Вправи для схуднення

3 Березень 2020

Здорово бути володарем стрункого, підтягнутого тіла. Дуже багато людей прагнуть до цього, але реальність часто виявляється далека від бажань. Незбалансований раціон, малорухливий спосіб життя, виношування дитини, стресові ситуації – все це і багато чого іншого з часом веде до набору зайвої ваги, впоратися з яким не так просто. Побачивши на вагах невтішну цифру, багато хто не хочуть миритися з таким станом справ. Починаються пошуки найкращих способів позбавитися від ненависних жирових відкладень, які не тільки псують зовнішній вигляд, але і негативно позначаються на роботі важливих органів. Звичайно, можна спробувати посидіти на дієті, але щоб результат радував багато років, потрібні вправи для схуднення.

Які комплекси вправ для швидкого схуднення підійдуть саме вам

Що вибрати для досягнення більшого ефекту? Процес жиросжигания вимагає серйозного підходу. Вибрані тренування повинні відповідати рівню підготовки худне, бути направлені на рішення конкретних проблем. Якщо потрібно прибрати жир з боків і живота, не слід концентрувати свою увагу тільки на даних проблемних зонах. Ефективний і довговічний результат можливий тільки при комплексному підході. Вправи підбираються для всіх груп м'язів, але з великим упором на основних зонах, які потребують корекції. Дуже старатися з фізичними навантаженнями категорично заборонено. Таким чином можна не лише відбити бажання в принципі займатися собою, але і додатково заробити проблеми зі здоров'ям. Найкращі комплекси вправ для сучасних дівчат:

Шейпінг. Для екстреного позбавлення від непотрібних кілограмів ці тренування підходять ідеально. Вони включають в себе аеробіку в комплексі з танцювальними рухами, які в результаті дозволяють позбавитися від зайвої ваги. Підходить шейпінг тільки енергійним жінкам, налаштованим на швидкий результат і готовим для цього постійно працювати.
Пілатес. Цей комплекс вважається найбезпечнішим. Підходить абсолютно всім, так як передбачає тренування у повільному, спокійному темпі. Кожен рух розтягується для максимальної опрацювання м'язів. Дія пілатесу спрямовано на роботу з пресом, малим тазом, спиною. Найбільше ці тренування підійдуть молодим мамам і вагітним дівчатам.
Фітбол. Оригінальна методика з використанням великих м'ячів. З допомогою неї весело і завзято можна скинути досить велика кількість кілограмів, зміцнивши м'язи всього тіла.
Танець живота. Обожнюєте східні мотиви і дуже хочете схуднути? Даний комплекс підійде краще всього. Відвідуючи танцювальні заняття, ви в найкоротші терміни повернете своєму тілу минулу витонченість і стрункість. Навантаження в даному випадку спрямована на область преса, тому красива талія гарантована.

Вибрати можна, як з цих специфічних комплексів, так і з класичних тренувань, виконуваних в домашніх умовах, або у фітнес-центрі під наглядом тренера. Продуманий вибір і серйозний підхід допоможуть не тільки зробити свою фігуру стрункішою, але і поліпшити самопочуття, настрій, виробити стресостійкість і витримку.

Вправи для схуднення в домашніх умовах

Робота над фігурою будинку — відмінна, доступна альтернатива професійним тренінгів з фахівцем. Існує неймовірна кількість комплексів вправ, що допомагають досягти найкращих результатів. Для початку необхідно виконати кілька простих правил:

Роботу над трансформацією починаємо з організації самодисципліни, чіткої постановки мети і гарного настрою.
Складаємо графік занять на тиждень необхідно проводити мінімум 3-4 тренування.
Тренуємося строго в певні години. Краще всього це робити з 11 до 13 години до обіду і в другій половині дня – з 17 до 19 годин.
Тренування проводимо на порожній шлунок. Їсти слід за 2 години до спортивних занять вдома.
По-справжньому ефективні тільки регулярні заняття спотом. Чим частіше і стабільніше, тим краще і яскравіше результат.
Необхідно дійсно захотіти схуднути, правильно налаштувавши себе. Заняття «через силу» не призведуть до бажаного ефекту.
У процесі виконання вправ зупинятися для «відпочинку» не рекомендують. Всі комплекси виконуємо плавно, без зупинки. Допускається за 30 секунд на перерву, але не більше того.
Кожну вправу виконуємо максимально правильно, за інструкцією, що поліпшить результат в кілька разів.

