Друзі, в цій статті ми розповімо вам, як можна втратити зайві кілограми, використовуючи "здорові" методи без безглуздих радикальних дієт. Деякі поради з цієї статті унікальні, їх більше ніде не знайти. Розглянемо як "традиційні" методи скинути вагу, так і "нетрадиційні" - психологія схуднення.
Якщо стрункість - ваша мета, то слідуючи нашим простим радам, направляючи свої думки, почуття і дії в правильне русло, ви неодмінно досягнете успіху!
Психологія: як схуднути? Поїхали!
Звичайно, оскільки ми не знаємо вашого ваги та інших ваших даних, неможливо вибудувати конкретний план, який дозволить вам втратити X кг за Y тижнів.
Але ми дамо вам найкращі поради, дія яких була не раз науково доведено. Ми не будемо вантажити вас термінами, цифрами та іншими нудними штуками. Тезово пробіжить по харчуванню та фізичним навантаженням і більш докладно зупинимося на психологічних аспектах схуднення.
На скільки можна схуднути за 1 тиждень?
На просторах інтернету ви знайдете безліч статей і сайтів, в яких вам будуть обіцяти досягнення результату за короткі терміни. На жаль, велика інформація в них не може бути застосована до реального життя. Не вірте в казки. Спочатку все перевіряйте.
Щоб схуднути потрібно враховувати безліч чинників, немає однієї чарівної таблетки. Серед цих факторів: ваш вік, зріст, відсоток жирових відкладень, поточна схема харчування, рухова активність і т. Д.
Але все-таки існує загальне правило, скільки ваги можна втратити за тиждень. Дієтологи вважають, що можна скинути до 1, 5 кілограмів без шкоди для здоров'я. Тому, не ведіться на обіцянки невігласів, перевіряйте і обмірковуйте їх поради, перш, ніж застосовувати.
Зайва вага це жир! Звичайно, ви завжди хочете втратити жир, але ви також можете втратити воду або глікоген (цукру в організмі). Останнє часто виникає, коли ви починаєте вуглеводну дієту.
4 способи схуднути
Існує 4 типи втрати ваги. Якщо ви подивіться на будь-яку дієту, то вона так чи інакше буде стосуватися одного з цих чотирьох способів:
- Харчування;
- Рух;
- Управління стресом;
- Мислення.
Щоб не вантажити вас інформацією, ми розділили 16 порад, наведених у статті, на ці 4 категорії. Тому, кожен знайде щось своє.
Але для початку порівняємо схуднення при дієтах і при фізичних навантаженнях.
Дієта або рух
Якщо подивитися на дослідження, які тривали понад 15 тижнів, можна побачити такі результати (кількість втрачених кілограмів після 15 тижнів):
- Група "дієта без фізичних вправ": схуднення на 10, 7 кг.
- Група "рух без дієти": 2, 9 кг.
- Група "дієта при фізичних навантаженнях": 12, 0 кг.
Легко зрозуміти, що харчування набагато важливіші, ніж вправи.
1. Дієта
8 з 16 порад цієї статті присвячені дієті. Практично всі вони впливають на кількість і якість споживаної їжі. За допомогою них ви зможете скинути вагу навіть без занять спортом.
Рада 1:Їжте повільніше. Це може звучати як жарт, але ви здивуєтеся, наскільки це дієвий трюк.
Люди, які їдять швидко, на 115% частіше страждають надмірною вагою в порівнянні з людьми, які їдять повільно.
Ось кілька пояснень:
- В середньому прийом їжі займає у людини 10 - 15 хвилин. Якщо ви їсте повільно, то за цей час з'їдаєте менше, споживаєте менше калорій. Це логічно.
- Ви інтенсивно жуєте, що також зменшує кількість калорій.
- Рівень цукру в крові менш виражений, що полегшує спалювання жиру.
«Здоровий спосіб життя позбавить вас поганого здоров'я, летаргії і жиру»
Джилл Джонсон
Рада 2:Почніть день з білка, наприклад, з сиру!
Багато людей починають день з вуглеводів. Ось мінуси такого харчування:
- Вуглеводи мають високий «фактор харчування», який змушує вас є все більше і більше.
- Вуглеводи викликають збільшення інсуліну, що веде до накопичення жиру в тканинах.
