне положення.
Погойдування шкарпетками
Даний комплекс ефективно допомагає навіть зміцнення м'язів і зменшення живота. Необхідно лягти на підлогу, поклавши руки під голову. Ноги повинні бути трохи підняті, носки витягнуті. Відірвати від підлоги плечі і тягнутися вперед. Одну ногу слід опустити на підлогу, щоб легенько торкнутися носком. Ногу повернути у вихідне положення. Повторити рух другою ногою. Вкрай важливо, щоб спина притискалася до підлоги. Для новачків можна спростити комплекс. Для цього виконувати рух потрібно без підйому плечей.
Підйом ніг лежачи
Просте рух для виконання в домашніх умовах. Лягти на спину, руки покласти уздовж корпусу. Поступово піднімати на одній нозі на висоту 50-60 градусів. В цьому положенні слід затримати ногу на кілька секунд. Повільно і з видихом нога опускається. Необхідно виконати комплекс по 10-15 разів для кожної ноги. Піднімати ноги можна і одночасно. Для ускладнення руху під час опускання ніг не слід торкатися підлоги.
Скручування з випадом
Ступні повинні знаходитися на підлозі, а ноги бути зігнутими в колінах. Руки необхідно покласти під голову. По черзі витягати по одній нозі, намагаючись дістати до грудей. При виконанні даного руху необхідно переміщати не тільки ноги, але і спину. Видихати потрібно при згинанні, а вдихати при поверненні у вихідне положення. Важливо всі рухи робити в повільному темпі і спокійно дихати. Виконати по 5-10 рухів для кожної ноги. Для ускладнення комплексу слід замість однієї ноги піднімати дві.
Всі перераховані вправи є досить простими для початківців і дуже ефективними для зниження ваги на животі і схуднення в цілому. Якщо 2-3 рази в тиждень приділяти хоча б 30 хвилин виконанню комплексу, можна отримати тонку талію.
Аеробні вправи
Виконуючи комплекс для тонкої талії можна зробити прес міцним, позбутися обвислого живота і привести в порядок внутрішні органи. Проте якщо спостерігається надмірний зайву вагу, використання тільки цього комплексу може виявитися замало для швидкого схуднення. М'язи будуть гойдатися, але жир на животі буде залишатися. Тому харчування повинно містити менше калорій.
В такому випадку рекомендуються інтенсивні аеробні вправи, які стимулюють спалювання кисню, а також забезпечують прискорення процесу спалювання калорій і схуднення. Для швидкої втрати ваги необхідно зайнятися спортивною ходьбою, танцями, бігом, плаванням, активними видами спорту. Поєднання комплексу, активного способу життя і правильного харчування дозволять придбати красиву і підтягнуту талію. Для прискорення схуднення час і частоту тренувань слід збільшити, а також забезпечити дефіцит калорій у харчуванні.