Правильна розминка

Перед виконанням повного комплексу вправ на різні групи м'язів, необхідно «розігрітися», підготувати своє тіло до домашньої тренуванні. Нехтувати розминкою не варто, інакше потім можна отримати різні травми. Приблизний комплекс дій виконується наступним чином (починаємо з самого верху):

Готуємося до виконання – стаємо прямо, ноги на ширині плечей, руки лежать на поясі. Робимо плавні повороти головою в різні боки.
Рухи плечей вгору і вниз, а також по колу.
Витягуємо руки вперед і починаємо тягнути по черзі кожну з них, якомога далі назад.
Руки скріплюємо в «замок» і тримаємо на рівні грудної клітини. Рухаємо корпусом в одну і в іншу сторони. Стоїмо прямо, нижня частина тулуба залишається нерухомою.
Одну руку кладуть на талію, а другу – піднімаємо вгору. Робимо нахили, витягаючи підняту кінцівку разом з тулубом. Потім міняємо руки і починаємо заново.
Робимо нахили верхньої частини тулуба, дістаючи до підлоги. Фіксуємо в «зібраному» протягом кількох секунд.
Стаємо рівно. Спираємося повністю тільки на одну стопу, а другу тримаємо на носку. Обертаємо носком по колу. Потім міняємо ногу і повторюємо знову.
Стаємо прямо, на глибокому вдиху витягуємо руки над головою і стаємо на носочки. Опускаємося на видиху.

Розім'явши своє тіло, можна сміливо приступати до основного комплексу вправ на бажані групи м'язів.

Фізичні вправи для схуднення ніг

Ноги – це проблемні зони для багатьох жінок і навіть чоловіків. Ось кілька вправ, які допоможуть позбутися від жиру і підтягти м'язи:

Махи в сторони. Впираємося спиною до стіни і стаємо на носочки. Піднімаємо спочатку ліву, а потім праву ногу і починаємо їй «махати» в бік, затримуючи в піднятому положенні кілька секунд. Аналогічно робиться вправа «махи назад».
Підйоми ноги вгору з упором. Лягаємо, впираючись на коліна та лікті, дивимося в підлогу. Ліву ногу підтискаємо, натягуємо носочок і намагаємося підняти, як можна високо над поверхнею. Затримуємося, фіксуємо так на пару секунд, і повертаємося до вихідної позиції. За аналогією повторюємо і для правої ноги.
Підйом тазу. Сідаємо на краєчок стільця, впираємося руками в сидіння і починаємо опускатися. Робимо це таким чином, щоб лопатки були на поверхні, а низ тулуба опинився в підвішеному стані. Кут при згинанні колін повинен становити 90 градусів. Намагаємося максимально низько опускатися. Потім плавно піднімаємося, повертаємося у вихідну позицію.
Приседы з упором на стіну. Впираємося спиною до поверхні, ноги ставимо на незначній відстані один від одного. Повільно опускаємося до досягнення паралелі з підлогою. Присідаємо, постійно торкаючись стіни.
Підйоми тулуба з розведенням ніг. Приймаємо горизонтальне положення на гімнастичному килимі, випрямляти ноги і впираємось до стіни. Руки витягаємо над головою. Робимо видих і піднімаємо корпус, намагаючись торкнутися стіни. Ноги при цьому розводяться в протилежні сторони.
Нахил корпуса назад з колін. Стаємо на коліна, руки витягаємо вперед, спину тримаємо максимально прямо. Нахиляємо верхню частину тулуба назад, не прогинаючись у попереку.

Вправи для преса

Вирішивши трансформувати своє тіло, будь-які дівчина чи чоловік повинні обов'язково звернути увагу на живіт. Опрацювання преса в цьому випадку дуже важлива:

Бічні скручування. Лягаємо на спину, руки кладемо за голову, ноги згинаємо в колінах і впираємось стопами об підлогу. Піднімаємо корпус, нахиляючи його в різні боки. Намагаємося ліктем максимально дотягнутися до коліна, що знаходиться протилежно.
Звичайне скручування. Виконується рух аналогічно бічного, тільки не потрібно робити повороти. «Скручиваемся» строго вперед.
Планка. Лягаємо на гімнастичний килимок. Долоньками і носочками впираємося в підлогу і приподнимаемся, утримуючи тулуб рівно, без будь-яких прогинів. Тримаємося в такому положенні від 30 секунд до 2 хвилин, в залежності від підготовки. Якщо важко відразу ставати в планку, можна зробити спрощений варіант, наприклад, з упором на лікті або перенесенням ваги на коліна.
Планка на боці. Приймаємо бічне положення лежачи. Приподнимаемся з упором на повністю пряму руку. Ноги тримати разом, піднімаємо стегна. Утримуємо прийняту позицію максимально можливий час.
«Ласти». Приймаємо горизонтальне положення. Ноги лежать рівно, руки випрямлені вздовж тулуба. Піднімаємо окремо кожну ногу, одночасно з легким підйомом корпусу. Важливо не прогинати спину в поперековому відділі і не робити різких рухів.
Балансування. Починаємо вправу, сидячи на сідницях. Піднімаємо випрямлені ноги над поверхнею, руки витягаємо перед собою. Фіксуємо в отриманій позиції протягом 20 секунд, не поспішаємо і намагаємося дихати рівно.
«Альпініст». Стаємо в планку на прямих руках. Стежимо за поставою, живіт втягнутий, погляд спрямований прямо. Робимо видих і тягнемо праву ногу до грудей. З вдихом повертаємося до вихідної позиції.