Замість вуглеводів вам варто їсти білок на сніданок. Дослідження показали, що вживання білка на сніданок призводить до того, що:
- Люди думають на 60% менше про їжу;
- У людей на 50% менше проявляється апетит до закусок у вечірній час;
- Люди їдять за день на 400 калорій менше.
Це відмінний спосіб зменшити кількість калорій і, таким чином, швидко схуднути.
Рада 3:Пийте півлітра води перед кожним прийомом їжі.
Цим ви прискорите втрату ваги на 40%! Дослідження дорослих і літніх людей показали, що вживання половини літра води за 15-30 хвилин до їжі прискорює втрату ваги на 44% протягом 12-тижневого періоду в порівнянні з людьми, які не п'ють перед їжею.
Цьому є пояснення: випиваючи півлітра води перед їжею, відчуття голоду зменшується, що в кінцевому підсумку призводить до зменшення кількості споживаної їжі.
Також люди часто плутають почуття спраги і голоду. Випийте склянку води, щоб бути впевненим, що ви дійсно голодні.
Рада 4:Не вживайте газовані напої і підсолоджені фруктові соки.
Проблема багатьох людей полягає в тому, що вони не читають склад. Необхідно знати, що газовані напої і фруктові соки - ваш найбільший ворог, тому що вони насичені цукром.
Але тут є один нюанс. Це не стосується свіжих натуральних соків, тому що в них присутні волокна фруктів. Це уповільнює поглинання цукру. Якщо ж ці волокна будуть видалені з фруктового соку, то він стане погано засвоюватися організмом.
Замінивши висококалорійні напої водою, ви зможете втратити вагу.
Також наводимо деякі факти про газованих напоях:
- Імовірність розвитку діабету різко зростає при вживанні газованих напоїв (в порівнянні з водою і навіть соками).
- Ризик діабету збільшився на 33% при щоденному вживанні склянки "газованої води".
- Щоденне споживання газованих напоїв пов'язане зі збільшенням ризику діабету другого типу до 67%.
- Штучні підсолоджувачі викликають залежність, тому від "газованої води" складно відмовитися.
- Дослідження на тваринах - щурах, які споживають штучні підсолоджувачі, сталося ось що: вони з'їдали більше, при цьому їх обмін речовин сповільнювався. Теж саме відбувається і з людиною.
Рада 5: Уникайте "прихованого" цукру.
Близько 80% всього, що продається в супермаркеті, містить цукор. Навіть, якщо безпосередньо про це не написано. Справа в тому, що виробники часто "кодують" цукор за допомогою незрозумілих покупцям слів. Більшість цих псевдонімів закінчуються «ose» або містять такі терміни, як «сироп» або «меляса».
«Якщо ви не даєте своєму тілу найкраще, то просто обманюєте себе»
Джіліус Ірвінг
Таким чином, нам пускають пил в очі. Адже, якщо ми не розпізнаємо кодове слово, то будемо вважати, що продукт не містить цукру.
Також є ще один трюк. Часто виробники речовини, що містять цукор, вказують в кінці складу. Багато людей просто не дочитують склад до кінця, тим самим дозволяють вводити себе в оману.
Важливо! Завжди читайте список інгредієнтів продукту і шукайте "приховані" цукру на їхню кодовою назвою.
Рада 6:Споживайте менше вуглеводів.
Люди їдять занадто багато вуглеводів. Якщо порівняти наші сьогоднішні звички харчування з тими, що є у людей, що живуть на природі, то можна зрозуміти, що ми - городяни, досить сильно відхилилися від правильного шляху.
У дослідженні, проведеному в 2000 році, вчені визначили, скільки вуглеводів споживають люди, що живуть в гармонії з природою. Якщо ми порівняємо це з середньостатистичною дієтою сучасної людини, то прийдемо до наступного висновку:
- Людина природи: Білки 19-35% Жири: 28-47% Вуглеводи: 22-40%;
- Міський людина: Білки: 15% Жири: 30% Вуглеводи: 55%.
Тому ви повинні видалити деякі вуглеводи і замінити їх здоровими жирами і білками.
Рада 7:Їжте більше харчових волокон.
Додавання волокон в ваш раціон знижує інсулін в крові. Волокна містяться в овочах, фруктах, горіхах, насінні, темному шоколаді, пластівцях і бобових.
Дієтичне волокно також забезпечує швидке відчуття ситості, а це означає, що ви автоматично їсте менше. Причиною цього є те, що волокно довго перетравлюється.
