Ви, напевно, вже чули про низкоуглеводной дієті з високим вмістом жирів, яка дуже популярна серед акторів і моделей. Така дієта досить поживна, але при цьому дозволяє вам спалювати жир для отримання енергії. З цієї причини схуднення практично не вимагає зусиль. Що ж являє собою кето генна дієта?
Що таке кето-дієта для схуднення
Слово "кето генний" походить від слова кетоз – стану, при якому організм розщеплює молекули жиру для забезпечення енергії. Такий стан досягається при низькому споживанні вуглеводів і більшому, ніж зазвичай споживанні жирів. У звичайному стані обмін речовин в тілі відбувається з допомогою гліколізу, коли для енергії спалюються вуглеводи. Коли організм перебуває в режимі спалювання вуглеводів, воно використовує їх для енергії і не зачіпає запаси жирів. Під час кетозу наше тіло налаштоване на спалювання жирів, і це допомагає нам худнути.
Існує кілька типів кето-дієти:
- Стандартна кето генна дієта – це низкоуглеводная дієта з помірним вмістом білків і високим вмістом жирів. Зазвичай складається на 75 % з жирів, 20% - білків і 5% вуглеводів.
- Циклічна кето генна дієта – при цьому типі кето-дієти допускаються дні з споживанням вуглеводів. Наприклад, 5 днів кето-дієти, після якої слідують 2 дні живлення з вуглеводами.
- Цілеспрямована кетогенна дієта - така дієта дозволяє споживати вуглеводи під час тренувань.
- Високо білкова кето генна дієта - вона схожа на стандартну кето-дієту, але містить більше білків. Співвідношення, як правило, становить 60 % жиру, 35% білків і 5 % вуглеводів.
Суть кето-дієти та її переваги
У кето-дієти є безліч переваг:
Схуднення
Організм використовує власні запаси жирів, як основне джерело енергії і спалює їх, щоб підтримувати рівень енергії.
Рівень цукру в крові
Дослідження показують, що кето-дієта більш ефективно зменшує симптоми діабету, ніж дієти, що обмежують споживання калорій. Так як на цьому типі дієти ви споживаєте певний тип продуктів, рівень цукру в крові природним чином знижується.
Розумова концентрація
Споживання невеликої кількості вуглеводів зменшує перепади рівня цукру в крові, що веде до кращої концентрації. Більш того, багато хто переходить на кето-дієту не тому що хочуть схуднути, а для поліпшення розумових здібностей і концентрації.
Підвищення рівня енергії
Молекула жиру набагато багатше енергією, ніж сполуки на основі глюкози. Це дозволяє вам почувати себе енергійним протягом всього дня.
Нормалізує почуття голоду
Жири краще забезпечують почуттям ситості, завдяки чому сигнал голоду довго не надходить. Ми відчуваємо себе не такими голодними і зайвий раз не їмо і не їмо.
Холестерин і кров'яний тиск
Кето-дієта допомагає запобігти формування артеріальних бляшок, що впливає на рівень холестерину в організмі. Це також нормалізує кров'яний тиск і серцевий ритм.
Резистентність до інсуліну
Якщо його не контролювати, інсулін, що виробляється організмом, може призвести до цукрового діабету 2 типу. Кетогенна дієта допомагає людині знизити рівень інсуліну в тілі до здорового рівня.
Кето-дієта: з чого почати
Хоча кето-дієта безпечна для здорових людей, кетоз вимагає якогось часу, щоб до нього звикнути. У перший час ви можете відчувати деякі побічні ефекти, відомі як "кето грип", які проходять через кілька днів. Спочатку ви можете відчувати деяку втому, загальмованість, головний біль та шлунково-кишкові проблеми. Щоб звести до мінімуму побічні ефекти, перші кілька тижнів дотримуйтеся харчування з низьким вмістом вуглеводів, щоб навчити ваше тіло спалювати більше жиру, перш ніж ви приберете вуглеводи. Також додавання солі і добавок з мінералами (1000 мг калію і 300 мг магнію) може знизити ризик розвитку побічних ефектів.
Позитивні сторони кето-дієти:
- Вам не потрібно турбуватися про обмеження калорій. Схуднення станеться, так як тіло регулює апетит і зменшується залежність від цукру і оброблених продуктів. З цієї причини обмежувати калорії в перші два тижні не рекомендується.