Вправи для грудей і рук

Будь-яка дівчина мріє про красивих руках і пружною грудей. Такі вправи допоможуть досягти досконалості:

Жим від стіни. Руками спираємося про стіну, ставимо їх трохи ширше плечей, ноги стоять прямо, впритул один до одного. Масу тіла переміщаємо на носочки і починаємо віджиматися. Спина/шия повинні залишатися прямими і нерухомими. Працюють тільки руки.
Підйоми рук з обважненням. Приймаємо позицію лежачи, лягаємо на спину. Беремо невеличкі гантельки. Піднімаємо/опускаємо по черзі руки. Рухаємося з ритмом дихання.
Жим стоячи по-французьки. Приймаємо положення стоячи. В руки беремо одну гантелю і з підйомом починаємо заводити за голову.
Розведення рук стоячи. Стаємо на позицію випаду на будь-яку ногу. Ліктем спираємося на коліно, а другою рукою беремо гантель, піднімаємо, потім опускаємо її і ведемо за коліно. При підйомі інвентарю лопатки максимально зводимо один з одним.
Жим лежачи. Лягаємо на спину, ноги гнемо в колінах, а стопи добре тиснемо до поверхні. Піднімаємо тазову частину, руки згинаємо під кутом в 90 градусів без відриву біцепса від підлоги. Видихаючи, тягнемо гантель вгору. Вдихнувши, опускаємо інвентар до вихідної позиції.
Піднімання зігнутих у ліктях рук стоячи. Ноги розставляємо на невеликій відстані один від одного, погляд спрямований вперед. Руки з гантелями згинаємо і зводимо на рівні грудної клітини. Плавно, не поспішаючи піднімаємо їх вгору по максимуму. Також повільно опускаємо.
Розтяжка на трицепс. Руки ведемо за спину і схрещуємо в «замок». Праву протягуємо знизу, а ліву – зверху. Тягнемося у цьому положенні по максимуму і фіксуємо на п'ять секунд. Міняємо позицію і повторюємо знову.

Кардіовправи для будинку

Кардіо – обов'язковий елемент будь-якого процесу зниження ваги. Це один з найбільш ефективних способів «спалити зайвий жир, вправа, на яке необхідно зробити особливий наголос. Найефективніші кардіотренування:

Прогулянки для схуднення. На перший погляд може здатися, що це зовсім просто і навряд чи дасть потрібний ефект. Насправді ходьба – найкращий спосіб швидко спалити жир в області живота і стегон. Якщо дотримуватися правильного харчування і регулярно здійснювати прогулянки неспішним кроком, ваш вага швидко зрушиться з місця. Дане вправу, незважаючи на простоту, допомагає здорово «розігнатися» обміну речовин.
Біг. Це кардиоупражнение позитивно позначається на роботі серцево-судинної системи, ефективно спалює жирові відкладення в самих важкодоступних місцях. Багато хто не люблять бігати, а даремно. Саме таке тренування значно просуне вас на шляху до стрункого, підтягнутого тіла.
Велоспорт. Якщо ви не любите бігати, спробуйте тренування з використанням велосипеда. Це не тільки успішне позбавлення від зайвих кілограмів, але і величезне задоволення від процесу.
Плавання. Цей вид кардіотренування допомагає скинути вагу, повернути тонус м'язів і оздоровити організм. Для досягнення швидкого результату необхідно плавати, як можна швидше. Достатньо для початку 1-2 занять щотижня.

Переваги виконання вправ

Коли потрібно позбутися від зайвих кілограмів, одного збалансованого харчування недостатньо. Грамотно складений комплекс вправ дозволяє в найкоротші терміни досягти бажаного результату: скинути вагу і підтягти тіло. Основні переваги тренувань:

Чим більше м'язова маса, тим швидше обмін речовин. М'язи — один з основних факторів правильною, безперебійної роботи метаболізму будь-якої людини. Саме вони витрачають основний відсоток надходить з їжею енергії, особливо у порівнянні із жировою тканиною. 1 кілограм волокон м'язів щоденно споживає 15 калорій, а така ж кількість жиру – всього 5. Різниця колосальна.
Довгий збереження результату. Виконуючи навіть мінімальні вправи, хто худне, працює на перспективу. Навіть якщо на час припиніть тренуватися, м'язи ще довгий час будуть функціонувати за інерцією, споживаючи велику кількість калорій щодня, утримуючи тіло в бажаному вазі.
Прекрасний настрій. Заняття спортом – це не лише серйозні фізичні навантаження, але і відмінний настрій на цілий день. Зробивши кілька вправ, ви швидко помітите, як організм наповниться енергією, бадьорістю і неймовірним духом.
Чудовий косметичний ефект. З фізичними навантаженнями шкіра набуває тонус, стає більш пружною, підтягнутою. Варто відзначити, що поступово зникає горезвісна «апельсинова кірка» з проблемних зон.

Щоб «побудувати» гарне тіло, потрібно бути морально і фізично готовим до складної, тривалій роботі. Але її результат точно порадує, а фігура швидко набуде приємні вигини.