Тому рекомендується додавати один із зазначених продуктів в кожний прийом їжі.
Рада 8:Споживайте вуглеводи і білки після фізичних навантажень.
Якщо ви їсте вуглеводи відразу після тренування, організм буде продовжувати спалювати жир.
Вуглеводи також допомагають регенерувати ваші м'язи, активуючи гормон росту HGH. Білок ж потрібен для нарощування м'язової маси.
2. Рух
Наступні 2 ради відносяться до теми фізичних навантажень.
Рада 9:Короткі, але інтенсивні тренування.
Коли справа доходить до спорту, люди зазвичай починають з кардіо-тренувань. Але кардіо-тренування має деякі недоліки.
Так за допомогою коротких інтенсивних тренувань ви можете спалити в 7 разів більше жиру, ніж при кардіо-тренуваннях. Тому що в них ви тренуєтеся короткими заходами, чергуючи їх перервами. Наприклад, 30 секунд дуже інтенсивних вправ, а потім відпочинок протягом 10 секунд.
5 підходів фізичного навантаження високої інтенсивності протягом 20 хвилин дадуть набагато більше користі, ніж ті ж 20 хвилин кардіо-тренування.
Рада 10: Фізичні вправи перед їжею.
Це унікальний рада.
Схуднення йде за рахунок того, що менше інсуліну вивільняється, бо він стає просто непотрібним. Надмірне вивільнення інсуліну - ваш ворог, тому що він викликає утворення і зберігання жиру, особливо навколо живота.
Якщо ви зробите фізичні вправи прямо перед їжею - це забезпечить м'язові клітини енергією.
«Чоловік, який може їсти все не товстіючи, не повинен цього робити в присутності жінки»
Рита Раднер
Зрозуміло, ви не зможете інтенсивно тренуватися перед кожним прийомом їжі, але можна просто виконувати деякі короткі вправи, наприклад, поприседать, побити уявну грушу і т. д.
3. Управління стресом
Стрес є недооціненою темою, коли справа доходить до втрати ваги. Якщо ви недавно перенесли сильний стрес, то при схудненні ви будете втрачати вагу повільніше.
Продовжимо лінійку наших порад.
Рада 11: Уникайте хронічного стресу.
Стрес виробляє анти-стресовий гормон кортизол.
Якщо рівень кортизолу високий, це призводить до жирових відкладень на животі. Крім того, рівень цукру в крові підвищується, що сильно ускладнює втрату ваги.
Якщо ви дотримуєтеся радикальну дієту, то можете бути схильні до високих рівнів стресу. Це також буде призводити до збільшення кількості кортизолу.
До речі! Кортизол не ваш ворог. Це гормон, призначений для зниження шкідливого впливу стресу. Сам кортизол не поганий, він показує вам, наскільки ви схильні до стресу. В цьому відношенні він схожий на холестерин.
Ось кілька способів значно знизити рівень стресу:
- Медитировать;
- Більше рухатися будинку або на роботі;
- Слухати улюблену музику;
- Чи не дотримуватися радикальної дієти;
- Частіше бувати на природі.
Рада 12:Висипайтеся.
Сон впливає на процес втрати ваги. Ось кілька фактів:
- Недолік сну підвищує ймовірність ожиріння до 50%;
- Недолік сну приводить до коливань гормонів лептину та греліну, внаслідок чого апетит погано регулюється;
- У людей, які пропускають 15 годин сну на тиждень від своєї норми, рівень кортизолу збільшується на 50-80%.
Людині потрібно як мінімум 6-7 годин сну. Деяким - більше, але не більше 9 годин. Ось кілька порад, як краще заснути:
- Не використовуйте гаджети після 20: 00. І телевізор не дивитеся. Краще, звичайно, взагалі не дивитися, але хоча б після 20: 00;
- Не пийте напої з кофеїном ввечері, такі як кава, кола, чай;
- Лягайте спати в один і той же час;
- Не дивіться на годинник, лежачи в ліжку.
«Єдиний спосіб схуднути - це переглянути свої цілі в житті»
Сиріл Конноллі
4. Мислення
Мислення також є недооціненою темою, коли справа доходить до втрати ваги. Тим часом, це вкрай важливо. Тут мова йде не про схуднення силою думки, а про внутрішній стрижень і мотивацію.