- План харчування при кето-дієті передбачає три збалансованих здорових прийому їжі з достатньою кількістю клітковини, білка, які забезпечують відчуття ситості.
- Ще один плюс полягає в тому, що при кето-дієті ви не втрачаєте м'язову масу на відміну від дієт, заснованих на вуглеводах, де схуднення відбувається за рахунок втрати, як жиру, так і м'язів.
Кето-дієта часто призводить до значної втрати води в початковій фазі. Це відбувається, тому що вуглеводи перетворюються в глікоген, який зберігається у формі води в м'язах і печінці. Коли ви витрачаєте запаси глікогену, організм позбавляється від усієї води. Це відіграє велику роль у первісному схудненні в перші кілька тижнів кетозу. Хоча спочатку відбувається швидке схуднення, тіло також скидає водний вагу, що призводить до схуднення, зменшення здуття, завдяки чому одяг починає краще сидіти.
Продукти, дозволені при кето-дієті
- М'ясо: яловичина, баранина, індичка, свинина, телятина, курка
- Риба: сьомга, форель, сом, сардини, скумбрія, тунець та інші
- Яйця
- Авокадо
- Ягоди: суниця, чорниця, малина
- Овочі: броколі, цвітна капуста, спаржа, брюссельська капуста, огірки і багато інші
- Горіхи і насіння: мигдаль, волоські горіхи, насіння соняшнику, насіння гарбуза, кунжут
- Молочні продукти: сир, йогурт, сметана, вершки
- Масла і жири: вершкове масло, олія оливкова, мигдальна олія, кокосова олія, арахісова олія, лляна олія.
Продукти, заборонені при кето-дієті
- Солодкі страви: солодкі газовані напої, пироги, торти, морозиво, цукерки, печиво
- Злаки і крохмаль: страви з пшеничного борошна, рис, макарони, злаки (пшениця, овес, кукурудзу, жито і ячмінь).
- Фрукти: за винятком ягід
- Бобові: горох, квасоля, сочевиця, нут
- Штучні підсолоджувачі
- Коренеплоди і бульби: картопля, морква, пастернак
- Деякі приправи і соуси: вони часто містять цукор і нездорові жири
- Продукти з низьким вмістом жирів: вони, як правило, перероблені і містять багато вуглеводів
- Алкоголь: багато алкогольні напої містять вуглеводи, які можуть заважати кетозу.
Меню кето-дієти на тиждень
Понеділок
- Сніданок: яйця з беконом та помідорами
- Обід: салат з куркою, сиром фета і оливковою олією
- Вечеря: сьомга зі спаржею, приготовленої у вершковому маслі
Вівторок
- Сніданок: омлет з яєць, помідорів, базиліка і сиру
- Обід: коктейль з молока, арахісового масла, порошку какао і стевії
- Вечеря: тюфтельки, сир та овочі
Середа
- Сніданок: кето генний коктейль: кокосове молоко або вершки (60мл), 180 мл води або мигдального молока, полуниця, 1 столової ложки кокосового масла і екстракту ванілі.
- Обід: салат з креветок, авокадо з оливковою олією
- Вечеря: свинячі відбивні з сиром пармезан, брокколі і листя салату
Четвер
- Сніданок: омлет з авокадо, перцем, цибулею і спеціями
- Обід: жменю горіхів, стебла селери з авокадо і помідорами
- Вечеря: курка з соусом песто і вершковим сиром, овочі
П'ятниця
- Сніданок: йогурт без цукру з арахісовим маслом, порошком какао
- Обід: смажений шматок яловичини з овочами
- Вечеря: бутерброд без хліба з бекону, яєць і сиру
Субота
- Сніданок: омлет з шинкою, сиром і овочами
- Обід: шматочки шинки і сиру з горіхами
- Вечеря: біла риба, яйця зі шпинатом, приготовані на кокосовому маслі
Неділя
- Сніданок: смажені яйця з беконом і грибами
- Обід: біфштекс з сиром, авокадо та іншими овочами
- Вечеря: стейк з яйцями і салатом
Людині досить складно самостійно ввести себе в стан кетозу. Тут важлива математична точність. Найчастіше «експериментатори» вживають близько 100 г вуглеводів замість покладеної норми в розмірі 20-30 м і переїдають білок. Така низкоуглеводная система живлення може гальмувати процес схуднення.