З неправильним мисленням ви, звичайно, можете схуднуть. Але ефект буде короткочасний. Відкат в такому випадку - справа часу.
На внутрішній або зовнішня мотивація? Як знайти мотивацію для схуднення?
Часто люди говорять: «Я ПОВИНЕН схуднути». Слово «повинен» має на увазі, що бажання приходить ззовні. Такі люди не хочуть втрачати вагу для себе, їх бажання нав'язані, вони хочуть це зробити для інших.
На це є дві причини:
- Схуднути для партнера або близьких людей.
- Схуднути, щоб відповідати певним соціальним нормам.
Але для схуднення повинна бути внутрішня мотивація, саме вона повинна рухати вас вперед. Єдина людина, заради кого ви хочете схуднути - це ви самі!
Тому потрібно перетворити «я повинен схуднути» в «Я ХОЧУ схуднути», а також чесно зізнатися собі, чому ви цього хочете. Найкраще записати ці причини на папері, тоді ви з більшою ймовірністю побачите картину в цілому.
На замітку! Ви завжди повинні думати - «Я хочу схуднути» (внутрішня, найкраща мотивація для схуднення), замість - «Я повинен схуднути» (зовнішня мотивація).
Окремо варто відзначити, що мотивації для схуднення жінкам потрібно більше, ніж чоловікам. Жінки більш вразливі, тому вони з більшою ймовірністю можуть збитися з шляху, отже мотивації їм потрібно більше.
Рада 13:Їжу не слід розглядати як наповнювач шлунка.
Багато людей розглядають їжу просто як заповнення шлунка. Шкода, тому що їжа потрібна нам не тільки для цього.
Є дві основні мети:
- Отримання енергії для підтримки психіки;
- Отримання поживних речовин для підтримки тіла.
Якщо ви зосередите свій розум на цих двох цілях, то автоматично будете харчуватися більш здоровою їжею. Голод більше не буде сигналом для швидкого наповнення шлунка. Ви будете підбирати більш чисті натуральні та свіжі продукти.
Крім результату у вигляді схуднення, бонусом до вас прийде ще здоров'я і радість. Погодьтеся, непогано?
Рада 14:Звернутися за допомогою.
Щоб збільшити ваші шанси схуднути, пошук підтримки - хороша ідея. Вам не потрібно проходити всі етапи самостійно.
Існує кілька можливостей:
- Шукайте друга або подругу, щоб разом займатися спортом;
- Поділіться своїм планом втрати ваги з сім'єю і друзями, які можуть вам допомогти або просто підтримати;
- Приєднуйтесь до групи таких же тих, що худнуть людей, як і ви.
Все це може дати вам необхідну додаткову мотивацію. Схуднення - процес непростий і нешвидкий, тут дуже важлива підтримка інших людей, тому що неминуче будуть виникати ситуації, які будуть відкидати вас назад. Щоб подолати їх, плече друга доведеться до речі.
Рада 15:Встановіть реалістичні цілі.
Люди переоцінюють те, що вони можуть досягти в короткостроковій перспективі, і недооцінюють те, що можуть досягти в довгостроковій перспективі.
Багатьом худнуть подобається вірити в надзвичайно швидку втрату ваги. У них дуже високі короткострокові очікування, які, звичайно, не збуваються. Таким чином люди втрачають мотивацію і віру в успіх.
Довгострокові перспективи недооцінюються не тільки при схудненні. Це ж часто трапляється з підприємцями-початківцями: вони хочуть стати мільйонерами відразу після відкриття справи і не думають про те, наскільки стане велика їхня компанія, якщо вони будуть працювати 5 або 10 років.
Я сиджу на дієті 14 днів і вже втратив . . . 14 днів!
Томмі Купер
Важливо! Встановіть реалістичні цілі втрати ваги. Розділіть кожну мету на невеликі підцілі і поступово досягайте їх. Кожна маленька перемога буде надавати вам впевненість.
В результаті у вас будуть сили, щоб вирішити своє головне завдання, і процес схуднення не буде для вас пеклом.
Рада 16: Чи не примушуйте себе радикальними дієтами.
Дієта часто не так хороша, тому що вона забороняє людині задовольняти свої потреби. Так, накидатися пиріжками на ніч - так собі потреба, а й з нею потрібно працювати обережно і плавно.
Дуже часто дієта змушує людину думати ще більше про їжу, яку він хоче з'їсти. Йому доводиться пригнічувати небажані думки. Як наслідок, людина постійно перебуває в напруженому стані, а бажання тим часом тільки збільшується, ні до чого хорошого це не призведе.
Якщо штучно придушувати свої бажання, рано чи пізно розум не витримає тиску і вибухне. Цей принцип можна застосувати до всіх сфер життя, не тільки до схуднення.
Тому не слід постійно думати: «Я хочу цього, але не можу», потрібно навпаки: «Я можу, але не хочу цього».
Психологічні трюки при схудненні
Отже, ми підійшли до найцікавішого. Як змусити себе схуднути?
Психологічні трюки - читайте і запам'ятовуйте.
Рекомендація № 1. Використовуйте маленькі тарілки.
Ціла серія досліджень показує, що ви автоматично їсте менше, якщо використовуєте невеликі тарілки. Люди завжди наповнюють свої тарілки однаково, незалежно від того, наскільки вони великі.
Якщо тарілка велика і на ній мало їжі, у вас складеться враження, що ви поїли дуже мало. Якщо ж тарілка маленька, але вона заповнена вщерть, вам здасться, що ви з'їли багато. Перевірте.
«Моя дружина стала відвідувати дієтолога і за два місяці скинула триста доларів»
Роберт Орден
Рекомендація № 2. Використовуйте високі, вузькі стакани.
На думку вчених, ви можете пити до 50% менше, коли використовуєте високі і вузькі стакани. Це пояснюється тим, що вам здається, що стакан великий, хоча насправді, це не так. Коли ви п'єте з нього, ваша психіка посилає в мозок такі ж сигнали, як і в тому випадку, якщо б ви реально пили з великої склянки.
Тому при вживанні алкогольних або висококалорійних напоїв використовуйте високі склянки.
Використовуйте низькі і широкі склянки при вживанні води і чаю на травах.
Рекомендація № 3. Використовуйте червоні тарілки для жирної їжі.
Ще один трюк: вживання калорійної їжі з червоних тарілок відбуватиметься в набагато менших обсягах, ніж з усіх інших.
Ми асоціюємо червоний колір з «зупинкою», тому підсвідомо будемо скорочувати час трапези.
Кожен знає, що за столом бувають моменти, коли начебто вже наївся, але на тарілці їжа ще залишилася. Часто ми доїдаємо на автоматі, не віддаючи собі звіту в тому, що організм вже наситився. Так ось, червоні тарілки не дозволять так поступати, при перших ознаках насичення ми будемо зупинятися, чи не будемо переїдати.
Рекомендація №4. Їжте в компанії.
Люди їдять майже на 40% менше, якщо за столом присутні гості або незнайомі люди.
Їх наявність створює додатковий тиск і не дає людині забутися і обожр . . .
Рекомендація №5. Не дивіться рекламу про їжу.
Люди, які регулярно бачать їжу по телевізору, їдять на 30% більше, ніж ті, хто телевізор не дивиться.
«Чим менше речовин, тим краще обмін»
Тому будьте обережні з переглядом телевізора.
Рекомендація № 6. Повісьте дзеркало на кухні.
Багато досліджень показують, що дзеркало на кухні допомагає схуднути.
Це пов'язано з тим, що людині часто неприємно дивитися, як він їсть. До того ж, він може подивитися з боку на свою неадекватну поведінку щодо їжі. Це може змусити задуматися.
Рекомендація № 7. Зробіть нездорову їжу більш важкодоступній.
Імовірність прийому закусок, які складніше дістати, значно знижується.
Наприклад, якщо ви зберігаєте цукерки в прозорому контейнері, ви частіше будете відкривати його і споживати більше калорій в день, ніж в разі, якщо контейнер буде непрозорим.
Краще взагалі тримати будь-яку вреднятіну де-небудь подалі від кухні. Це психологія харчування для схуднення.
Висновок
Неможливо осягнути неосяжне. Навіть в цій статті зібрано дуже багато інформації, щоб відразу всю її переварити і почати застосовувати. Якщо навіть ви спробуєте, то нічого доброго з цього не вийде.
Краще рухайтеся поступово, виберете для себе 2-3 методики, вивчіть їх і поступово, день за днем впроваджуйте в своє життя. Так ви досягнете результату набагато швидше. У цьому вся психологія схуднення.